Intuitiv Essen und Hungergefühl

 

Intuitiv Essen, also Ernährung nach Körpergefühl, ist das Endziel meiner Ernährungsumstellung.

Mein Idealzustand wäre, einfach auf meinen Körper zu hören, der mir sagt, was er braucht. Kein Überessen, kein Hungern, kein Bauchweh, kein schlechtes Gewissen.

 

Seit meiner Kindheit habe ich ein gestörtes Verhältnis zu Ernährung. Bei Süßigkeiten war ich maßlos, Gemüse schmeckte nicht, Mittagessen nach der Schule kam aus der Tüte und ab dem Teenager-Alter kämpfte ich mit Diäten gegen mein wachsendes Übergewicht, was die Lage nur verschlimmerte.

Ich schwankte zwischen Fressorgien und Hungertagen. Von der Kohlsuppe zu zwei Packungen Toffifee, denn die hatte ich mir schließlich nach einem Tag Hungern verdient! Gesunde Ernährung spielte erst eine zu kleine, dann eine viel zu große Rolle in meinem Leben.

Nach meiner Ernährungsumstellung aß ich sehr gesund und nach einem strengen Plan. Ernährung wurde für mich zum einfachen Rechnen. Ich kalkulierte meinen Grundumsatz und rechnete mir dann im Umkehrschluss meine Mahlzeiten aus (Warum Kalorienzählen bei mir gefährlich wurde!).

 

Intuitiv Essen

 

1500 kcal am Tag ~ 300 kcal Defizit

Frühstück: 500 kcal / Mittagessen: 400 kcal / Abendessen: 300 kcal / Nachspeise: 300 kcal

Dank Küchenwaage und Kalorienzähl-App wusste ich genau, wie groß meine Portionen sein dürfen. Die kamen auf den Teller und wurden ratzeputz leer gegessen. Mit Bauchgefühl hatte auch das nichts zu tun, aber ich kam in eine gute Routine ohne Ausreißer und nahm erfolgreich 35 kg ab. Hunger hatte ich kaum, da ich meine Snacks genau so timte, dass er gar nicht erst entstand. Irgendwann hatte ich mein Bauchgefühl völlig unterdrückt und lebte nur noch nach Routine.

 

Mein Ziel ist es nun, intuitive Ernährung zu erlernen.

Auf meinen Bauch zu hören und dem Körper zu geben, was er gerade braucht.

 

Aber wie kann man etwas Intuitives lernen? Ist das nicht ein Gegensatz in sich?

 

Mein Problem ist: Solange ich einen strengen Rahmen habe, weiß ich genau, was ich darf und was nicht.

 

Sobald ich auf eine unberechenbare Komponente wie Bauchgefühl angewiesen bin, habe ich schlichtweg Angst, wieder in alte, unbeherrschte Muster zu fallen.

 

In den vergangenen Monaten habe ich mich bewusst beobachtet, wann ich zum Essen griff und dachte, ich hätte Hunger:

  • … bei Langweile – Ein ganz schlimmer Trigger für mich. Sobald ich weder geistig noch körperlich gefordert bin, schweifen meine Gedanken ab zu leckeren Rezepten. Food Accounts auf Instagram, Pinterest und Youtube sind dabei wenig hilfreich!
  • … bei Stress – Wenn in der Arbeit viel los ist, snacke ich nebenbei unbewusst vor mich hin.
  • … bei Trauer – Wenn es mir nicht gut geht und ich traurig bin, hole ich mir meine Glücksgefühle am schnellsten durch Süßigkeiten.
  • … weil es 12 Uhr war – Als Gewohnheitstier esse ich immer zu bestimmten Zeiten. Egal ob Hunger oder nicht, es ist 12 Uhr und da gehen wir in die Kantine!
  • … weil noch Essen auf dem Teller liegt – sobald es auf meinem Teller ist, wird es auch gegessen.

 

 

Allein diese Essens-Trigger für mich zu identifizieren war ein wichtiger Schritt zur Lösung meines Problems. Meine Gelüste und Heißhunger lassen sich in zwei Auslöser unterteilen:

 

Essen aus Emotion

Essen dient dem Menschen nicht nur als Kraftstoff für den Körper, sondern ist sehr eng mit unseren Gefühlen verbunden. Sei es Trauer, Stress, Unbehagen – Die Glückshormone, die ein Schokoriegel in unserem Kopf freisetzt sind eine einfache Methode, um den Gemütszustand schnell zu verbessern. Für 5 Minuten. Danach sind wir wieder mit unseren negativen Gefühlen allein und dank des schlechten Gewissens fühlen wir uns noch mieser, als vorher.

