Abnehmen ohne Hungern

ANFÄNGER GUIDE ZUM GESUNDEN LEBEN

ABNEHMEN OHNE HUNGERN

 

Die Vorstellung, dass man sein ganzes Leben von einem Tag auf den anderen umkrempeln muss um abzunehmen, schreckt viele ab.

Das ist auch der Grund, warum viele Menschen erst gar nicht anfangen, gesünder zu leben. „Das ist mir zu kompliziert, ich ess lieber mal ’n Snickers!“ Bitte macht nicht den Fehler, euch von einem gesunden Lebensweg abbringen zu lassen, nur weil ihr denkt, ihr MÜSST X oder Y machen, um fit zu werden. Die ganz kleinen Umstellungen, die wir in unseren Alltag integrieren, sind wie kleine Gesundheits-Samen, die wir in unserem Hirn pflanzen. Bevor ihr eure Ernährung radikal ändert, ändert erstmal nur, wie ihr esst und nicht was ihr esst.

Folgende Gewohnheiten werden es euch im Alltag ohne großen Aufwand erleichtern, gesünder zu leben und abzunehmen. Ganz nebenbei und ohne zu Hungern!

 

Kleiner Löffel, großer Löffel

Nein, ich spreche hier nicht von eurer liebsten Schlafposition mit eurem Partner (wer kann schon eng umschlungen einschlafen, ist doch viel zu heiß!)! Anstatt euer Müsli morgens mit einem Esslöffel hinein zu schaufeln, benutzt einen Teelöffel! Seitdem ich Suppen und mein Frühstück mit einem Teelöffel esse, genieße ich mein Essen mehr. Ich zwinge mich damit, kleinere Mengen zu mir zu nehmen und meine Mahlzeit bewusster wahrzunehmen.

 

Es kommt doch auf die Länge an

Je länger ihr euch beim Essen Zeit lasst, umso besser. Denn erst 20 Minuten nach Mahlzeitbeginn sendet der Magen „Ich bin satt!“ Signale an das Gehirn. Das bedeutet, wenn ihr eure Mahlzeit schnell esst, habt ihr anfangs vielleicht noch kein Völlegefühl. Aber wenn nach 20 Minuten Übelkeit und Bauchschmerzen kommen wisst ihr – es war zu viel! So blöd das klingt, aber mir hat eine Stoppuhr bei diesem Problem geholfen. Ich versuche so zu essen, dass ich nach 10 Minuten noch mindestens die Hälfte meines Tellers übrig habe. Ich bin aktuell bei 25 Minuten für mein Abendessen angekommen und lege zwischendrin immer wieder Messer und Gabel auf den Tisch. Zwischen Abendessen und Nachspeise (ohne Desser, ohne mich!) lege ich wieder eine 10-15 Minuten Pause ein. Das steigert auch die Vorfreude!

 

Sitz!

Wenn ich etwas abgrundtief hasse, dann ist es Essen im Stehen (und Schmatzgeräusche, aber das gehört nicht hierher). Bevor ich mega gestresst auf einem Event zwischen Tür und Angel ein Horsd’oeuvre verschlinge, esse ich lieber nichts. Denn Essen bedeutet für mich Ruhe, Runterkommen und Entspannung. Dadurch, dass ich beim Essen sitze, bin ich automatisch viel ruhiger und kann mich besser auf meine Mahlzeit konzentrieren. Versucht, selbst wenn ihr on the go seid und eine Semmel dabei habt, eine Parkbank oder Ähnliches zu finden, auf der ihr euch ein paar Minuten für euch selbst Zeit nehmen könnt.

Ohhhmmmm…

Das mag manchen von euch zu weit gehen und ich selbst muss bei diesem Thema noch viiiiel erzählen und weiter ausholen: eine kurze Meditation vor der Mahlzeit! Lasst euch vom Begriff „Meditation“ nicht abschrecken. Hier geht es nicht um esoterischen Bullshit, sondern um bewusste Wahrnehmung. Nehmt euch die 60 Sekunden vor einer Mahlzeit, um eure Gedanken einzufangen und eurem Kopf zu sagen „Hey Brain, du darfst Pause machen, wir essen jetzt!“

Das Ziel ist es, Mahlzeiten als entspannte Ruhepausen in den Alltag zu integrieren. Wenn wir unsere Ernährung wertschätzen und sie als etwas Positives sehen, kommt der Wille gesünder zu essen ganz von allein.

