Gewicht halten: Meine 10 wichtigsten Gewohnheiten

Gewicht abnehmen ist schwer, Gewicht halten ist schwerer!

Zwei Jahre habe ich gekämpft, um mein Wohlfühlgewicht zu erreichen und seit 3 Jahren kämpfe ich darum, es zu halten. Ich hatte es mir so einfach und entspannt vorgestellt – anstatt im Kaloriendefizit zu leben, würde ich intuitiv genau das essen, was mein Körper braucht. Pustekuchen. Natürlich esse ich mal zu viel, weil es mir einfach schmeckt. Oder zu wenig, wenn sich das restriktive Kalorienzählen wieder in meinem Kopf breit macht.

Ich habe meine Balance noch nicht gefunden, bin aber fest entschlossen auf der Suche! Dabei habe ich mir über die vergangenen 3 Jahre unbewusst – gar INSTINKTIV 😉 – einige Gewohnheiten angeeignet, die mich dabei unterstützen, mein Wohlfühlgewicht zu halten. Über diese täglichen Gewohnheiten muss ich nicht mehr nachdenken, sie gehen mir ins Blut über. Der erste Schritt zur intuitiven Ernährung! Der Jojo-Effekt war früher mein ständiger Begleiter – von einer Crashdiät in die andere. 20 kg mit Weight Watchers abgenommen, 6 Monate später 30 kg zugenommen.

Aber seit meiner Lebensumstellung kann ich endlich mein Gewicht dauerhaft halten!

 

Gewicht halten

 

Gewicht halten: Meine 10 wichtigsten Gewohnheiten

 

  • Frühstück, Mittagessen, Snack, Abendessen, Nachspeise: Ich achte darauf, im Alltag eine Mahlzeiten Routine zu haben und zu ähnlichen Zeiten zu essen. Mein Job lässt das zum Glück zu und normalerweise esse ich auf +/- 30 Minuten genau meine Mahlzeiten. So beuge ich Heißhunger und Schlappheit vor! Mein Körper weiß genau, wann er wieder Nachschub an Energie bekommt und dankt es mir. Denkt hier auf lange Sicht – eine verpasste Mahlzeit macht das Kraut nicht fett und im Urlaub und am Wochenende esse ich auch anders. Aber wenn ihr eine ungefähre Routine an normalen Arbeits- / Wochentagen schafft, ist das super!

 

  • Frisch kochen > Fertigprodukte: Meine Kochkünste beschränkten sich früher auf Tüte aufreißen, in die Mikrowelle stecken, umrühren und essen. Bis ich die Welt des Kochens für mich entdeckte! Ich liebe es, neue Rezepte auszuprobieren, Lebensmittel einzukaufen und meine Lieblingsgerichte zu verbessern. Fertigprodukte habe ich aus meinem Alltag zu 95 % gestrichen, da sie mir ehrlich gesagt einfach nicht mehr schmecken. Ich schmecke die industriell verarbeiteten Zutaten raus und koche lieber mit 5 Handgriffen mehr eine frische Mahlzeit. (Außer Blätterteig – Blätterteig is a Bitch O_O)

 

  • Tägliche Bewegung: Nein, um fit zu sein muss man nicht 4 x pro Woche Gewichteheben im Fitnessstudio. Die Routine macht’s! Regelmäßige Bewegung tut mehr für die Gesundheit, als hochintensive Trainingseinheiten. Ich versuche, mich jeden Tag 60 Minuten aktiv zu bewegen. Sei es mit dem Fahrrad in die Arbeit, eine Runde Spazieren in der Mittagspause oder Treppe statt Aufzug. Je einfacher und angenehmer die Bewegung, desto öfter machen wir sie.

 

  • Schlafen und Trinken: So offensichtlich, dass ich die beiden in einen Punkt packe. Ausreichend Schlaf versorgt den Körper mit genug Energie, die er sich ansonsten mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten (Nudeln, Brot, Zucker) einfordern würde. Außerdem verwechselt der Körper oft Hunger und Durst. Wenn ihr plötzlich großen Hunger habt, trinkt ein Glas Wasser. Oft ist der Körper damit schon zufrieden. Ich habe mir  einen festen Trinkrhythmus antrainiert: 1/2 Liter Wasser nach dem Aufstehen, 1/2 Liter zum Frühstück, 1 Liter + 2 Tassen Kaffee am Arbeitsplatz, 1/2 Liter zum Abendessen, 1/2 Liter zur Nachspeise. So komme ich auf über 3 Liter Flüssigkeit am Tag!

