5 Zuhause Workouts für Sportanfänger

ZUHAUSE WORKOUTS FÜR SPORTANFÄNGER

ZUHAUSE WORKOUTS FÜR SPORTANFÄNGER

 

Bei fehlender Motivation lest euch bitte meinen Anfänger Guide zum gesunden Leben durch!

 

Zieht es euch auch regelmäßig die Zehennägel hoch, wenn ihr das Wort „Sport“ hört? Wenn nicht, Glückwunsch! Ich habe natürlich aktive Menschen schon immer um ihre Energie beneidet. Ich bin ein absolut faules Stück und fühle mich in der Horizontalen am wohlsten. Deshalb war es für mich nicht einfach, Sport in meinen Alltag zu integrieren.

Das Wichtigste dabei war, einen Sport mit möglichst wenig Widerstand zu finden. Wenn ich erstmal 30 Minuten Anfahrt habe, 100 € im Monat zahlen muss oder ich einen Haufen Ausrüstung für den Sport brauche, ist das ganze Vorhaben von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Für mich waren die Zuhause Workouts von Fitnessblender deshalb ideal!

 

Man braucht kaum Equipment, es kostet nichts, man ist zeitlich völlig flexibel und muss nicht einmal die Wohnung verlassen.

 

Perfekt für Einsteiger, die sich in Studios unwohl fühlen! Die Video Flut auf Youtube kann einen aber erstmal erschlagen. Deshalb habe ich eine Übersicht zusammengestellt mit verschiedenen Übungen für Sportanfänger. Gerade wenn ihr noch überhaupt keinen Sport macht, solltet ihr mit leichten Übungen anfangen und nicht zu hart zu euch sein. Der Muskelkater kommt auch so, glaubt mir!!!

 

TIPPS FÜR ZUHAUSE WORKOUTS

  • Überprüft eure Form mit einem Spiegel! Gerade bei Krafttraining ist es sehr wichtig, die richtige Körperhaltung zu haben. Ich schaue dafür immer wieder in meine Reflektion in der Fensterfront.
  • Als Grundausstattung empfehle ich euch einen guten Sport BH, Turnschuhe, Hanteln und eine rutschfeste Matte
  • Macht Sport zu einem festen Termin in eurem Kalender und denkt bloß nicht darüber nach, ob ihr euer Sport-Date verschieben sollt! Just do it!
  • Lasst die jeweiligen beanspruchten Muskelgruppen mindestens 24h nach dem Workout ruhen. Das heißt, wenn ihr Montag die Beine trainiert, dann macht am Dienstag Arme!
  • Auch wenn ihr jetzt voll motiviert seid – übertreibt es anfangs nicht, die Übungen sollten immer Spaß machen!
  • Am besten 1 Stunde vor dem Workout einen Apfel essen (Kohlenhydrate → schnelle Energie → wird außerdem schnell verdaut und liegt nicht schwer im Magen)!
  • Lauscht während der Übungen in euren Körper hinein und spürt eure Muskeln bei der Arbeit – ein geiles Gefühl!

 

Ausdauer (zum Schwitzen und Kalorienverbrennen)

25 Minuten / kein Equipment

 

 

Beine und Pobbes Krafttraining

24 Minuten / kein Equipment

 

Yoga Stretching (für mehr Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl)

15 Minuten / kein Equipment

 

Bauchmuskeln mit Pilates

17 Minuten / kein Equipment

 

Arme Krafttraining

20 Minuten / Hanteln oder schwere Gegenstände (Wasserflasche, Lebensmittelkonserven)

 


 

Wenn ihr die Videos schon kennt, oder etwas Neues sucht, schaut euch auch folgenden Post an:

 

Der Morning Workout Trainingsplan

Kurze 10-20 Minuten Zuhause Workouts, die ihr direkt nach dem Aufstehen machen könnt!

 

Erfahrungsbericht Fitnessblender 8 Wochen Programm

8 Wochen lang habe ich das Fitnessblender Fettabbau Programm befolgt und war in meinem Leben noch nie so fit und erschöpft, wie nach dieser Zeit!