 

Welche Tipps habt ihr, um Gewicht zu verlieren ohne zu hungern?

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21 Comments

  • Im Grunde weiß der Körper ziemlich genau wie viel er braucht – nur hören wir nicht mehr auf ihn. Du weisst ja dass ich abnehme indem ich einfach im Kaloriendefizit esse – da ist es grundsätzlich erstmal egal ob gesund oder nicht – abnehmen wird man auch, wenn man nur 3 Tafeln Schoki am Tag isst. Klar ist das nicht gesund, weil die Nährstoffe fehlen, aber du sprichst ja hier vom Abnehmen. Im Grunde muss keiner Hungern, wenn er abnimmt. Ich habe nie Hunger wenn ich im Defizit esse – höchstens weil ich die Mahlzeiten nicht gut verteile. Abends einen 1000kcal Burger einzuplanen ist halt schwer ohne tagsüber Hunger zu leiden. Dabei kommt einem die gesunde Ernährung zu Gute. Da ist halt viel Masse möglich bei wenig Kalorien – Gemüse zB kann man ja in rauen Mengen essen und platzt sicher eher, bevor man da ein paar hundert kcal zusammen hat. Das ist im Grunde auch der „Trick“ wie viele mit „gesunder“ Ernährung ganz unbewusst abnehmen. Nicht weil der Körper irgendwie toll darauf reagiert, sondern weil die gesunden Lebensmittel einfach wenig Kalorien haben. Das ist aber auch kein wirklicher Trick, sondern reine Wissenschaft ^^ Deine Tipps für’s bewusste Essen finde ich trotzdem spannend und wichtig – nicht um abzunehmen – sondern um die Nahrungsmittel einfach viel mehr zu schätzen! Da geht in unserer Überflussgesellschaft echt verloren. Das fängt schon damit an, dass Portionen oft zu groß sind und zu viel weggeschmissen wird…in Restaurants und Kantinen. Möglichst viel selbst zuzubereiten ist mMn auch wichtig, um zu sehen wie viel Arbeit in einer guten Mahlzeit stecken kann. Ich genieße das selbst zubereitete Essen viel mehr, als jede Fertigpizza!

    • Ganz genau das ist der Punkt. Gewicht verlieren ist auf dem Papier reine Mathematik, aber in der Realität gehört für mich eine gesunde Einstellung zum Essen genau so dazu. Denn wenn man so extrem isst, wie du beschreibst, hält man es auch nicht ein Leben lang durch. Nachhaltigkeit und Beständigkeit ist für mich das A und O eines gesunden Lebensstils.

  • Wenn ich lange wach bin und doch noch das Gefühl habe mein Magen hätte jetzt gern die Chipstüte vom Supermakrt um die Ecke, kau ich immer Kaugummi. Klingt mega bescheuert, aber Kaugummis helfen mir Mahlzeiten nach hinten zu verschieben und nicht dem Impuls etwas sofort essen zu wollen nachzugehen…
    Ansonsten probier ich das mit dem kleinen Löffel mal aus, das klingt interessant und ja, beim Essen unbedingt sitzen, im Stehen oder hastig essen ist auch gar nicht meins – da bin ich absoluter Genießer 😉

  • Ich versuche drei Mahlzeiten zu essen und dazwischen nichts. Wenn der Appetit kommt, mache ich mir einen schönen großen Tee. Das hilft meistens. Und ich verbiete mir nichts: es gibt süßes, aber eben nicht jeden Tag. Dein Tipp mit der Achtsamkeit finde ich sehr wichtig…Da muss ich auch wieder mehr den Fokus drauf legen. Danke. Grüße von Nadine

    • Das mir den Pausen dazwischen einhalten hilft mir auch sehr.
      Nachdem ich ca. 1 Woche durchgehalten habe, stelle ich wieder ein deutliches Sättigungsgefühl fest, welches richtig lange anhält.
      Das mit dem langsam und bewusst essen fällt mir immer wieder schwer…