Es ist okay, traurig zu sein und sich manchmal mies zu fühlen. Anstatt mir schnell Abhilfe durch Schokolade zu schaffen, setze ich mich mit meinen Gefühlen auseinander und lasse sie einfach zu. Ein Schokoriegel ist kein problemlösender Zauberstab.

 

Essen aus Gewohnheit

Um PUNKT 11.30 Uhr gehen die Kollegen in die Kantine. Natürlich will ich nicht die Extra Wurst sein, die die Kollegen verprellt und komme mit. Dank meines reichhaltigen Frühstücks habe ich keinen Hunger, esse aber trotzdem mit.

Ich lasse keinen Druck um Ernährung mehr von außen zu. Ich gehe auch mal alleine in die Kantine, wenn ich Hunger habe und bestelle im Restaurant genau das, worauf ICH gerade Lust habe. Sprüche wie „Komm, lad dir noch einen Löffel drauf“ oder „Uiuiui da hat aber jemand Hunger“ ignoriere ich. Ich hinterfrage meine Gewohnheiten und beobachte, wann mir welches Essen am besten taugt.

 

3 Tipps, wie ich mit Hungergefühl umgehe:

 

  • Take your time: Ich zelebriere jede Mahlzeit und jeden Snack. Ich nehme mir Zeit, esse grundsätzlich im Sitzen und niemals hektisch unterwegs. Ich lege zwischen jedem Bissen mein Besteck ab, kaue und schmecke bewusst meine Mahlzeit. Anfangs habe ich mir tatsächlich einen Timer gestellt und versucht, so langsam wie möglich zu essen. Dadurch hat der Magen länger Zeit „Ich bin voll“-Signale ans Gehirn zu senden!

 

  • Hunger oder Durst: Diese zwei Gefühle liegen ganz nah beieinander. Oft möchte der Körper einfach nur mehr Wasser, signalisiert aber ein hungerähnliches Bauchgefühl! Sobald der (vermeintliche) Hunger an meine Tür klopft, trinke ich deshalb erstmal einen großen Schluck stilles Wasser.

 

  • Den Hungrigen ist nicht gut predigen: Es ist okay, einfach mal hungrig zu sein. Auf keinen Fall sollte Hunger und Essensentzug zum täglichen Debakel werden, aber ab und zu darf der Magen auch mal knurren. Der Urmensch hatte auch nicht immer Essen zur Verfügung! Ich habe meistens einen kleinen Snack in der Handtasche, falls meine Energie mal sehr niedrig ist, aber ich stresse mich nicht mehr, wenn ich leichten Hunger habe!

 

Mehr zum Thema Intuitiv Essen und Hungergefühl:

Der Youtube Kanal Clean & Delicious

Artikel von Fit For Fun – echten Hunger erkennen

 

 

Ernährt ihr euch intuitiv und seid mit eurem Bauchgefühl in Einklang?

Wie geht ihr mit Hungergefühl um?

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19 Comments

  • Ja, das mit dem intuitiven Essen ist so ne Sache …

    Langsames Essen finde ich sehr hilfreich. Besonders, wenn ich mit anderen gemeinsam esse, esse ich sonst schnell zuviel (ich muss mich da immer bremsen; mit 1,54 m braucht man nunmal weniger als mit 1,84 m und wenn ich zu schnell esse, merke ich zu spät, dass ich genug hatte).

    Gegen Langeweileessen beim Fernsehen hilft mir: Beim Fernsehen handarbeiten *gg* da hat man die Hände voll und will das, was auch immer man da gerade produziert, nicht mit fettigen/klebrigen Fingern anfassen …

    Am Frustessen muss ich noch arbeiten. Ist vermutlich auch die schwierigste Baustelle für viele; Langeweile kann man nunmal leichter aushalten … aber zumindest habe ich für andere Faktoren schon ganz gute Lösungen 🙂

    • So ganz wird man das Essen von Gefühlen wohl nie entkoppeln können, aber das Bewusstsein, warum man gerade isst, ist schon mal Gold wert!

  • Das mit dem intuitiven Essen ist für mich definitiv auch eine Sache, an der ich noch arbeiten muss. Clean Eating ist auch für mich das Grundprinzip, aber ein Maß zu finden und auf meinen Körper zu hören was er genau braucht (bin ich hungrig oder durstig?), das möchte ich mehr trainieren. Ich bin auch ein Gewohnheitstier bei den Essenszeiten.

    Und Kalorien zählen? Habe ich hin und wieder für einige Zeit gemacht, aber irgebdwann ist es mir zu stressig. Und wenn ich eins nicht möchte, dann ist es mich über Zahlen zu stressen.

    Ich freue mich auf weitere Updates von dir!

