Blähungen – Ursachen und meine Anti Pups Tipps

Am Anfang meiner Ernährungsumstellung war ich ein wandelndes Gaskraftwerk O_O Mein Magen war völlig überfordert von der neuen Menge an Ballaststoffen, Obst und Gemüse. Das führte bei mir dazu, dass ich ständig Blähungen hatte.

 

Ich wette mit euch, dass 99 % der Ernährungsumsteller unter Pups-Problemen leiden!

Nur sprechen leider die wenigsten Fitnessgurus über dieses Thema, weil es nicht das Schickste ist!

 

Deshalb seid ihr bei mir an der richtigen Stelle – Verdauung gehört zu meinen Lieblingsthemen! Seit ich denken kann wird in meiner Familie mit einer äußerst detaillierten Offenheit über Verdauung und Stuhlgang gesprochen. Das ist auch gut so, denn Verdauung und das damit verbundene (nicht) Wohlbefinden beeinflusst unseren Alltag, unseren Körper und sogar unsere Psyche!

 

 

Ich hatte in den letzten Monaten verstärkt mit Blähungen zu kämpfen. Bis zu jener verhängnisvollen Pilates Stunde. Der ausgebuchte Kurs lag bei sanfter Musik mit dem Rücken auf dem Boden. Bauch anspannen, Beine spreizen, mit den Händen zu den Füßen greifen und … BFRPD!

STILLE

Ich hätte mich am liebsten unter meiner Pilates Matte versteckt… es war mir so peinlich! Nach dieser Stunde war mir klar, dass ich etwas gegen meine Blähungen und Bauchschmerzen unternehmen musste. Nicht nur die öffentliche Peinigung, sondern auch die teilweise krampfhaften Bauchschmerzen konnten so nicht weitergehen.

 

Blähungen Ursachen und Tipps

 

Blähungen Ursachen und Tipps: Bakterien

Gerade in den ersten Wochen einer Ernährungsumstellung ist der Magen mit der neuen Ernährungsweise oft überfordert. Die Bakterienkultur in eurem Magen ist auf eure Ernährung zugeschnitten. Wenn ihr also von einem Tag auf den anderen von McDonalds zu Grünkohl wechselt, sind der Magen und seine Bakterien im Stress. Es dauert einige Tage oder Wochen, bis sich das Bakterienmilleu in Darm und Magen auf frisches Obst, Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel umstellt. Es ist also ganz normal, wenn euer Magen etwas zickt, wenn ihr eure Ernährung umstellt. Solltet ihr aber auch nach ein paar Wochen noch Blähungen oder Magenkrämpfe haben, wird es Zeit, den Schuldigen zu finden.

 

Exkurs: Antibiotika

Gleiches Spiel, wenn ihr Antibiotika nehmen müsst. Antibiotika kann die Darmflora extrem schädigen. Oft dauert es bis zu 4 Wochen bis sich die Bakterienkultur im Darm von der Einnahme von Antibiotika wieder erholt hat. Quelle

 

Blähungen Ursachen und Tipps: Ernährungstagebuch

Als ersten Schritt gegen die Blähungen habe ich meine Ernährung über 2 Wochen analysiert. Was habe ich gegessen und wie ging es mir danach? Oft erkennt man mit einem geschärftem Bewusstsein für das Problem die Ursachen. Nach dieser Pups-Analyse hatte ich einige verdächtige Lebensmittel auf dem Radar.

 

Exkurs: Lebensmittelunverträglichkeiten (Quelle)

Einige Menschen sind von Lebensmittelunverträglichkeiten betroffen. Diese können Blähungen und Durchfall auslösen, wenn man das unverträgliche Lebensmittel in großen Mengen isst. Wenn ihr eine Unverträglichkeit vermutet, könnt ihr diese auch bei eurem Hausarzt feststellen lassen. Die häufigsten Unverträglichkeiten:

  • Fructoseintoleranz → Obst / Fruchtzucker
  • Laktoseintoleranz → Milchzucker
  • Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) → Klebereiweiß in Brot und Gebäck
  • Saccharoseintoleranz → Haushaltszucker

 

 

Blähungen Ursachen und Tipps: Blähende Lebensmittel

Gerade gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittel können zu Blähungen führen. Beobachtet während des Ernährungstagebuchs, ob ihr von den folgenden Lebensmitteln übermäßig viel esst:

 