  • Das sind ganz tolle Tipps! Vielen Dank für diesen wunderbaren Beitrag. Bei mir scheitert es wirklich an den mind. 20min Zeit fürs Essen nehmen. Da muss ich noch stark an mir arbeiten. Eigentlich hatte ich auch mal das Ziel, jeden Bissen 30mal zu Kauen… aber auch dazu muss ich mich sehr stark disziplinieren und nach dem dritten Bissen ist es mir wieder zu mühsam… -.- shame on me.
    Das mit der Meditation finde ich ja interessant. Da werde ich beim nächsten Mal dran denken…

    Ich hoffe mein Chef sowie meine Kollegen lesen deinen Beitrag auch. Die haben nämlich überhaupt keinen Respekt vor Frühstücks-/Mittagspause… da sitzt du mit vollen Backen in deiner Food-Traumwelt vorm Rechner (wir haben keinen Ort zum Zurückziehen mit dem eigenen Essen), hast es geschafft mit „Creams Beauty Blog“ völlig abzuschalten und dann schwatzt dich doch allen ernstes Kollege X von der Seite an.. „Hey, kannst du mir mal die Lieferantennummer von XY sagen?“ / „Weißt du, warum die Rechnung der Firma XY nicht beglichen wurde? Da steht in der Mail von denen geschrieben, dass…“ … aaaaaahhh…

    ich wünsche mir wirklich, dass dein Beitrag nicht nur das eigene Essverhalten reflektieren lässt, sondern dass man auch mal darüber nachdenkt, dass essende Menschen vielleicht gerade nicht gestört werden möchten… finde, das hat ein bisschen was mit Respekt zu tun…

    • Ohhhh du Arme hast mein volles Mitgefühl! Ich hasse es, wenn ich beim Essen gestört werde! Kannst du das Büro nicht irgendwie verlassen? Da würde ich durchdrehen!!

  • Sehr interessanter Post.
    Das mit dem langsam essen muss ich noch üben.
    Aber ich bin immer unter Strom und hab immer das Gefühl dass ich Zeit verschwende.
    Bin einfach kein Genuss Mensch.

    Ich bin auch gerade bisschen am abnehmen. Ich setze hier aber auf die richtige Zusammensetzung meiner Mahlzeit. Weniger Nudeln, dafür mehr Gemüse zum Beispiel. Oder eher Kartoffeln, da die wenig Kalorien haben. Kurz gesagt versuche ich meine Mahlzeiten vom Kaloriengehalt geringer zu halten, aber trotzdem genug auf dem Teller zu haben. Anfangs musste ich noch mehr tracken, aber mittlerweile hab ich ein gutes Gespür bekommen und kann auch ohne Probleme auswärts essen. Es kommt einfach viel drauf an, was man isst. Aber das weißt du ja selbst 😉

    • Wie, kein Genuss Mensch? Jeder Mensch liebt doch Genuss?
      Deine Vorgehensweise finde ich sehr gut. Eine schleichende Umstellung ist tausendfach besser als eine radikale!

  • Auch sinnvoll: Nicht nebenbei essen, und beim Essen nichts nebenbei tun. Nicht im Netz surfen, nicht Instagram, Youtube oder Fernsehen schauen … sondern sich beim Essen nur aufs Essen konzentrieren. Ansonsten merkt man oft gar nicht, wieviel man isst …

  • Zusätzlich zu dem langsamen und bewussten Essen sollte man das Essen ausgiebig kauen. Auch so verlangsamt man das Esstempo und der Magen muss sich nicht mit großen Brocken herum schlagen und kann einfacher verdauen. 😉

    Was noch mein Trick ist: Den Teller nicht voll laden. Man isst idR den ganzen Teller auf, vorher aufhören ist sehr schwierig (gibt es auch verschiedene Studien zu). Also nehme ich mir erst einmal eine kleinere Portion, esse diese, warte 10-15 Minuten und hole mir dann erst ggf noch einen Nachschlag.

    chastity

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