Krafttraining für Frauen: So baust du Muskeln auf!

 

Krafttraining für Frauen hat in den letzten Monaten eine richtige Welle auf Social Media entfacht! Auf Instagram und im Real Life Fitnessstudio sehe ich immer mehr starke Frauen an schweren Gewichten. Wenn DU dich bisher noch nicht an Krafttraining rangetraut hast, bist du hier an der richtigen Stelle.

 

Zu allererst möchte ich dich davon überzeugen, warum gerade Frauen Krafttraining machen sollten!

 

Regelmäßiges Krafttraining …

  • … macht den Körper schlank UND straff → kein „skinny fat“
  • … ist extrem effektiv und man muss nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen.
  • … baut Muskeln auf und erhöht damit den Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand.
  • … stärkt die Rückenmuskulatur und Rückenschmerzen werden verringert.
  • … stabilisiert den „Rahmen“ des Körpers und die Haltung verbessert sich.
  • … intensiviert das Körperbewusstsein.
  • … ist der einzig wirksame Gegner von Cellulite.
  • … verbrennt auch nach dem Training noch Kalorien → „Nachbrenneffekt“
  • … macht beweglicher und unterstützt sämtliche Bewegungsabläufe.
  • … steigert die Kraft und damit das Selbstbewusstsein.
  • … verbrennt Kalorien UND stärkt zeitgleich die Muskeln.
  • … wirkt dem Muskelabbau im Alter entgegen.

 

Krafttraining für Frauen

 

Ich könnte hier noch etliche Vorteile aufführen, warum du unbedingt mit dem Krafttraining anfangen solltest. Für mich waren die Faktoren straffer Körper und weniger Rückenschmerzen ausschlaggebend! Da ich ich eine leichte Fußfehlstellung und schlechte Haltung habe, ist es für mich extrem wichtig, einen festen Rahmen für meinen Körper zu schaffen.

Früher setzte ich zum Abnehmen auf reines Ausdauertraining. Laufen um genau zu sein. Ich habe mich 3 Mal die Woche in den Park gezwungen und mir durch die Fehlstellung im Fuß und mein starkes Übergewicht mein linkes Knie kaputt gelaufen. Ich hatte geglaubt, nur durch stundenlanges Laufen könne ich abnehmen. Weit gefehlt! Gerade beim Abnehmen ist Krafttraining der ideale Sport, da es auch bei hohem Körpergewicht die Gelenke schont, Muskelmasse aufbaut und Kalorien verbrennt.

 

Natürlich gibt es auch das klassische Vorurteil:

Ich mache kein Krafttraining, denn ich will nicht aussehen wie ein Bodybuilder!

 

Hach, wie süß! Ich wünschte, ich würde nach 3 Trainingseinheiten aussehen wie ein Bodybuilder 😀 Tatsächlich würde es jahrelanges, gezieltes Training und spezielle Ernährung (oder Hilfsmittelchen…) brauchen, um als Frau riesige Muskelpakete anzusetzen. Bei Frauen resultiert Krafttraining in schlanken, festen Muskeln und einem straffen, kurvigen Körperbild.

 

Krafttraining für Frauen: Wie funktioniert Krafttraining?

Muskelaufbau basiert auf dem Prinzip der Überlastung. Vereinfacht gesagt: ich strapaziere meinen Muskel so sehr, dass der Körper ihn nach der Anstrengung stärker macht. Muskeln wachsen nur, wenn man sie im Training Schritt für Schritt stärker auslastet.

Gerade am Anfang wirst du schnell Fortschritte sehen! Dabei brauchst du für Krafttraining nicht unbedingt Hanteln – auch Übungen mit Körpergewicht (Klimmzüge, Liegestütze, Pushups) bauen Muskeln auf. Allerdings braucht man für den Muskelaufbau mit Körpergewicht etwas mehr Geduld, da man dadurch weniger spezifisch trainiert, als mit Hanteln.

 

Krafttraining für Frauen: Wie fange ich an?

Idealerweise solltest du deinen Trainingsplan von einem professionellen Trainer erstellen lassen. Dieser zeigt dir alle Übungen, worauf du bei der Ausführung achten musst und wann du (buchstäblich) eine Scheibe drauflegen solltest. Ich habe mich damals online durch Videos und viel Recherche über die perfekte Ausführung der einzelnen Übungen informiert. Kann man machen, eine Stunde mit einem Trainer ist aber viel effektiver!