  • Hülsenfrüchte: Linse, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
  • Kohlgemüse: Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl
  • sonstiges Gemüse: Sauerkraut, Paprika, Mais, Aubergine
  • Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt, Sahne
  • Vollkornprodukte: frisches Brot und Hefeteig
  • Ballaststoffe: Weizenkleie, Haferkleie, Vollkornprodukte
  • Lauch: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch
  • scharfe Gewürze
  • Obst: Bananen, Beeren, Kirschen, Äpfel
  • Fette Speisen: Braten, Speck, Ente, Wurst
  • süße Speisen → Bei zuviel Zucker in der Ernährung können Gärungsprozesse im Darm entstehen
  • Zuckeraustauschstoffe: Maltitol, Sorbit, Xylit
  • Trockenobst: Rosinen, Pflaumen, Datteln, Feigen
  • Getränke: Kaffee, Bier, alles mit Kohlensäure

 

Meine Übeltäter sind Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln und Knoblauch. Natürlich genau die Lebensmittel, die ich abgöttisch liebe! Nun gibt es sie nur noch am Wochenende.

 

Weitere Ursachen für Blähungen:

  • Zu schnelles Essen
  • Spätes Essen
  • Zu große Mengen auf einmal
  • Zu viel Eiweiß: Tierische Proteine werden oft nur unzureichend verdaut, wodurch es zu Fäulnisprozessen im Darm kommt. Diese wiederum führen zu einem Überhandnehmen der Fäulnisbakterien, was die Darmflora aus dem Gleichgewicht wirft und in Blähungen endet.
  • Stress in jeder Form

 

Meine Tipps gegen Blähungen:

  • Ruhig, Brauner: Mutet eurem Körper nicht zu viel auf einmal zu. Er braucht seine Zeit, um sich auch Veränderungen einstellen zu können. Die Verdauung ist ein sehr sensibler Prozess im Körper und wird durch tausende Faktoren beeinflusst. Achtet auch kleine Veränderungen und gebt eurem Körper Zeit.
  • Viel Kauen: Die Vorarbeit beginnt im Mund! Wenn ihr euer Essen besser zerkaut, hat der Magen weniger Arbeit und bleibt ruhiger.
  • Warme Getränke: Eine eisgekühlte Limo im Sommer ist etwas Feines. Allerdings kann euer Magen etwas zimperlich reagieren, wenn ihn die eiskalte Wassermasse trifft. Warme Getränke beruhigen den Bauch.
  • Gekochtes Essen: Auch hier erleichtern wir dem Magen die Arbeit, wenn wir unser Essen vorher kochen. Zu viel rohes Gemüse und Obst kann Magen und Darm anfangs schnell überfordern!
  • Bewegung: Am Verdauungsspaziergang ist was dran! Um die Perestaltik (also die Bewegung) des Darms und die Verdauung anzuregen, solltet ihr euch regelmäßig bewegen. Es reicht schon ein kurzer Spaziergang nach einem größeren Essen!
  • Bohnen waschen: Wenn ihr viele Böhnchen esst, wascht sie vor der Zubereitung mehrmals ab. Das macht sie leichter verdaulich.
  • No Spice, No Booze: Versteht sich eigentlich von selbst – Alkohol und scharfes Essen belastet den Magen und solltet ihr zumindest reduzieren, wenn ihr Blähungen habt!

 

Meine Blähungen habe ich mittlerweile sehr gut im Griff. Mein Hauptproblem habe ich erkannt – Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli und Blumenkohl habe ich früher einfach in zu großen Mengen gegessen. Ich esse sie zwar nach wie vor, würze meine Speisen unter der Woche aber lieber mit Ingwer. Meine Übeltäter gibt es dann am Wochenende, wenn ich allein bin 😉 Ein weiteres Problem war für mich, dass ich meinen Körper einfach überforderte. Ich gehe nun behutsamer mit ihm um und achte auf kleine Veränderungen.

 

Wie immer ist es eine Sache der Achtsamkeit. Schärft euer Bewusstsein für euren Körper und hört darauf, was er euch flüstert – oder knattert 😀

 

Leidet ihr unter Blähungen oder Verdauungsproblemen?

Was hat bei euch gegen Blähungen geholfen?

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13 Comments

  • Danke für deinen Bericht.Ich denke viele sprechen nicht darüber weil es was persönliches und auch peinliches ist.Vielen Dank für die Tips, probiere es mal aus und achte darauf.

