Frühstück Meal Prep

FRÜHSTÜCK MEAL PREP

FRÜHSTÜCK MEAL PREP

 

Meine mit Abstand liebste Mahlzeit des Tages ist das Frühstück!

Ich liebe es, mir morgens Zeit zu nehmen und die erste Mahlzeit des Tages zu genießen. Am Wochenende zelebriere ich meine Pancakes (mittlerweile sind sie Low Carb Pancakes ohne Haferflocken, aber das Rezept ist immer noch super 😉 ) und unter der Woche wird ge-meal-prepped!

 

Meal Prep? Ein fancy Wort für Vorkochen, das wir jungen Internet-Leute cool finden!

Ich bereite mir jeden Sonntag Nachmittag mein Frühstück für die Arbeitswoche vor. Das erleichtert mir meinen Alltag ungemein und ich habe morgens mehr Zeit für Casey Neistat Vlogs und Schminken (#setyourpriorities). Ich probiere jede Woche neue Kombinationen aus und bin auf der Suche nach dem perfekten Frühstück, das lange satt macht und hervorragend schmeckt! Meine bisherigen Frühstücks Rezepte, die ich alle durch meine Meal Prep Routine perfektioniert habe:

Schokolade Erdbeere Overnight Oats

Der 3 Zutaten Frühstücks-Quickie

Süße Zucchini Oats

 

Es fängt alles mit der Planung an. Mein Ziel sind 350-400 kcal pro Portion. Das ist eine angenehme Menge, die mich bis zum Lunch satt macht, aber nicht stopft. Ich gebe alle Zutaten in meine MyFitnessPal App ein und probiere so lange verschiedene Kombinationen aus, bis ich zufrieden bin. Die Kalorienangaben in der App sind ein Richtwert, damit mein Frühstück nicht zu mächtig oder zu leicht wird.

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Folgende Zutaten habe ich bisher (unter anderem) ausprobiert:

 

  • Sättigung: Buchweizen, Amarant, Quinoa, Haferflocken, Kidneybohnen, Süßkartoffel
  • Obst: zerdrückte Banane, gehobelter Apfel
  • Flüssigkeit: Mandelmilch, Wasser, Kaffee, Cashewmilch, Kokosmilch
  • Topping: Erdbeer-Quark, Leinöl, gepuffter Quinoa, Erdnussbutter, Hanfsamen
  • Würze: Zimt, Spekulatius-Gewürz, Nelken, Muskat, Vanillepaste, Backkakao
  • Sonstiges: Proteinpulver, Nüsse, Chiasamen, Espressopulver, Matchapulver, Leinsamen, Kokosraspeln, Haferkleie, Zucchini

 

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Gleichmäßige Verteilung der Makronährwerte

Ich achte darauf, dass eine Balance zwischen schneller Energie (Kohlenhydrate), mittelfristiger Energie (Proteine) und langfristiger Energie (Fett) besteht. Deshalb ist die Basis ein Teil Sättigung (Buchweizen, Haferflocken etc.), ein Scoop Proteinpulver (Eiweiss), etwas Fett (Haselnussbutter etc.) und 2 Teile Flüssigkeit (oder mehr, je nach gewünschter Konsistenz). Der Rest wird bunt dazu gemischt.

Durch diese ausgewogene Nährwert Verteilung bleibe ich länger satt.

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Sobald ich weiß, wie sich mein Frühstück für die kommende Woche zusammensetzt, geht’s ans Vorbereiten! Ich mische immer erst die flüssigen Komponenten, beziehungsweise koche sie im Topf auf, und separat mische ich die trockenen Zutaten. Anschließend einfach alles kräftig mischen und in einen großen, luftdichten Container (am besten aus Glas) füllen. Sobald das Frühstück abgekühlt ist, verfrachte ich es in den Kühlschrank. Dort ist es 5 Tage haltbar.

Dabei wiege ich ab, wie viel Frühstück ich gekocht habe und teile die Menge durch 5. So weiß ich jeden Tag, wie viel ich vom Frühstücksbrei essen darf.

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Nun muss ich mein Frühstück morgens nur noch in eine Schüssel geben, in der Mikro warm machen (optional, schmeckt kalt auch super), mit Obst und Nussbutter garnieren und genießen!

FRÜHSTÜCK MEAL PREP

Beispiel für Frühstück Meal Prep diese Woche:

  • 25 g Amarant
  • 20 g Buchweizen
  • 3 g geschrotete Leinsamen
  • 50 g Banane
  • 1 Tasse Kaffee plus mehr Wasser
  • 1 Scoop ESN Designer Whey Haselnuss
  • 1 TL Maca Pulver
  • Zimt, Kakao, etwas Salz, Nelke
  • Topping: Erdbeeren

 

Mein Frühstück Meal Prep mag auf den ersten Blick aufwändig und unflexibel aussehen, aber sobald man den Bogen raus hat, ist es eine unglaubliche Erleichterung im Alltag!