  • Hast Du Tipps für Hangry Kandidaten?

    Ich halte mich für nicht mehr zurechnungsfähig, wenn ich den Hunger zulange warten lasse.

    Abstellmaßnahme ist natürlich, gar nicht erst hineinzugeraten.

    Aber wenn ich drin bin – OMG.
    Mein privates Umfeld weiß schon sehr genau, dass man mit mir erst weitertagen
    kann, wenn ich da wieder draus bin.

    Es hört sich witzig an, aber leider ist es das gar nicht.

    Mein Hangry-Gefühl ist übrigens nie auf Süßigkeiten gepolt.
    Es geht immer um deftig, salzig, fettig.
    Was auch vermuten lässt, dass es nicht mit Unterzucker zu tun hat.

    Die berühmten gesunden Nüsse oder das Stück Obst, das hilft mir gar nichts. Mir geht es nur besser, wenn ich ein schönes Steak, Wurst oder Käse oder so esse.

    Wenn mir jemand in der Situation das berühmte Snickers reicht, würde ich ihm vermutlich nur wütend an den Kopf pfeffern. 🙁

    LG

    • Hi Carina, ja – alles im Lack mit dem Zucker. Überhaupt, meine Blutwerte sind perfekt. Sollte frau sich drüber freuen, aber nunja… Es ätzt mich selbst total an, wie ich drauf bin, wenn ich in diese „Hangry“ rutsche. Fühle mich regelrecht ausgeliefert. Naja. First World Problem irgendwie.

  • Ich glaube, die meisten Menschen haben verlernt, intuitiv zu essen… bei mir würde es auf jeden Fall schief gehen.
    Hungergefühle finde ich erstmal positiv, trinke dann auch erstmal ein Glas Wasser und überlege in aller Ruhe, wann ich zuletzt etwas gegessen habe. Wenn das gerade mal eine Stunde her ist, kann es wohl kaum echter Hunger sein. Zwischenmahlzeiten gewöhne ich mir gerade ab, denn mit Zwischenmahlzeiten lernt man nie, ob es echter Hunger ist, oder nicht.
    Liebe Grüße
    Gabi

    • Ich kenne genau 2 Menschen in meinem Umfeld, die sich intuitiv ernähren. Alle anderen haben zig Diäten versucht und Gewichtsschwankungen miterlebt.

  • Ich tue mich mit intuitivem Essen schon noch recht schwer aber das Kalorienzählen hat mir da doch geholfen. Ich hätte zuvor nie geglaubt was für kleine Portionen mich doch eine ganze Zeit satt machen.
    Das wichtigste ist für mich trotzdem ein bisschen Planung, damit ich weiß was es wann gibt. Ohne kann ich gar nicht.
    Tagsüber habe ich daher auch keine großen Probleme da ich im Büro frisch kochen kann und nur soviel mitnehme wie ich essen möchte. Ganz nach dem Motto „was nicht da ist kann ich nicht Essen'“. Für akkute Hungerlöcher habe ich allerdings immer Obst und Magerquark da.
    Unersättlich bin ich dann eher abends vor dem Fernseher. Ich versuche mich da mittlerweile zweimal zu fragen ob ich noch ein weiteres Stück Schokolade GENIESEN kann oder ob ich schon beim Gewohnheitsessen bin. Ich bin da wirklcih schon besser geworden.
    Womit ich absolut nicht umgehen kann sind Büffets. Gerade da ich aufgrund von Intoleranzen einen sehr begrenzten Speißeplan habe, ist sowas dann eine „Ausnahme“ und ich darf essen was ich will. Kann folglich nur schief gehen. Aber eine wirkliche Lösung ist mir da noch nicht eingefallen.
    Dir auf jeden Fall ganz viel erfolg auf deinem Weg zum intuitiven Essen.
    Grüße
    Nina

    • Bei Buffets und kostenlosem Essen habe ich auch keine Zurückhaltung. Da schlemme ich, bis mir übel wird, weil ich Angst habe, etwas zu verpassen. Food FOMO sozusagen! Ein Punkt, an dem ich wirklich an mir arbeiten muss. Ich rufe mir nun immer ins Gedächtnis „Dieses Essen wirst du irgendwann wieder essen können“ und versuche mich so, zurück zu halten

  • Liebe Carina,
    ein ganz toller Beitrag 🙂
    Das mit dem intuitiv Essen habe ich leider noch überhaupt nicht raus und ich bin leider nicht so diszipliniert wie du, deswegen sind die letzten 5kg auch echt hartnäckig. Ich habe noch ein Problem, ich esse, wenn ich prokrastiniere. Da sagt mein Kopf: „Ach komm du brauchst jetzt ganz dringend einen Snack, dann gehts besser mit der Arbeit“ und schwups stehe ich am Kühlschrank und futtere fröhlich vor mich hin :/ Leider weiss ich nicht, was ich dagegen machen kann.
    Ich versuche auf jedenfall mal deine Tips zu beherzigen.
    Liebe Grüße

    • Der erste Schritt ist das Bewusstsein, was du tust und warum du das tust. Beobachte mal eine Woche lang, warum du zu Snacks greifst und überlege dir dann, was du in der Situation brauchst. Während der Arbeit kann ein kleiner Spaziergang auch wunderbar helfen, oder einfach nur aufstehen und ein paar Schritte gehen!

