5 Schritte zur Ernährungsumstellung

Eine permanente Ernährungsumstellung war für mich die einzige Lösung, mein Wunschgewicht zu erreichen und seit 3 Jahren zu halten. Nach 15 Jahren Crashdiäten habe ich es endlich geschafft, meine Ernährung langfristig zu verändern.

Wenn ihr auch die Schnauze voll habt vom Diäten Teufelskreis und eure Ernährung ein letztes Mal umstellen möchtet, sind das meine 5 Schritte zur Ernährungsumstellung:

5 Schritte zur Ernährungsumstellung: Bestandsaufnahme

 

Meistens wissen wir selbst genau, was unser Problem ist. Die Auslöser für mein Übergewicht waren Langeweile und mangelndes Selbstbewusstsein. Deshalb griff ich zu extremen Mengen an Schokolade, für Komfort und Trost. Mit emotionalem Abstand, fast 4 Jahre nach meiner Ernährungsumstellung, ist mir das sonnenklar. Aber damals hatte ich nicht die Selbstreflektion, um meine Trigger zu erkennen.

Mach deshalb, bevor du auch nur irgendwas an deiner Ernährung änderst, Bestandsaufnahme deiner Ernährung. Am besten führst du über 1-2 Wochen ein Tagebuch, was du isst und wie du dich dabei fühlst. Stelle dir dabei folgende Fragen:

 

  • Wann bekommst du wieder Hunger, wenn du Frühstück XY isst?
  • Fühlst du dich mit mehreren kleinen Portionen und Snacks am wohlsten?
  • Oder lieber drei große Mahlzeiten?
  • Wann bist du hungrig?
  • Auf welche Lebensmittel hat dein Körper Heißhunger?
  • In welchen Situationen greifst du zu Lebensmitteln, die du danach bereust?
  • Kochst du regelmäßig oder isst du on the go?
  • Welche Lebensmittel liegen dir schwer im Magen und welche spenden dir Energie?

 

Sei ehrlich zu dir selbst, wenn du dieses Tagebuch führst. Niemand außer dir muss es lesen. Erkenne deine Auslöser und akzeptiere deine Probleme. Es bringt nichts, ein schlechtes Gewissen zu haben und dich für deine Essensentscheidungen schlecht zu fühlen. Der erste Schritt einer erfolgreichen Ernährungsumstellung ist das Bewusstsein, woran es hakt.

 

 

5 Schritte zur Ernährungsumstellung: Information

 

Vergiss wundersame Abnehmtricks und die neusten „5 kg in 2 Stunden abnehmen“ Diäten. 95 % aller Fitnesstipps, die uns im Alltag begegnen sind völliger Schwachsinn. Es gibt keine Wunderpille, die über Nacht schöner macht.

Such dir vertrauensvolle Quellen, um dich über Ernährung und Fitness zu informieren. Wenn du die Grundlagen kennst, wie dein Körper funktioniert und was er braucht, kannst du sämtliche Diäten und Ratgeberheftchen in die Tonne kloppen! Bau dir ein Grundwissen über deinen Körper auf. Nur so kannst du unabhängig beurteilen und beobachten, was deinem Körper gut tut und worauf du beim Essen und Sport achten musst. So kannst du deine Bestandsaufnahme aus Schritt 1 besser verstehen und analysieren. Für den Einstieg empfehle ich folgende Lektüre:

 

Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett

 

 

Stoffwechsel und Sättigung

 

Die Verdauung

 

Grundwissen zum richtigen Sport

 

 

5 Schritte zur Ernährungsumstellung

 

5 Schritte zur Ernährungsumstellung: Ambiente

 

Bevor du darüber nachdenkst, WAS du essen sollst, hinterfrage erstmal WIE du isst. Für eine langfristige Ernährungsumstellung ist es wichtig, nicht nur zu optimieren, was auf dem Teller landet, sondern auch das ganze Drumherum. Eine Semmel, die du in 2 Minuten hektisch in der Ubahn hinunterschlingst macht nachweislich weniger satt, als wenn du die gleiche Semmel in Ruhe zu Hause am Küchentisch isst.