 

Nun ist das Jahr schon 10 Tage alt, wie sieht es aus mit euren Vorsätzen für 2017?

Welche Sportart habt ihr für euch entdeckt?

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30 Comments

  • Vielen Dank für diese tolle Zusammenstellung der Videos. Da werde mich doch mal überwinden, etwas Sport zu machen, sonst wird das nichts mehr mit dem Abnehmen. 🙂

    Liebe Grüße,

    Cristin

  • Hello 🙂 Ich kann mir ein Leben ohne Sport gar nicht vorstellen, habe früher Leistungssport gemacht (Tennis) aber dann gabs auch mal aus beruflichen und faulen Gründen eine gaaanz lange Pause 🙂 Aber irgendwann war ich wieder voll dabei. Mittlerweile fühle ich mich unwohl, wenn ich nicht 3-4 x wöchentlich was mache. Da ich Studios tatsächlich nicht mag, mache ich mein Krafttraining zu Hause und habe auch alles da, was man so braucht, da ich das schon seit vielen Jahren mache. Ansonsten geht es raus an die frische Luft oder auch ein bisschen Gymnastik und Heimtrainer und ich dehne mich regelmäßig und das sehr ausgiebig und wenn ich dazu zu faul bin, nehm ich die Faszienrolle, auch so ein tolles Ding – ich nehme mal an, dass Du sowas kennst, Du bist ja hier voll im Thema 🙂 Fitness Blender finde ich übrigens auch gut, eine der wenigen Kanäle, bei denen sich beim Sport nicht zu Tode gequatscht wird und die Übungen solide und richtig ausgeführt werden ohne viel TamTam. Ich habe viel Zeit auf YT verbracht, um sinnvolle Sachen zu finden und neben den ganzen Personaltrainern, die auch oft gute Tipps haben, finde ich auch die Videos von Anne (Bodykiss) richtig gut, vor allem auch zum Thema Ernährung. Liebe Grüße

    • Vielen Dank für den Tipp liebe Andrea! Annes Kanal werde ich auch gleich mal abonnieren.
      Ich finde Fitnessblender auch deshalb super, weil sie nicht zu over the top sind. Die wuselige Art von Blogilates mag ich zum Beispiel gar nicht!

    • So geht mir das auch…nach einem Blogilates-Video war ich total entnervt 🙂 Anne ist zwar auch recht quirlig, aber sie labert nicht lange irgendwas rum, sondern macht einfach. Ihr Kanal zum Thema Ernährung heißt übrigens Bodyfood. Liebe Grüße und ein schönes Wochenende!

    • Mach doch einfach! Ist wie Pflaster abreißen, einfach ZACK machen und gut ist. Je länger du das vor dir herschiebst, desto schwerer wird es!

  • Liebe Carina,
    erstmal ein ganz dickes Lob für deinen tollen Blog! Ich stimme dir vollkommen zu was Homeworkouts angeht, aber leider kann ich mich mit fittnessblender nicht so recht anfreunden. Obwohl die Workouts klasse sind, brauche ich einfach Musik um mich zum „Hüpfen“ zu motivieren. Mit meinen Vorsätzen klappt es so lalala meine Ernährung ist an manchen Tagen gut und an amderen eher nicht so wirklich vorblidlich…aber das ist glaub ich völlig normal 😉 Ich versuche dran zu bleiben.
    Ich habe mir für Januar die Yoga Revolution von Yoga with Adriene vorgenommen und bis jetzt ist es total mein Ding, ich freue mich jeden Tag wieder auf der Matte zu stehen 😉 Das beste ist ich merke langsam, dass sich meine Rückenschmerzen zurückziehen!

    Ganz liebe Grüße,
    Steffi

    • Also ich lasse immer Musik nebenbei laufen, wenn ich Fitnessblender mache! Dass sie keine Musik in die Videos einbinden finde ich gerade gut, dann kann ich meine eigene Musik auswählen.
      Die Yoga Revolution steht auch auf meiner Liste, wollte sie morgens einbauen.

