Meine 8 Grundregeln zum Abnehmen

In den letzten 4 Jahre habe ich mich intensiv mit Ernährung und Sport auseinandergesetzt und Schritt für Schritt mein Leben umgestellt. Dabei habe ich unbewusst 8 Grundregeln zum Abnehmen entwickelt, die mir halfen, 35 Kilogramm abzunehmen und seit 3 Jahren mein Wunschgewicht zu halten:

 

 

Der Teller

Bei jeder Mahlzeit versuche ich mindestens die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen. Vor allem Zucchini, Champignons, Spinat, Kohl oder Tomaten in allen Formen und Farben landen auf meinem Teller. Sie haben eine niedrige Kaloriendichte und sind befriedigend und füllend.

 

Mehr Eiweiß

Mich persönlich macht mehr Eiweiß in der Ernährung länger satt, als viele Kohlenhydrate. Ich merke das zum Beispiel, wenn ich mittags ein Brot esse vs. Spiegelei mit Gemüse. Bei gleicher Kalorienanzahl hält mich mehr Eiweiß etwa doppelt so lange satt, wie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Trotzdem achte ich auf ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung – alles in Maßen und nichts in Massen!

 

Kraftsport vor Ausdauer

Natürlich ist grundsätzliche Bewegung im Alltag die Basis eines gesunden Lebensstils. Wenn ihr aber mehr erreichen möchtet, empfehle ich Kraft- vor Ausdauersport. Beim Kraftsport werden langfristig Muskeln aufgebaut, euer Körper wird stark und definiert und er verbrennt mehr Kalorien! Ausdauersport verbrennt hauptsächlich Kalorien, was anfangs natürlich toll beim Abnehmen ist, aber damit baut der Körper auch Muskelmasse ab. Deshalb konzentriere ich mich verstärkt auf Krafttrainig!

 

Regelmäßig schlafen

Diesen Punkt bemerke ich erst, wenn ich einmal nicht gut geschlafen habe. Prompt versucht mein müder Körper schnelle und einfache Energie zu finden, indem er mir Heißhunger auf Brot und Süßes bereitet. Solange ich mindestens 7 Stunden schlafe und zu gleichen Zeiten ins Bett gehe, habe ich dieses Problem nicht mehr! Außerdem braucht mein Körper nun viel weniger Schlaf als früher und ich wache automatisch auf, wenn ich ausgeruht bin.

 

3 Liter Wasser am Tag

Trinken ist reine Routine und Training. Ich habe meine Wasserportionen strikt über den Tag verteilt. Schon zum Frühstück und beim Schminken trinke ich je 1/2 Liter warmes Leitungswasser. Klingt eklig, brauche ich aber, um wach zu werden! Das warme Wasser ist morgens milder zum Bauch, als eiskaltes. In der Arbeit fülle ich mir einen Krug auf und zum Abendessen gibt es nochmal 2 halbe Liter.

Sobald ich weniger als 1 1/2 Liter trinke, bekomme ich Kopfschmerzen!

 

Bewegung im Alltag

Wo immer möglich nehme ich die Treppe! Besonders als sitzende Bürokraft muss ich mir im Alltag jeden zusätzlichen Schritt erkämpfen. Sei es ein kurzer Spaziergang während der Mittagspause oder ein ausgelassene Haltestelle. Jede Sekunde, die ich nicht sitze, ist ein Erfolg für mich!

 

Routine Routine Routine

Auch noch so kleine positive Änderungen können das ganze Leben verändern, wenn man sie lange genug durchzieht. Die eine zusätzliche Treppe jeden Tag, das zusätzliche Glas Wasser, der Apfel anstatt des Schokoriegels. All das scheint minimal zu sein, aber durch tägliche Routine und Wiederholungen verändert sich der Körper zum Positiven!

Erarbeitet euch Gewohnheiten, bis ihr nicht mehr darüber nachdenken müsst.

 

„Ausrutscher“

Zuerst einmal ist Essen nichts Böses und von „Ausrutschern“ und „Cheat Days“ halte ich gar nichts! Wenn ich einmal nicht so esse, wie es mir gut tut (zu große Portionen, zu schwer oder nicht nahrhaft), dann lasse ich mir dadurch nicht den Tag versauen. Ich denke nicht „Ach f*ck it, jetzt ist es eh egal, komm her Big Mac!“ sondern akzeptiere den Umstand und mache weiter wie bisher.

 

 

Was sind eure wichtigsten Grundregeln zum Abnehmen?

Was hilft euch dabei, euer Wunschgewicht zu erreichen?

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13 Comments

  • Kann ich alles so unterschreiben. Mir hilft vor allem wie ordentliche Portion Gelassenheit, um durchzuhalten. Quälerei führt eben nicht zum Erfolg. Und Kraftsport ist ein wahres Wunder.