Kocht ihr euer Frühstück vor?

Wäre meine Methode etwas für euch? Bin gespannt, was ihr zu sagen habt!

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27 Comments

  • Wenn ich meinen Quarkauflauf vorkoche reicht das für 3x Frühstück. Ansonsten bereite ich immer abends mein frühstück für den nächsten Tag vor. Da das dann aber eh nur Müsli, Milch und Früchte abwiegen und in die App eingeben bedeutet ist das in nicht mal 5min erledigt. Ansonsten bin ich eher ein Dinner-Meal-Prepper – Abends habe ich nach dem Training oder wenn ich noch unterwegs war, wenig Lust mich um 8 oder 9 noch groß an den Herd zu stellen. Da nehme ich entweder schnelle Feierabendgerichte (gabs bei mir ja auch schon einige auf dem Blog) oder ich habe etwas vorbereitet, was nur warm gemacht werden muss. Ich bin einfach ein Warm-Esser! Eintopf, Suppen, Currys oder ähnliches.

    • Das glaube ich dir, um 21 Uhr würde ich mir auch nichts mehr frisch kochen! Ich bin auch kein Brotzeit Mensch für abends, da liebe ich vor allem Suppen!

  • Hi Carina,

    ich bin vor ein paar Tagen auf deinen Blog gestoßen und hab mich mal von hinten nach vorne durch „Ein Pummel wird fit“ gelesen. Ich finde es super, was du erreicht hast und v. a. auch wie du es erreicht hast! In einigen Sachen erkenne ich mich echt wieder – z. B. was den Sport angeht 😉 – und ich finde deinen Blog ungemein motivierend. Ich bekomme tatsächlich Lust auf Sport!? Und auf die leckeren Rezepte…Die Schoko Overnight Oats sind eben in den Kühlschrank gewandert. Nächste Woche will ich auf jeden Fall auch mal die Powerballs probieren. Auch ich will meinen Zuckerkonsum weitestgehend einschränken, da passen diese Rezepte echt gut. 🙂

    Also vielen Dank für die Motivation und die Anregungen und liebe Grüße!
    Ina

    • Liebe Ina vielen lieben Dank für deinen Kommentar und deine lieben Worte! Herzlich willkommen auf meinem Blog! Ich freue mich total, wenn ich dich motivieren kann. Lass mich gerne jederzeit wissen, wie du voran kommst!

  • Hallo Carina,
    erstmal: TOLL, wie du das zu deiner Routine gemacht hast mit dem Vorkochen. Ich halte es ähnlich und koche immer Sonntags und Mittwochs vor, dafür aber jede Mahlzeit bzw. mind. Frühstück & Mittag 🙂
    Ich hätte mal eine Frage und zwar ob ich das jetzt richtig verstanden habe, dass du das:

    25 g Amarant
    20 g Buchweizen
    3 g geschrotete Leinsamen
    50 g Banane
    1 Tasse Kaffee plus mehr Wasser
    1 Scoop ESN Designer Whey Haselnuss
    1 TL Maca Pulver
    Zimt, Kakao, etwas Salz, Nelke
    Topping: Erdbeeren

    … x 5 nimmst, um auf deine Wochenration zu kommen? Oder isst du von diesen Angaben oben 5 x?

    Liebe Grüße
    Anni

  • Super Post! Danke für die Inspiration!:)
    Hast du als Tagesziel nur 1490 kcal? Ist das nicht super wenig oder erweitert sich das, wenn du eine Sporteinheit eingibst?
    Viele liebe Grüße
    Mella

    • Liebe Mella,
      die Zahl ist viel zu niedrig und beachte ich auch schon lange nicht mehr. Das hatte ich irgendwann mal eingestellt, um 0,5 kg pro Woche anzunehmen, lag aber JEDEN Tag drüber 😀 Grob gesagt versuche ich unter 1800 kcal zu bleiben, bzw. gehe einfach nach meinem Sättigungsgefühl!

  • Ui, toll! Sehr interessanter Beitrag, vor allem die Infos zu den Makronährwerten. Das ist ein echt guter Hinweis, woran man sich bei der Zusammenstellung orientieren kann. Ich habe erst in letzter Zeit angefangen, gesund zu frühstücken (die letzten 10 Jahre war es jeden Tag Schokomüsli mit ACE-Saft. Ja, ich weiß…!) – und da es bei mir morgens ebenfalls schnell gehen muss, stehe ich total auf Meal Prep. Mein bisheriger Favorit ist eine Smoothie Bowl mit Bananen, Mandelmilch, Kakao, Chia-Samen und Himbeeren oben drauf. Beim Stöbern bin ich aber gerade auf deine Apfel Haselnuss Overnight Oats gestoßen, die muss ich unbedingt ausprobieren!