  • Super, gleich mal alle abgespeichert.
    Ansonsten fände ich mal einen Post über Sportklamotten super interessant.
    Tights, die nicht rutschen (hab zwar welche für 99€, aber es muss doch auch billigere geben) oder das leidige Thema SportBH in 85E, soll nicht in die Schultern einschneiden, sodass man zwei Tage danach noch die Abdrücke sieht, soll die Brüste weder komplett platt drücken, noch nen ‚SpritztütenBusen‘ machen. -> also ich bin immer noch auf der verzweifelten Suche, wer was weiß, bitte melden!
    Auch schön, wenn man vom Schwitzen in der Bauchfalte immer so wund wird *seufz

    Liebe Grüße

  • Eine schöne Zusammenstellung hast du da 🙂

    Nachdem ich über die Feiertage eine Pause eingelegt habe, gehe ich auch wieder regelmäßig ins Gym. Für zuhause finde ich den Weekly Workout Plan von backonpointe auch super (https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/da/57/b4/da57b47240b09544a2d80360def98cbf.jpg) Ich muss nicht großartig nachdenken was ich nun als nächstes mache und brauche so wie bei Fitnessblender kein Equipment. Und sie sind verhältnismäßig kurz, so das ich bei Bedarf auch einfach mehrere hintereinander turnen kann

  • Ok, sollte kein Geheimnis mehr sein, dass ich den schweren gewichten verfallen bin. Gewichtheben in allen Formen – je schwerer desto geiler – auf dass die Muckis wachsen 🙂 Aber ich hab schon letztes Jahr angefangen Cardio einzubauen und freue mich auf Frühling/Sommer, wenn ich wieder mit dem Rad zum Training fahre und den Part schon erledigt hab.
    Homeworkouts finde ich auch super, wenn man mal nicht die Anreisezeit zum Training im Verein oder Studio hat. Ich nutze dafür auch gern YT Videos (BodyKiss, Sophia Thiel und. Co.) oder baue mir mittlerweile eigene Programme zusammen. Lese gerade Strong is Sexy und da sind auch super Übungen drin. Nix neues für Fitnesshasen, aber durchaus mal wieder eine gute Auffrischung und Inspirationsquelle für das eigene Training.Wenn ich es ausgelesen habe (stehen halt auch viele Infos drin – nicht nur Übungen) gibt’s ne Review 🙂

    • Na da bin ich schon gespannt!
      Ich will auch endlich mit dem Gewichtheben anfangen, kann gar nicht mehr erwarten, bis mein neues Studio aufmacht!!

  • Hallo Carina, super Post!
    Also ich bin eine von denen, die es sehr wohl braucht, „100 Euro im Monat“ zu zahlen – das ist jetzt natürlich übertrieben aber du weißt was ich meine: Bin seit über 1 Jahr in einem Fitnessstudio angemeldet und ich geh da auch regelmäßig (normal 3 Mal die Woche, wenns nicht anders geht nur 2 Mal) hin – mir wäre einfach schade ums Geld, wenn ich da nicht hingehen würd! Aber OK das Studio ist auch gleich neben meiner Arbeit, das machts natürlich praktisch 🙂 Und von daheim aus fahr ich auch nur 15 Minuten hin…ich muss aber auch sagen dass es mir total Spaß macht dort! Ich war aber über Weihnachten 2 Wochen krank und daher nicht trainieren…an das Faulsein kann man sich direkt wieder gewöhnen….ich musste mich dann echt zwingen, das erste Mal wieder hinzugehen, aber wenn man mal dabei ist und vor allem danach ist es einfach toll! Es ist für mich auch schon richtig zur Gewohnheit geworden und in meinem Lebensplan total integriert. Vorher war ich 4 Jahre lang bei Mrs. Sporty aber das war mir auf Dauer zu langweilig. Mein Vorhaben für 2017? Körperfett reduzieren…Ich hab insgesamt 30 Kilo abgenommen aber leider haben sich in den letzten 2 Jahren 2-3 Kilo wieder dazugeschummelt…das klingt erstmal nicht viel aber wenn man sich das bei jedem Kilo denkt geht der Schuss nach hinten los 🙁 Also möcht ich mich wieder gesünder ernähren und ein bissl mehr Gas beim Training geben! 🙂
    Ich wünsche dir alles Gute im neuen Jahr und viel Erfolg weiterhin! 🙂
    LG Michaela