Befriedigung und Sättigung entstehen nicht nur durch reine Nährstoffaufnahme im Magen, sondern auch durch die Wahrnehmung unseres Gehirns. Deshalb ist es wichtig, um Mahlzeiten herum Ruhe und Bewusstsein zu schaffen und aktiv zu genießen. Das hat für mich funktioniert:

 

  • Wenn es der Geldbeutel zulässt, kaufe gute Bioprodukte vom Wochenmarkt. So lernst du deine Lebensmittel mehr zu schätzen!
  • Probiere leckere Rezepte aus und lerne Kochen zu lieben.
  • Esse ausschließlich im Sitzen, am besten an einem Tisch in einer ruhigen Umgebung.
  • Bevor du mit deiner Mahlzeit beginnst, atme 3 x tief durch, schau dein Essen an und rieche daran. Welche Gewürze kannst du erschnüffeln? Woher kommen die Zutaten? Halte einen Moment inne und mache dir bewusst, dass du jetzt isst.
  • Der Fernseher bleibt zumindest während der ersten 5 Bissen deiner Mahlzeit aus.
  • Kaue oft und analysiere die Texturen und Geschmacksrichtungen in deinem Mund.
  • Lege Messer und Gabel zwischen jedem Bissen auf den Teller.
  • Trinke zwischendurch etwas und mache kleine Pausen.
  • Am Anfang half es mir, eine Stoppuhr laufen zu lassen um mich bewusst zu verlangsamen.

 

 

5 Schritte zur Ernährungsumstellung: Gewohnheiten statt Diät

 

Was eine Ernährungsumstellung von herkömmlichen Diäten unterscheidet ist die Langfristigkeit. Eine Crash Diät schafft kurzfristige, augenscheinlich (meistens eh nur Wasser) tolle Ergebnisse. Weil sie aber sehr radikal und einschränkend sind, halten wir sie nie länger als ein paar Tage oder Wochen durch. Sobald uns die limitierte Willenskraft ausgeht, essen wir wieder wie vorher und wir verfallen in alte Muster. Die Kilos kommen zurück und wir fangen die nächste Diät an. Diesen Teufelskreis habe ich in meinem Leben unzählige Male durchlaufen.

Der Schlüssel zu einer langfristigen Umstellung der Ernährung sind kleine Änderungen, die zur Gewohnheit werden. Ich weiß, wie verlockend es ist, nach einem Motivationsschub ALLES umzustellen, zu hungern und zu sporteln. Aber halte dich zurück und arbeite schrittweise an EINER Sache, die du umstellen möchtest.

Durch die Bestandsaufnahme weißt du nun, wo das Verbesserungspotential bei deiner Ernährung liegt und woran du arbeiten willst. Du solltest nie das Gefühl haben, dir etwas entbehren zu müssen. Wenn du dir ein Lebensmittel (Schokolade, Brot, Reis, Käse) komplett verbietest, bekommst du nur Heißhunger, was zu Fressattacken führt.

Es ist nicht nur wichtig, dass du dir regelmäßig etwas gönnst, sondern absolut essentiell! Sei sanft zu dir und verzeih dir, wenn du mal nicht so isst, wie du dir vorgenommen hast. Das Schöne an einer Ernährungsumstellung ist, dass sie langfristig ist und du dein ganzes Leben lang dafür Zeit hast. Was ist eine Tafel Schokolade schon mit Blick auf den Rest deines Lebens? Wenn du deine Ernährung ändern willst, stelle dir immer die Frage:

 

Kann (und will) ich das mein ganzes Leben lang durchhalten?

 

Ist die Antwort Nein, dann tu es nicht. Beispiel: Könnte ich mein ganzes Leben lang auf Brot verzichten?! HELL NO! Aber könnte ich mein Leben lang jeden Tag Obst und Gemüse essen? HELL YES!

Es geht nicht um kurzfristige Erfolge, um bei einer Hochzeit in ein Kleid zu passen (→ Diät).

Bei einer Ernährungsumstellung geht es darum, einen gesunden Körper zu pflegen, damit er auch im Alter noch topfit bleibt und das Leben genießen zu können.