 

  • Sitzen ist das neue Rauchen: So sehr mich diese Plattitüde nervt, wir Bürotiere müssen besonders darauf achten, uns zu bewegen. Ich habe eine Erinnerungsfunktion in meinem Fitness Armband gespeichert, die mich jede Stunde zum Aufstehen animiert. Ich benutze immer die Treppe und versuche, jeden Botengang zu Fuß zu erledigen. Ständiges Sitzen erhöht das Risiko zur Fettleibigkeit und verkürzt die Sehnen an Hüfte und Beinen.

 

Gewicht halten

 

  • Der Label Check: Ich achte darauf, welche Lebensmittel ich einkaufe. Ich inspiziere die Zutatenliste von mir bisher unbekannten Lebensmitteln und suche nach verstecktem Zucker. Ich setze mich mehr mit meinen Lebensmitteln auseinander als früher und kaufe bewusster ein. Wo kommen meine Eier her? Ist das Gemüse gespritzt? Wo finde ich gute Qualität zu einem angemessenem Preis? → Gesund einkaufen: Tipps für bewusste Ernährung

 

  • Ruhe beim Essen: Ich esse NIEMALS im Stehen oder Gehen. Mit größter Sorgfalt achte ich darauf, in einer entspannten Atmosphäre zu essen. Lieber warte ich mit meiner Mahlzeit, bis ich Zuhause bin, als in der Ubahn nebenbei einen Burrito in mich zu stopfen. Genuss und Entspannung gehören für mich zum Essen dazu!

 

  • Gemüse ist König: Den Großteil meiner Mahlzeiten machen Obst und Gemüse aus. Zu jeder Mahlzeit gibt es mindestens eine, meistens zwei Portionen Gemüse. Entweder gekocht, als Salat, oder Obst zur Nachspeise. Wenn man einmal auf den Geschmack gekommen ist, will man nicht mehr ohne! Gemüse und Obst haben nicht nur viele Vitamine und Nährstoffe, sie machen auch mehr satt, da sie auf viel Volumen weniger Kalorien haben, als zum Beispiel Nudeln oder Fleisch. → Meine liebsten Gemüse Rezepte!

 

  • Auf den Körper hören: Anstatt meinen Körper zu hassen und gegen ihn anzukämpfen, habe ich gelernt, mehr auf ihn zu hören. Mein Körper weiß genau, wann er eine Pause vom Sport braucht. Anstatt ihn mit einem zusätzlichen Workout zu quälen, lege ich dann einfach einen Ruhetag ein. Wenn ich wahnsinnig Lust auf Nudeln oder Reis habe, dann bekommt mein Körper vermutlich nicht genügend Kohlenhydrate. Zu unterscheiden, was der Körper braucht (Nährstoffe und Energie) vs. was die Seele braucht (ein Snickers), ist eine sehr knifflige Angelegenheit. Das muss ich selbst noch lernen!

 

  • Jetzt ist es eh Wurscht: Es wird Situationen geben, in denen ihr eure guten Ernährungs- und Sportvorsätze nicht einhalten werdet. Sei es, dass ihr eine Erkältung habt und keinen Sport machen könnt. Oder es gab Stress in der Arbeit und ihr vernichtet aus Frust eine Tafel Milka Schoko & Keks. Zu 100% werdet ihr bei eurer Lebensumstellung stolpern. Der Schlüssel zu einer langfristigen gesunden Lebensweise ist, sich von diesen „Ausrutschern“ nicht aus der Bahn bringen zu lassen. Akzeptiert, dass ihr keinen Sport gemacht habt oder zu viel gegessen habt. Vergesst Schuldgefühle und ein schlechtes Gewissen. Macht einfach weiter und rappelt euch immer wieder auf. Eine Lebensumstellung ist kein kurzfristiger Sprint sondern ein lebenslanger Marathon!

 

Gewicht halten: Was sind eure wichtigsten Gewohnheiten?