WICHTIG: DIE PERFEKTE FORM – Das Wichtigste beim Krafttraining ist, dass du die Übungen in perfekter Form ausführst. Das gestemmte Gewicht ist erstmal zweitrangig. Achte immer darauf, jede Übung akkurat durchzuführen. Erst wenn du sie perfekt beherrscht, solltest du an schwerere Hanteln denken. Eine schlampige Ausführung von Übungen kann zu Verletzungen führen und ist wenig effektiv!

 

Krafttraining für Frauen: Wie oft und wie lang?

3-4 Kraftworkouts pro Woche und regelmäßige Bewegung im Alltag (Treppensteigen, 10.000 Schritte am Tag oder mit dem Fahrrad zur Arbeit) sind für mich völlig ausreichend, um meinen Körper fit zu halten und Fortschritte zu sehen. Das Schöne am Krafttraining ist, dass es sehr effektiv ist. Bereits 15 Minuten Krafttraining in Kombination mit einem HIIT Workout erzielen bei mir deutlich straffere Beine und schlankere Arme! Perfekt also, wenn du nicht stundenlang im Fitti abhängen willst oder dich auf langen Läufen langweilst.

 

Krafttraining für Frauen

 

Krafttraining für Frauen: Mach mal Pause

Die Magie des Krafttrainings, also der Muskelaufbau, findet in der Ruhephase nach dem Training statt. Die Muskeln benötigen 24 Stunden, um sich optimal zu regenerieren. In dieser Zeit sollte keine erneute Belastung der beanspruchten Muskelpartien stattfinden. Ich trainiere deshalb Arme und Beine getrennt. Das bedeutet, dass ich am Montag Arme mache, Dienstag Beine und Mittwoch komplett Pause. Dann beginne ich wieder von vorne. So haben Arme und Beine genügend Zeit, sich zu regenerieren und zu wachsen.

Wenn du richtig trainiert hast, solltest du am Folgetag sowieso nicht in der Lage sein, nochmal die Eisen zu stemmen 😉

 

Krafttraining für Frauen: Die Ernährung

Du machst regelmäßig Krafttraining in perfekter Form und kannst dich einfach nicht steigern?

Welcome to my World!

Natürlich musste ich auch diesen Fehler beim Krafttraining begehen – ich habe zu wenig gegessen! Damit der Körper Muskeln aufbaut, muss er sich wohlgenährt fühlen. Ein Körper auf Sparflamme / im Kaloriendefizit setzt seine Energie zum Erhalt der wichtigsten Körperfunktionen ein. Muskelaufbau ist für den Körper ein „Luxus“, den er sich nur gönnt, wenn genügend Energie zur Verfügung steht. Das bedeutet, dass du dich im Muskelaufbau Training nicht im Kaloriendefizit befinden und genügend essen solltest.

 

Krafttraining für Frauen: Spiegel statt Waage

Du hast 4 Wochen lang hart trainiert, deinem Körper ausreichend Energie zugeführt, fühlst dich stark und sexy, steigst motiviert auf die Waage – ACH DU SCHANDE! 1 Kilo mehr! Keine Panik, du hast alles richtig gemacht und das soll so sein! Denn wie wir wissen, ist Muskelmasse schwerer als Fett, nimmt aber weniger Volumen im Körper ein. Wenn du am Anfang des Training stehst und einen hohen Körperfettanteil hast, kann es durchaus sein, dass du gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbaust.

Spätestens wenn du mit Krafttraining beginnst, solltest du den Anblick im Spiegel und dein Körpergefühl als Erfolgsrichtlinie sehen. Wenn du Muskeln aufbaust, wird die Waage unweigerlich steigen. Lass dich dadurch nicht aus der Bahn werfen. Ich weiß, eine steigende Zahl auf der Waage ist der Super-GAU für uns Diät-Geschädigte. Aber am Ende des Tages ist ein gesunder, kräftiger und gelenkiger Körper das ultimative Ziel und nicht eine Zahl auf der Waage.