  • Das Pupsthema 🙂 Ich habe immer so phasenweise Zeiten, in denen ich manches mal gut, mal weniger gut vertrage, z.B. Kidneybohnen – den Tipp, sie vorher abzuwaschen, hatte ich schon mal irgendwo gelesen und seit ich das mache, geht es erheblich besser und ab und zu mal pupsen ist ja auch gesund und das Normalste der Welt. Dass gut Kauen die halbe Miete ist, ist ebenfalls ein wertvoller Tipp und mir persönlich hilft auch viel trinken (nicht während des Essens) am Tag. Auch helfen Chiasamen oder Leinsamen (die vertrage ich allerdings nicht) ganz gut, dass das Essen komprimierter verarbeitet wird :). Schön, dass das Thema mal jemand angesprochen hat, das habe ich tatsächlich bisher seltenst mal auf Blogs oder Instagram erörtert gelesen. Es gibt übrigens zur Darmgesundheit ein tolles Buch von Giulia Enders „Darm mit Charme“ sehr gut erklärt, auch das Thema Blähungen und man erfährt viel Wissenswertes über unsere Verdauung. Liebe Grüße und morgen einen guten Start in die neue Woche!

    • Das Buch kenne ich natürlich, wirklich super geschrieben! Wollte es demnächst nochmal lesen 🙂

  • Ohja, das Problem ist mir gut bekannt. Bei mir tritt es gerne nach Mahlzeiten auf, vor denen ich furchtbar hungrig war. Also lasse ich den Hunger nicht mehr so groß werden und esse zwischendurch eine Reiswaffel oder so.
    Die Sache mit dem Zuviel an Eiweiss erklärt auch manches, wusste ich gar nicht. LG Lisbeth

  • Hey Carina,
    super Thema, keine Frage. Ich selbst kenne das Thema von einer (glücklicherweise nun der Vergangenheit angehörigen) Fructoseintoleranz und muss sagen: es schlägt ganz schön auf Gesundheit, Psyche und alles drumrum. Manchmal hab ich mich so richtig unwohl gefühlt, nicht mal körperlich, aber in guter Gesellschaft kann man ja nicht einfach drauf los… 😉

    Hier hat mir auch nur geholfen, meine Ernährung konsequent im Rahmen zu halten. Kein Obst, stattdessen Gemüse (alles natürlich nach Fructosegehalt checken), Süßigkeiten wenn irgend möglich vermeiden, keine zuckerhaltigen Getränke… und es hat sich gezeigt, dass die Unverträglichkeit bei mir mit entsprechender Konsequenz über gewisse Zeit einfach verschwunden ist. Ich achte immer noch darauf nicht zu viel zu mir zu nehmen hier, aber ich habe vor 2 Wochen den ersten Apfel seit 5 Jahren gegessen und mich großartig gefühlt. Man war das ein tolles Gefühl!

    Lieben Gruß, Anna

    • Da schätzt man erstmal die kleinen Dinge! Hut ab vor deiner Konsequenz! Ohne Obst würde ich durchdrehen…

  • In der heutigen Zeit sollte dies kein Tabuthema mehr sein. Ich kann nur jedem das Buch “ Darm mit Charme“ empfehlen. Das habe ich zu Anfang für absoluten Blödsinn gehalten und irgendwann habe ich es mir dann doch gekauft und siehe da, man sitzt sogar falsch auf der Toilette (schmunzel).
    Mit Blähungen habe ich z.B. bei Kohlgemüse immer Probleme, vor allem bei Blumenkohl. Ich liebe ihn, kalt wie warm, aber hatte teilweise richtige Krämpfe.. und irgendwann habe ich einfach mal all dies „böse“ Gemüse mit gemahlenem Kümmel gewürzt und siehe da, der Blumenkohl wird verträglich 🙂

    • Oha, das ist ein guter Tipp! Nur leider mag ich den Geschmack von Kümmel üüüüberhaupt nicht 😀 ich versuche es erstmal mit anderen Variationen von Blumenkohl!

  • Nach allem, was ich bisher so gelesen habe, kann ein Antibiotikum noch viel länger als 4 Wochen Auswirkungen haben. Es war von veränderter Darmflora (Antibiotikum tötet Bakterien, andere können sich dafür ausbreiten etc) z.T. noch Monate später die Rede (bis zu 6 Monate glaube ich, habe aber spontan keine Quelle zur Hand). Was einmal aus dem Darm verschwunden ist, ist unwiederbringlich verloren. Pech wenn das die Bakterien waren, die z.B. beim Verarbeiten von Paprika helfen.
    Antibiotika retten Leben, aber die Menschheit muss damit restriktiver werden. Nur wenns sein muss, nicht bei 0815 Erkältungen (Viren vs Bakterien!!), ggf. hinterfragen wenn der Arzt mit dem Rezept wedelt und so weiter.

    • Ich achte seit dieser Erkenntnis auch sehr darauf, ob ich Antibiotikum tatsächlich brauche. Macht oft mehr kaputt, als es gut tut!