 

So formst du neue Gewohnheiten (zum Beispiel mehr Gemüse essen, mehr trinken, mehr Sport machen):

 

  • Konzentriere dich auf EINE Gewohnheit
  • Zieh die neue Gewohnheit 30 Tage konsequent durch
  • Hänge deine neue Gewohnheit an eine bereits Bestehende (nach dem Mittagessen eine Runde um den Block)
  • Setze dir realistische Ziele (10 Minuten Spazieren anstatt eine Stunde Laufen)
  • Belohne dich bewusst, wenn du erfolgreich bist
  • Erzähle anderen von deinem Vorhaben und lass dich davon antreiben

 

5 Schritte zur Ernährungsumstellung

 

5 Schritte zur Ernährungsumstellung: Der Anfang

 

Nach 4 Schritten mentaler Vorbereitung geht es jetzt um praktische Tipps, wie du mit deiner Ernährungsumstellung starten kannst.

Natürlich hat jeder Mensch einen anderen Bezug zu Ernährung und mit unterschiedlichen Problemen zu kämpfen. Aber nach all der Ernährungsliteratur, die ich mir über die letzten Jahre reingezogen habe, ist mir ein Satz im Gedächtnis geblieben:

 

„Eat food, not too much, mostly plants.“ – Michael Pollan

Iss „echte“ Lebensmittel (→ keine Fertigprodukte), nicht zu viel (→ höre auf dein Sättigungsgefühl), hauptsächlich Pflanzen (→ Gemüse & Obst).

 

Dieses Prinzip ist die Basis, auf die sich die meisten Ernährungswissenschaftler einigen können. Wenn du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst, iss einfach mehr Gemüse. Das heißt: NICHT weniger von deinen üblichen Mahlzeiten sondern zusätzlich mehr Gemüse, das du magst.

Ich habe damals zum Beispiel ein paar Tomaten in meine Gorgonzola Nudeln geschnippelt. Das machte die Portion größer, dadurch befriedigender, aber ich war schneller satt. Schritt für Schritt wurde aus der einen Tomate eine Tomate und ein kleiner Beilagensalat mit leckerem Balsamico Dressing. Die Nudelportion schrumpfte unbewusst und ganz nebenbei. Nach ein paar Wochen schnippelte ich mir noch eine Zucchini in die Nudeln. Gaaaanz allmählich entdeckte ich die Welt des Gemüses für mich. Bleib unbedingt zuerst bei Gemüse, das dir WIRKLICH schmeckt. Sellerie hat vielleicht keine Kalorien, ist für mich aber bis heute noch eine ungenießbare Ausgeburt der Hölle. Das sind meine liebsten Gemüse Rezepte!

Du liebst Süßes und könntest nie auf eine Nachspeise verzichten? Gute Neuigkeiten: Das musst du auch nicht! Ich esse jeden Tag Süßes und halte seit 3 Jahren mein Idealgewicht. Auch hier ist es wichtig, dass du dich befriedigt fühlst. Ein halber Schokoriegel statt eines Ganzen ist nicht befriedigend. Ein halber Schokoriegel in kleinen Stücken über einem Joghurt mit Erdbeeren? YES!

 

 

„Aber Carina, ich kann mir einfach nicht vorstellen, mein Leben lang anders zu essen als jetzt. Pizza, Schoki und Chips schmecken einfach zu gut!“

  1. Du wirst weiterhin Pizza, Schoki und Chips essen können.
  2. Du wirst lernen, Gemüse und Obst zu lieben und nicht als Bestrafung zu sehen.
  3. Du wirst Gewohnheiten aufbauen und dich nicht mehr jeden Tag in den Arsch treten müssen.
  4. Gesunde Ernährung wird dein selbstverständlicher Standard.
  5. Deine neue Energie durch Nährstoffe und Vitamine wird dich ganz von allein süchtig machen.

 

 

Du brauchst noch mehr Motivation?

Der Anfängerguide zum gesunden Leben

 

Haben dir meine 5 Schritte zur Ernährungsumstellung geholfen?