Habt ihr auch mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

6 Comments

  • Ich bin auch noch voll drin mich an den „völlig gesunden Lebensstil“ zu gewöhnen. Gerade unter Stress greife ich da schnell eher zum Keks/Chips wenn ich einen Snack brauche. Da ist es für mich wichtig dass ich besser nix/wenig ungesundes da habe und etwas genauso schnelles gesundes im Kühlschrank habe.
    Als ich mich noch deutlich ungesünder ernährt habe, waren Bewegung (5-6 h stehen/laufen im Labor), Essensroutine + Erziehung (man kauft sich nix unterwegs, das ist teuer + bald gibts Essen da brauch ich jetzt nicht kurz vorher was kleines) und viel Schlaf, die Gründe warum ich nie Übergewichtig war (aber dadurch habe ich auch gebraucht bis ich mich zur gesunden Lebensweise gebracht hab, war ja schließlich alles gut). Daher glaub ich auch dass das extrem wichtig für mich ist.
    Jetzt bin ich gespannt wie dass ab November mit Kind wird. Da hab ich ja wahrscheinlich ein Schlafdefizit, darf erstmal keinen Sport machen (außer spazieren gehen) und ob Routinen möglich sind wird sich zeigen.
    Da kommt dann die Geheimwaffe „Mealplanning mit der Gefriere“ hoffentlich zum tragen. Außerdem soll man sich ja grad in der Stillzeit gesund ernähren, vielleicht bringt dass ja genug zusätzliche Motivation?

    • Genieß die Zeit mit deinem Kind, das hat Prio 1. Du wirst sicher einen Weg finden, Aktivität und gesunde Ernährung in deinen Alltag einzubringen, aber lass dir davon nicht den Fokus auf dein Baby verwässern!

  • Da ich schon mehrfach zehn oder fünfzehn Kilo abgenommen habe, kenne ich leider auch den Jojo-Effekt. Meine erste Diät musste ich schon im Grundschulalter machen, ich war ein fettes Kind. Während der Gymnasialzeit habe ich auch zweimal um die fünfzehn Kilo abgespeckt und leider auch immer wieder angefressen. Ähnlich war es in meinen Zwanzigern, zehn Kilo runter, fünfzehn Kilo rauf. Da ich nun auch schon Ende 30 bin, ist das mit dem Abnehmen nicht mehr ganz so leicht. Anfang des Jahres hatte ich große gesundheitliche Probleme, da habe ich beschlossen, mein Leben umzustellen. Angefangen bei der Ernährung über Sport bis hin zu den Freunden/Bekannten. Ich habe nun insgesamt acht Kilo abgenommen durch eine Ernährungsumstellung und intermittierendes Fasten. Ich musste erst rausfinden, was bei mir funktioniert. Da ich kein Frühstücker bin, klappt es mit den langen Esspausen sehr gut bei mir. Das ist aber bestimmt eine Typfrage. Ich koche fast alles frisch, da wir in der Arbeit keine Kantine haben, habe ich da eh keine Alternative. Ich bewege mich mehr, schaffe fast jeden Tag die 10.000 Schritte. Und ich habe mir vorgenommen, es mal mit einem Fitnessstudio auszuprobieren. Krafttraining würde mich sehr reizen und Training insgesamt kann bei einem Bürojob ohnehin nicht schaden. Bald darf ich nach meiner OP auch wieder richtig Sport machen. Ich würde gerne noch so fünf bis sieben Kilo abnehmen. Schon durch die acht Kilo weniger fühle ich mich soviel besser. Ich bin noch nicht beim Gewicht halten, aber das langsame Abnehmen funktioniert ja ähnlich. Ich finde Deinen Artikel wirklich gut.
    LG, Claudia

    • Liebe Claudia, herzlichen Glückwunsch! Das klingt so, als wärst du auf dem richtigen Weg. Einfach geduldig bleiben und dich selber pflegen und akzeptieren. Was du schreibst ist richtig – jeder muss seinen Weg finden. Was sich gut anfühlt und machbar ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Ich kann zum Beispiel auf mein Frühstück nicht verzichten, dafür esse ich zwischendurch keine Snacks. Beobachte einfach, was dir leichter fällt und wie sich dein Körper verhält! Mach weiter so und halt mich auf dem Laufenden 🙂

  • Vor allem der letzte Tipp ist Gold wert. Nie aufgeben, und ein verpatzter Tag ist kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen – eine Woche auch nicht! Es ist nie zu spät, wieder in die Spur zu kommen.