    • Liebe Michaela, super, dass du so motiviert bist und am Ball bleibst! Ich war die letzten 6 Monate auch bei Mrs Sporty und war schon nach 2 Monaten furchtbar gelangweilt. Außerdem habe ich keine Steigerung feststellen können, weshalb ich mich wieder abgemeldet habe. Ich verstehe was du meinst, man fühlt sich einfach unwohl, wenn man nicht das Gewicht hat, was man sich vorstellt. Aber jetzt startest du ja wieder voll durch!

  • Hallo Carina,
    da wir auf nem Dorf wohnen mit echt blödem Internetempfang und auch noch einen Vertrag mit Volumenbegrenzung haben fallen solche Videos eigentlich raus.
    Wobei ich eher der Typ für Fitnessstudio oder VHS-Kurs, etc bin – da kann ich mich dann auch wegen den Kosten („jetzt hast du eh schon dafür bezahlt..“) und den festen Terminen besser aufraffen. 🙂
    Ja zum Thema Sport BH würde ich mich auch auf weitere Infos freuen (z.B. auch für kleinere Brüste)!
    LG

  • Liebe Carina,

    ich bin schon eine alte Schachtel aber auch für mich sind Deine Beiträge DER Hit um Lust und Mut zum Loslegen zu finden. Ich warte ungeduldig auf jeden neuen Beitrag. Ich bin mal gespannt, ob ich es auch schaffe…
    Küsschen aus Barcelona, Deine Esther

    • Natürlich schaffst du das, Esther! Jeder kann es schaffen, du brauchst anfangs nur ein wenig Motivation und dann Durchhaltevermögen 🙂 Ganz liebe Grüße!

  • Ich kann mich Zuhause ehr nicht aufraffen. Aber seit ich mich vor 4 Monaten im fitnessstudio angemeldet hab bin ich da auch regelmäßig. Zur Zeit 5x die Woche. Es liegt zum Glück auf meinem nachhauseweg und so geht’s direkt nach der Arbeit hin. Und am Wochenende noch mal. Ich trainiere eigentlich fast ausschließlich im freihantelbereich oder am Kabelzug. Aber auch mal an den Geräten. Für cardio geht’s auf den Ergometer. Das auch nur weils halt sein muss. Kurse mag ich auch nicht, eigentlich nichts was einem festen Programm folgt. Ich mache lieber mein eigenes Ding. Kraft ist meine große Liebe. Wenns richtig brennt im Muskel. Hach das ist herrlich. Hätte ich auch nie gedacht von mir. Heute ist restday und ich finde es schon ganz komisch irgendwie. Es fehlt einfach was.
    Lieben Gruß
    Marina

    • Super, dass du deine Sportroutine gefunden hast! Ich wäre auch gerne wieder im Studio, das taugt mir mittlerweile besser, als zu Hause!

  • Ich war früher der totale Sportmuffel, ein Fitness-Studio hat mich keine 10km aus der Ferne gesehen. Dann bekam ich Probleme mit Panikattacken und meine Therapeutin trieb mich zum Sport, als Ausgleich. Da habe ich Zumba für mich entdeckt und liebe es. Eine Stunde lang tolle Musik und tanzen und einfach mal den Kopf ausschalten. Klappt immer….. 2 X die Woche gehe ich jetzt in die Kurse, perfekt wäre natürlich auch noch Kraftaufbau zu machen. Aber da kann ich mich echt ganz ganz schlecht zu aufraffen.

  • Super Artikel!
    Ein tipp von mir 🙂
    Man soll einfach immer machen so viel, wie man kann, und dann noch ein ganz kleines Bisschen mehr.
    So schafft man mit Geduld irgendwann genug.

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