Was hat bei deiner Ernährungsumstellung gut funktioniert, wo hakt es noch?

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9 Comments

  • Richtig toller Beitrag! Mir hat geholfen vor allem regelmäßige Rituale aka Kaffee mit Milch und Zucker zu verändern. Seit 2 Jahren trinke ich benutze ich keinen Rohrzucker mehr und komme so gut damit klar. Am Anfang war es schlimm aber der Körper gewöhnt sich so schnell daran dass man fast nichts mehr vermisst. Mittlerweile habe ich auch viel in Sachen Milchprodukte umgestellt durch eine Laktoseintoleranz und da fällt mir vieles noch nicht ganz so leicht aber es gibt für alles „Gängige“ so tolle Alternativen. Und verbieten ist generell nicht gut, eher sich etwas aufheben und sich dann ganz bewusst drauf und drüber freuen. Einen ganz tollen Sonntag wünsche ich dir! 😉

    • Danke liebe Ina! Zucker schmeckt für mich mittlerweile sehr seltsam. Das merke ich besonders bei Eiscreme – die hinterlässt einen ekligen Film im Mund. Ab und zu gerne mal, aber muss ich nicht mehr haben!

  • Also ich finde deine Tips total hilfreich und gerade, dass man ALLES essen darf ist für mich super wichtig. Weiterhin ist es aber auch immer gut festzustellen was für einen nicht klappt und sich eigene Lösungen zu suchen.
    Was für mich einfach nicht funktioniert, ist das langsame Essen. Ich kann das nicht. Egal ob mit oder ohne Ablenkung. Gerade bei Pommes (auch die selbstgemachte gesunde Version) muss ich möglichst schnell essen, weil kalt schmeckt das nicht. Aber solche Sonderheiten kann man ja (wenn den erkannt) auch angehen. Ich koche einfach „so wenig“ dass mein Magen mir sagt: „das reicht niemals!“. Wenn ich fertig bin mit Essen dann warte ich erstmal. Das ist so ziemlich das Entschiedenste. Wenn ich wirklich noch Hunger habe oder unbedingt Schokolade brauche, dann kann ich mir später noch eine 2 Portion holen, aber oft stelle ich fest, dass dem nicht so ist und ich zufrieden bin.
    Meine zweite größte Falle passt wohl ganz gut zu „Essen aus Langeweile/ Gewohnheit“. Abends vor dem Fernseher gibt’s was Süßes! Hab ich nie hinterfragt und ich kann da auch völlig disziplinlos unfassbare Mengen vernichten. Also frage ich mich jetzt aktiver: „Will ich das noch?“ und das nach JEDEM Stückchen Schoki. Oder ich knacke Nüsse. Ich glaub nämlich, dass mein eigentliches Problem die Beschäftigung der Hände ist (und ich HASSE nunmal Stricken).
    Das Nächste „Problem“ ist die Schnelligkeit mit der ein Schokoriegel ausgepackt ist vs. „Obst waschen-Obst schneiden-Quark zugeben – Topping drauf“. Wenn ich auf eins von beiden deutlcih mehr Bock hab, dann mach ich den Aufwand gern. Aber ansonsten muss da einfach was vorbereitet sein (aktuell sind dass eben Kichererbsen-Cookie-Dough-Balls mit Kakaonibs), was eine gleichwertige Alternative darstellt was den Arbeitsaufwand betrifft.
    Daher ist wohl die Anfangsanalyse aus meiner Sicht der beste und wichtigste Tip von dir. Anfangs bin ich eben immer davon ausgegangen, dass es ja bei jedem die gleichen typischen Probleme sind, aber so funktioniert das eben doch nicht.

    Ganz Liebe Grüße

    Nina

    • Das klingt sehr selbst reflektiert! Toll, dass du deine individuellen Stolpersteine kennst. Wie du schon sagst – das ist ein absolut wichtiger Schritt! Besser als immer nur zu jammern „bei mir klappt das einfach nicht“ und nach jeder Diät wieder aufzugeben. Mach weiter so und probier einfach Dinge aus, die dir helfen könnten.