  • Für mich ist das Entscheidenste, dass mir Essen Spaß macht und schmeckt. Ich will auf nichts verzichten und wenn alle um mich rum Pizza essen nicht mit Salat dasitzen (ich bin ein extremer Futterneider). Ich habe aber auch unglaublich viel Spaß daran jede Woche neue Rezepte auszuprobieren und für mich passend abzuwandeln.
    Außerdem ist für mich das Aufdecken von Fehlerquellen ganz entscheidend. Ich habe im letzten Jahr gelernt, dass ich dazu neige jedes Essen in Käse und Nüssen zu „ertränken“ und so die Kalorinanzahl problemlos zu verdoppeln. Da muss ich mich eben langsam an vernünftige Portionsgrößen rantasten und lernen dass es durch weniger Käse nicht schlechter sondern zum Teil sogar facettenreicher im Geschmack wird.
    Beim Sport ist für mich eigentlich genau das Gleiche wichtig. Ich muss Lust darauf haben. Gerade am Anfang finde ich auch Sport-Dates ganz hilfreich, aber wenn ich dann mal in meiner Routine drin bin gehts auch ohne.
    In jedem Fall (Essen und Sport) muss ich ordentlich planen. Ich freu mich jede Woche unglaublich auf Freitag, weil ich da immer mein Mealplanning für die nächste Woche mache. Bei Sport ist es ähnlich. Durch einige Abendtermine muss ich gut koordinieren um meinen Sport unterzukriegen, aber wenn er schon mal im Kalender steht ist es viel wahrscheinlicher dass ich es durchziehe.

  • Schlaf ist sooooooo sooooo wichtig. Wenn ich nicht genug schlaf bekommen habe, dann werd ich zum Zucker-Junkie.
    Und mir hat auch die Erkenntnis geholfen: Ausrutscher passieren! Hinfallen, wieder aufstehen, Krone richten, weiter machen. Gerade in meiner PMS bin ich ein Schokoholic, früher hab ich mich selber gestresst. Jetzt denk ich: so what? Sind doch nur 2 Tage, ist doch nicht schlimm.

  • Hallo Carina,

    den letzten Punkt finde ich besonders interessant.
    Nach meiner Schwangerschaft vor 2 Jahren bin ich sehr unzufrieden mit den Kilos, die ich während der Zeit zugenommen habe. Seit der Geburt meiner Tochter versuche ich wieder auf mein altes normales Gewicht zu kommen. Jedoch wegen solcher Momente, wo ich unkontrolliert eine ungesunde Speise in mich hinein stopfe, bin ich immer wieder sehr frustriert über den „Rückschlag“. Das führt dazu, dass ich zwischendurch aufgebe und unmotiviert bin. Wie könnte ich es denn als Motivation umwandeln? Wie schaffst du es über den Moment hinweg zu sehen und einfach weiter zu arbeiten?
    Eine persönliche Grundregel kann ich jedoch hier mit anmerken: wenn ich das verlangen nach süßen Sachen verspüre, koche ich mir erst einmal eine Tasse Tee. Entweder mit Zimt oder mit Süßholzwurzel. Diese Tees hatte ich zum Glück im Internet gefunden: https://www.juvalis.de/online-apotheke/abnehmen/abnehmtee/. Vor allem der Mormodica mit Zimt ist klasse! Das stillt zumindest das situative Verlangen. Wenn das Verlangen sehr schlimm sein sollte, habe ich zum Beispiel gelesen, dass da ein Teelöffel Honig ausreichen kann.
    Viele Grüße

    • Da ich jeden Tag Süßes in Form von Overnight Oats mit Früchten und Quark esse, habe ich keinen Heißhunger auf Süßigkeiten mehr. Für mich ist eine große Schüssel Quark mit Nussbutter und Obst viel befriedigender als Schokolade. Verzicht wird niemals funktionieren, such dir lieber gesunde Alternativen!

  • Hey das klingt wirklich gesund und sinnvoll. Mir gefällt, dass du diese Regeln „unbewusst“ entwickelt hast – denn das zeigt ja, dass dein Körper sie verinnerlicht hat. Viel besser als die 10000 wiedersprüchlichen Tipps von außen…
    Ich habe auch 5 Tagesregeln, die sich langsam entwickelt haben, wobei ich auch nicht zuuu streng bin – wenn es halt mal mit einer nicht klappt, dann versuche ich zumindest die anderen noch einzuhalten:
    1) bevor ich morgens etwas esse trinke ich einen halben Liter Wasser.
    2) ich nehme mir Zeit für meine Mahlzeiten und esse nur, was mir schmeckt.
    3) Mindestens eine Mahlzeit enthält überwiegend Gemüse und Eiweiß
    4) Es gibt einmal am Tag etwas Süßes (OMG da habe ich deine Quarkcreme entdeckt! Megalecker!)
    5) zwischen der letzten Mahleit und dem Schlafen bewege ich mich nochmal. Und wenn es nur 20min spazieren sind.

    Danke für deinen tollen Blog! Sehr inspirierend!

    • Das klingt hervorragend! Genau so mache ich es auch! Vor allem beim Thema Bewegung mache ich mir mittlerweile weniger Druck. Hauptsache es fühlt sich gut an und ich bewege mich regelmäßig!