 

 

Zu guter Letzt…

Krafttraining für Frauen ist nichts anderes, als Krafttraining für Männer. Klar haben Männer eine andere Muskelstruktur, höheren Testosteronspiegel und die optischen Ergebnisse von Krafttraining unterscheiden sich (Muskelotto vs. straff und schlank). Davon abgesehen sind die Grundlagen des Muskelaufbaus für Frauen und Männer die gleichen. Traut euch ruhig in den Freihantelbereich eures Studios! Lasst euch nicht von stöhnenden Muskelottos abschrecken.

Jeder Mensch, egal ob alt oder jung, Weiblein oder Männlein, profitiert von Krafttraining!

 

 

Weitere Tipps und Informationen zum richtigen Krafttraining:

 

 

Macht ihr regelmäßig Krafttraining?

Was sind eure liebsten Muskelaufbau Übungen?

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10 Comments

  • Ich mache sehr gerne Krafttraining, weil ich dabei gezielt meine Grenzen austesten kann. Völlig ersetzen wird es das Laufen für mich allerdings nie, da ich nur beim Joggen über die Felder so richtig abschalten kann. Als Stressausgleich funktioniert Krafttraining für mich nicht. Aber gerade wenn ich mal wieder wenig Zeit für Sport habe, setze ich verstärkt auf Krafttrainig, da es gefühlt weniger Zeit in Anspruch nimmt. Mein einziges Manko ist, dass ich kein Studio in der Nähe habe und zuhause noch nicht die passenden Gewichte besitze. Bisher hab ich mich vor dieser Investition gescheut („Ach die par die du hast reichen schon“) aber jetzt nachdem ich wirklich das Gefühl hab dran zu bleiben lohnt sich das auch und steht ganz weit oben auf der „to-buy-Liste“.

  • Ein sehr interessanter Post, der gerade recht kommt – gestern habe ich mich nach etwa 2 Monaten Abstinenz (und der Antriebslosigkeit) endlich mal wieder ins Fitnessstudio gezwungen – und mich, oh Wunder, danach gleich wieder super gefühlt. Blöd, dass man sich immer zu seinem eigenen Glück zwingen muss. 😉 In den Freihantelbereich werde ich mich vielleicht demnächst auch mal trauen. Gestern war der von einem dieser Muskelottos belegt, das Studio ist leider recht klein – deren übertriebenes Rumgestöhne hat mich in der Tat bisher auch immer ein bisschen vor dieser Ecke zurückschrecken lassen. Die von dir aufgeführten Vorteile klingen aber wirklich so verlockend, dass man sich gern dazustellen und mitstöhnen möchte, haha!

    • TU ES! Schnapp dir einen Trainer und lass dir was zeigen. Ich schnappe mir meistens auch nur meine Gewichte und verziehe mich dann in eine Ecke.

  • Hallo Carina,
    ich liebe deine Einträge, klasse, dass du in letzter Zeit so viel schreibst!
    Ich bin in keinem Fitnessstudio aber ich versuche zuhause Pilates zu machen und ein, zwei Mal pro Tag Plank. Ich weiß aber nicht ob das wirklich Krafttraining ist 😀 bin eher der Ausdauertyp aber ich versuche immer mal sowas einzubauen. Ich merke auch schon an meinem Rumpf, dass ich mehr Muskeln bekommen habe (oder es ist einfach weil das Fett langsam schwindet, keine Ahnung 😀 )
    Verfolge dich auf jeden Fall gern, du motivierst mich echt!
    LG,
    Anna

    • Klasse, vielen Dank liebe Anna! Krafttraining ist eine super Unterstützung für Ausdauertraining. Auch Marathonläufer sollten zum Ausgleich an Gewichten arbeiten!

  • Oweia, das ist ja mal gar nicht mein Thema… Ich hasse Fitnessstudios und habe auch kein Geld übrig für eine Mitgliedschaft. Laufen tu ich ganz gern, das kostet außer einmal den Schuhen eigentlich nix und ich kann da ganz gut abschalten. Allerdings gebe ich zu, dass man irgendwann keine Resultate mehr sieht. Hängt aber auch ggf mit meinem verqueren Essverhalten zusammen. Auf jeden Fall danke für den Beitrag… Muss ich mal drüber nachdenken…

    • Freut mich sehr, wenn ich dir einen Denkanstoß geben konnte! Wichtig ist, dass du eine gute Balance findest und dich in deinem Körper wohlfühlst! Wie du das machst ist erst einmal zweitrangig