  • Super interessanter und hilfreicher Beitrag!
    Ich verfolge deine ein Pummel wird fit Beiträge schon lange und erstmal Hut ab was du geschafft hast und vor allem dass du es auch lange nachdem du dein Wunschgewicht erreicht hast noch durchziehst. 🙂 Ich habe mir schon den ein oder anderen Tipp abgeschaut, z. B. die Hanteln 😀 oder dein Ofengemüse, aber auch Grundsätzliches zur Einstellung und das alles war echt super hilfreich und leicht umzusetzen. Gut, bei den Hanteln hat mein Geldbeutel geweint aber ich bin sehr glücklich damit 🙂
    Aber es gibt da eine große Sache, die macht mir echt Probleme. Genaugenommen zwei: 1. Kalorienzählen, ich hab da einfach absolut keine Lust drauf alles genau abzuwiegen und in eine App einzutragen. Ich überschlage zwar grob und weiß auch ungefähr was zu viel oder zu wenig ist aber spätestens beim Abendessen hörts dann auf, womit wir beim 2. Problem wären. Ich esse immer mit meinem Freund zusammen und der findet es zwar ziemlich gut dass es jetzt mehr Gemüse gibt und frisch gekocht und auch experimentiert wird, er ist allerdings ein richtiger Lauch und kann eigentlich alles essen was er will und bleibt einfach trotzdem dünn. Da fällts mir einfach schwer so richtig kalorienreduziert zu kochen (sonst nimmt er auch noch ab :o) und er kocht auch selbst genauso gerne wie ich und da gibts dann z. B. einfach mal nen zusätzlichen Spritzer Olivenöl. Getrennt essen möchte ich aber absolut nicht weil mir das gemeinsame Essen schon sehr wichtig ist.
    Das sind so die Dinge die leider nicht so gut funktionieren 🙁 Aber ich hoffe ich kann das Abendessen – Problem ein bisschen mit meinem Frühstück und Mittagessen was ich mir immer für die Arbeit mache kompensieren. Kleine Fortschritte kann ich immerhin feststellen und schnell ist ja eh nicht gut 🙂
    Liebe Grüße

    • GENIEßE das Abendessen mit deinem Freund! Änder bloß nichts an eurer gemeinsamen Zeit! Es tut so gut, mit jemandem gemeinsam zu essen. Mach dir einfach eine kleinere Portion und fertig. Ich wünschte, ich hätte jemanden, mit dem ich mein Abendessen teilen kann. Kalorienzählen würde ich auch nicht mehr machen, aber einfach ein Bewusstsein schaffen für mehr Gemüse. Dann geht das ganz von alleine, wenn du auf deinen Hunger hörst!

  • Ein wirklich toller Artikel! Ich habe vor einigen Jahren aus der gleichen Situation heraus und mit einem ähnlichen Konzept (Portionsgrößen mit Gemüse füllen und gesamt eine kalorienreduzierte Ernährung) mein Idealgewicht erreicht, während meiner Schwangerschaft aber wieder etwas zugenommen, und bin durch den stressigen Alltag mit Job und Kind immer noch in einem lästigen Bereich von 5-7kg mehr als ich gerne möchte. Daher würde es mich total interessieren, wie du dich motivierst, auch ‚on-track‘ zu bleiben, wenn es stressiger wird, und wenn man sich doch unbedingt für einen stressigen Tag (und den nächsten, und den übernächsten) belohnen muss – mit viiiiiiiiel Schoki natürlich? Alles Liebe!

    • Motivieren muss ich mich nicht, weil viel Obst und Gemüse mittlerweile selbstverständlich für mich geworden sind. Ich fühle mich damit besser. Wenn ich einen Burger als „Belohnung“ esse, liegt er mir schwer im Magen und ich bin total träge. Außerdem sollte Essen nie eine Belohnung sein, sondern einfach Nahrung für den Körper. Denn wenn du Schokolade als Belohnung siehst und Gemüse als Bestrafung, dann musst du dich tatsächlich immer wieder motivieren, das „böse“ Gemüse zu essen.