  • Seit ich in der Uni bin haben wir halbwegs feste Essenszeiten, die aber vollkommen außerhalb meiner Gewohnheiten und meines Hungergefühls liegen. Hinzu kommt die Sache mit dem Tagesrhythmus. Das Studium zwingt mich dazu, früh aufzustehen, aber ich kann mich nicht damit abfinden früh ins Bett zu gehen. Das führt dazu, dass ich fast doppelt so viel esse, weil ich 1. essen muss, wenn ich absolut keinen Hunger habe (ich hasse es zu frühstücken, aber sonst geht es meinem Kreislauf um 9/10h morgens übel!), 2. heftige Hungerattacken kriege, die meine Konzentration schwächen, 3. wesentlich schneller essen muss als ich es normalerweise tun würde (30 Minuten Mittagspause – Wenn überhaupt!) und 4. Abends das Bedürfnis habe mich mit leckerem Essen zu belohnen. Am Wochenende stehe ich spät auf und gehe früh ins Bett – Und ich esse wesentlich weniger.
    Hast du irgendeine Idee, was man dagegen tun kann? Ich werde nämlich keinen Job finden, der dem Tagesrythmus einer Nachteule entspricht… Das einzige was ich aktiv dagegen tue: Morgens Obst essen, mehr trinken.

    • Was du tun kannst, um abends schneller einzuschlafen: Bildschirme 2h vor dem zu Bettgehen ausschalten, ein kleines Workout einbauen und lesen.
      Kannst du während der Uni zumindest snacken? Dann könntest du dir gesunde Snacks mitnehmen, die du zu deinen „Hungerzeiten“ essen kannst. Mittags dann nur was Kleines.
      Durch den Sport wurde ich von der Nachteule zum Morgenmensch! Machst du regelmäßig Sport?

    • Dank dir! Zur Zeit geht das mit den Zwischenmahlzeiten leider nicht so gut auf. Ich hab vormittags Vorlesungen da ist es einfach unhöflich zu knabbern. Aber du erinnerst mich daran, dass ich mal Studentenfutter im Büro bunkern sollte. Sport mach ich schon sehr lange nicht mehr. Ich hab zwar mittlerweie genug Gewissensbisse, aber ich bin zur Zeit übelst überarbeitet und finde noch nicht einmal mehr Zeit zum lesen. Heute is mir der Kragen so geplatzt, dass ich nach Hause gefahren bin um nach gefühlt 14 Tagen wieder Blogs zu lesen…

  • Liebe Carina,
    super Post!!!
    Du sprichst mir aus der Seele! Auch ich esse bei Stress, das ist aber letztes Jahr so ausgeartet, dass ich fast ins Übergewicht gerutscht wäre. Und mit dem chronischen Reflux (den ich ja auch dank zu viel Stress vor ein paar Jahren habe) ist das lebensgefährlich. Mir hat dann ein beginnendes Magengeschwür den Warnschuss gegeben! Daraufhin habe ich einige Monate ein Ernährungstagebuch geführt und bin auf einem recht guten Weg. Noch hab ich’s nicht ganz raus, aber es wird immer besser! Und ich bin wieder gewichtstechnisch im normalen Bereich! Mein Reflux bleibt da, aber da hab ich jetzt ne andere mögliche Therapie gefunden.
    Momentan habe ich (berufsbedingt) wieder mehr Stress und versuche gerade in dieser Zeit meine Ernährung wieder zu planen, das hilft mir enorm. Nur mit dem Sport hapert’s grad ziemlich!
    Es ist einfach gut zu hören bzw. zu lesen, dass es nicht nur mir so geht 🙂
    Mein Mann ist da überhaupt keine Hilfe, der kann essen was er will und nimmt quasi nicht zu…
    Liebe Grüße 😉

    • Sobald die Arbeit bei mir stressig wird, fällt Sport auch gerne hinten runter. Aber gerade in stressigen Phasen sollte man auf seinen Körper achten und sich bewegen. Aber das ist leichter gesagt, als getan!