    • Super, das ist ein toller Schritt! Mit einem vollwertigen Frühstück startet der Tag ganz anders.
      Aber wie du schon schreibst, achte darauf, auch Proteine, Fett und Ballaststoffe einzubringen, damit du lange satt bleibst. Viele Smoothie Bowls lassen nur den Blutzucker steil ansteigen und um 9 Uhr hast du wieder Hunger!

  • Liebe Carina,

    deine Idee finde ich super, allerdings wäre es nichts für mich, fünf mal hintereinander das gleiche zu frühstücken. Während ich mir mein Abendessen zubereite, bereite ich nebenbei auch Frühstück und Mittagessen für den nächsten Tag zu. Meist gibt es dann Overnight-Oats in den verschiedensten Varianten. Im Moment stehe ich da vor allem auf herbstliches: Zimt und Persimon, Pumpkin-Pie-Spice mit Apfel usw…Das Vorbereiten ist schon ein kleines Ritual geworden, dass ich mir auch nicht entgehen lasse, wenn ich abends ausgehe. Hörbuch an und ab in die Küche 😉

    Liebe Grüße aus Nürnbegr, Maren

    • Kann ich auch gut verstehen. Ich bin ein Mensch der Gewohnheit 😉 Pumpkin Pie Spice und Apfel klingt super, schreibe ich mir gleich mal auf!

  • Witzig, ich musste genau bei dem Thema an dich denken als ich die Woche fertig kleingeschnippelten Kürbis für teuer Geld erstanden habe und dachte, das hätte ich mir für wenig Geld auch selber vorbereiten können.

    Frühstück ist bei mir zZ Toast mit Erdnussbutter, Bananen/Apfel und Chiasamen. Dazu noch vieeeel Wasser und komischerweise reicht es trotzdem bis zum Mittag 🙂 Generell ist Frühstück nicht so das Problem, ich müsste eher mal Snack-preppen.

    Und noch total OT aber trotzdem danke für die Balayage Inspiration. Das waren die besten 130 EUR die ich seit langem ausgegeben habe! Meine Variante ist dann doch eher schon Richtung ombre aber ich fühle mich jetzt jedes Mal wie Sommer wenn ich in den Spiegel blicke 🙂

    • Uih toll, sehr gerne! Ich bin auch hooked. Werde mir nächstes Mal bei „meinem“ Friseur auch wieder Balayage machen, aber mit stärkerem Kontrast!

  • Hey Carina, dein Blog ist wirklich schön aufgebaut. Dein Weg erinnert mich so stark an meine eigene Abnehm – Reise und ich finde es klasse, wie weit du gekommen bist!! Ich halte es mit dem Vorkochen und den Vorbereitungen im Allgemeinen ähnlich wie du. Je mehr System mein Tag hat, desto einfacher fällt es mir, mich gesund zu ernähren =)

  • Klingt toll und wird definitiv ausprobiert 🙂

    Wenn ich Meal Prep mache, dann für abends, ich liebe Frühstück und brauch da doch die Abwechslung, da entscheide ich morgens spontan, ob mir nach Baked Oatmeal ist oder doch lieber herzhaft mit Vollkornbrot & Co 🙂

  • Klingt echt super! ich frühstücke zu Hause nicht, sondern nehme mir immer Chia Samen mit Joghurt oder Haferbrei mit zur Arbeit. Aber deine Rezepte hören sich lecker an, muss ich testen.

  • Ooooh ja, ich bin auch Vorkocher/Vorbereiter/Mealprepper, am Wochenende bereite ich Frühstück und Mittagessen für die Woche vor, so habe ich auch mehr Kontrolle über meine Kalorien – es gibt eben nur das, was in meiner Dose ist 🙂
    [Abends wird nicht vorgekocht, doch auch geplant, so komme ich am besten zurecht, sonst neige ich zur Maßlosigkeit ^^]

  • Das sieht echt super lecker aus. Ich hab morgens immer Schwierigkeiten mit dem Frühstück, weil ich auch nicht so der Morgenmensch bin. Das muss ich mal ausprobieren, Danke für das tolle Rezept!

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  • Hallo Carina!

    Meinst du man könnte das auch portionsweise einfrieren? Dann könnte man jeden Tag oder Vorabend variieren worauf man Lust hat…
    meinst du das geht?

    Liebe Grüße