  • Ich bin heute das erste Mal auf deinem Blog und finde ihn großartig!
    Seit März bin ich am Kilos abspecken und habe am Anfang erstmal damit begonnen mit einer App die Kalorien zu zählen. Ich war Mega überrascht, wie sehr ich eigentlich alle Zutaten unter- oder überschätzt habe. Das war mein Tipp Nummer eins für den Start. Automatisch habe ich begonnen, Gemüse zu verdoppeln oder verdreifachen und auch die Proteine zu erhöhen und die Kohlenhydrate zu verringern.
    Da ich Ehefrau und Mama bin kommen aber mittags und abends zwei Esser dazu und da ich keine Lust auf zweimal doppelt kochen habe, habe ich für mich einen Kompromiss geschlossen: mittags werden normale familiengerichte gekocht und ich achte mit kalorienzählen auf ein gesundes Maß der Zutaten auf meinem Teller. Abends aber koche ich wirklich so, dass Gemüse und Proteine überwiegen.
    Und siehe da: vielleicht wird das Mittagessen bald auch umgestellt, da meine Jungs das neue Essen lieben.
    Für mich ist eine langsame aber langfristige Umstellung derEssgewohnheiten von uns allen das allerwichtigste und mein Tipp Nummer zwei: den ganzen Haushalt mit ins Boot nehmen, das macht alles einfacher.

    • Ach super, das freut mich sehr liebe Meike! Du machst das genau richtig! Lass dir Zeit und mach kleine Umstellungen, lass dich nicht entmutigen und power durch! Genieß dein neues Körpergefühl!

  • Ich finde, es ist auch sehr wichtig, WANN man WAS isst. Und da ist jeder Mensch verschieden. Ich zB liebe Äpfel, bekomme aber vom darin enthaltenen Pektin richtigen Heißhunger, vor allem auf Süßes. Deshalb kann ich keine Äpfel als Snack essen, aber ca 1/2 Stunde vor dem Mittagessen ist perfekt für mich.
    Steinobst und Rohkost (lustig, vor allem alle „harten“ Sorten, zB Kohlrabi) passen für mich abends überhaupt nicht, schmecken mir auch nicht. Aber eine aufgeschnittene Avocado und ein Spiegelei machen mich abends glücklich.
    🙂

    • Oder Smoothies im Sommer und wärmendes Porridge im Winter! Du hast absolut Recht, es kommt auch immer auf das aktuelle Befinden an! Kohlrabi mache ich mir immer als „Pommes“ im Ofen mit etwas Currypulver und dazu Joghurt. GÖTTLICH 😀

  • Meine wichtigste Regel beim Abnehmen ist: Wenn ich schon etwas mit unverhältnismäßigen Kalorien esse, dann nur was ich mir selbst aussuche und *liebe* und irgendwie in meinen Tag eingeplant kriege.

    Eines meiner größten Probleme im Alltag ist, dass mir ständig irgendetwas Essbares angeboten wird (süß aber auch herzhaft). Das sind oft Sachen, die ich nicht unbedingt verabscheue, aber mir jetzt auch nicht selbst ausgesucht hätte. Früher habe ich diese Angebote aus Höflichkeit angenommen.

    Hier kommt wohl meine zweite Regel zum Einsatz, die ich seitdem anwende: Nur ich lebe in meinem Körper, also kann auch nur ich für mich Verantwortung übernehmen.
    Wenn ich jetzt in so einer Situation ablehne und damit die Gefühle einer anderen Person verletze oder überredet werde („Ach, man kann sich doch mal was gönnen!“ „Bist du auf Diät?“ etc), denke ich an diese Regel. Auch ich bin eine Person, die ich verletze, indem ich zu viel und zu ungesund esse und es gibt keinen Grund die Gefühle oder Argumente der anderen Person über meine zu stellen. Das klingt sehr hart, ich weiß, ich bezeichne es als „gesunden“ Egoismus und die eine oder andere Person in meinem Umfeld habe ich damit auch schon wachgerüttelt, was man anderen eigentlich damit antut, wenn man glaubt es besser zu wissen, wenn etwas Essbares abgelehnt wird.
    Ich bringe ebenfalls manchmal Essen zur Arbeit mit, das ich dann verteile, sei es nur zum Geburtstag. Sobald ich bei meinem Gegenüber jedoch ein leichtes Zögern bemerke, ermutige ich die Person dazu Nein zu sagen, indem ich beteuere, dass ich nicht beleidigt bin, wenn abgelehnt wird und ich dafür volles Verständnis habe.

    • Liebe Anna, das ist ein äußerst interessanter Ansatz! Du hast absolut Recht – nur du selbst bist für deinen Körper verantwortlich! Ich mache es genau wie du – wenn ich mir was gönne, dann bewusst und genau das, was ich möchte. Ich bin in dem Punkt mittlerweile auch rigoros, die Kollegen akzeptieren aber, wenn ich nein sage.