Low Carb Ernährung als Geheimtipp zum Abnehmen?

LOW CARB ERNÄHRUNG

 

Low Carb Ernährung, also Essen mit wenig Kohlenhydraten, wird oft als der Geheimtipp zum Abnehmen angepriesen.

Aber ist da wirklich etwas dran?

 

Low Carb heißt erst einmal, dass man weniger Kohlenhydrate isst. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Süßigkeiten (bzw. alles mit Zucker), Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Milchprodukte, Kartoffeln oder Mehl.

Bevor ihr nun in die Küche lauft und sämtliche „bösen“ Kohlenhydratquellen in den Mülleimer werft, empfehle ich euch als ersten Schritt Folgendes:

 

Esst mehr langkettige Kohlenhydrate!

 

LOW CARB ERNÄHRUNG

 

Langkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Haferflocken enthalten. Der Körper braucht länger, um den Zucker in Vollkornmehl abzubauen und ins Blut zu schicken, als bei Weißmehl. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und nicht so schnell wieder abfällt. Das bedeutet wiederum:

 

→ weniger Heißhunger und man ist länger satt.

 

Wenn ihr schnell viel Energie braucht, wie vor dem Sport, bieten sich dagegen wieder kurzkettige Kohlenhydrate an. Sie liegen nicht schwer im Magen und der Körper kann sich die Energie schneller ziehen.

Wenn ihr euren Zuckerkonsum reduziert und zum Großteil auf Vollkornprodukte / langkettige Kohlenhydrate umsteigt, die länger satt machen, ist das schon mal die halbe Miete und ein toller erster Schritt zum gesunden Leben! Anstatt vollkommen auf Nudeln zu verzichten, steigt erstmal auf die Vollkornvariante um. Ihr werdet merken, dass ihr davon länger satt sein werdet und der Magen nicht so schnell wieder zu grummeln anfängt.

 

Kohlenhydrate sind also nicht „böse“ und müssen nicht um jeden Preis vermieden werden!

 

 

Nach der Umstellung auf Vollkornprodukte und meinen morgendlichen Haferflocken anstatt Schokopops, war der nächste Schritt für mich, mehr Eiweiß / proteinreiche Lebensmittel in meine Ernährung einzubauen.

 

Proteine sind sättigender und füllender als Kohlenhydrate oder Fette.

 

Das liegt unter anderem auch daran, dass bei Einnahme von proteinreicher Nahrung das Peptid YY vom Gehirn ausgeschüttet wird, das appetitzügelnd im Körper wirkt (mehr dazu). Ganz konkret habe ich den Effekt bemerkt, als ich einfach meine abendliche Portion Nudeln mit einem Stück Hühnerbrust ausgetauscht habe. Oder morgens zwei Spiegeleier anstatt zwei Scheiben Toastbrot aß. Mein Blutzucker blieb über den Rest des Tages auf einem Level und ich habe bei den anderen Mahlzeiten viel weniger auf meinen Teller geladen.

 

 

So hat sich meine Ernährung Schritt für Schritt eingependelt. Auch als ich mit dem Kraftsport angefangen habe, ist Eiweiß in meiner Ernährung noch wichtiger geworden. Denn um zu wachsen, brauchen Muskeln Proteine. Wenn ihr also im Kaloriendefizit abnehmen möchtet (also weniger Kalorien essen, als der Körper verbraucht), müsst ihr darauf achten, trotzdem genügend Eiweiß zu euch zu nehmen. Denn ansonsten baut euer Körper eure kostbaren Muskeln viel schneller ab, als ohne zusätzliches Eiweiß. Das Resultat ist ein schlaffer, dünner Körper ohne Energie mit ständigem Hungergefühl. Das kann man schon mal ein paar Wochen oder sogar Monate durchziehen, aber würdet ihr das ein Leben lang wollen?!

I don’t think so!

 

Bei all der Lobpreisung für eiweißreiche Ernährung solltet ihr aber immer auch eure Kalorienbilanz im Auge behalten. Nur, weil Hühnerbrust und Lachs länger satt machen, heißt das nicht, dass ich mir davon jeden Tag 5 Portionen reinstopfen sollte.

Allerdings macht es einen großen Unterschied, ob ich meine 2000 kcal pro Tag in 4 Tafeln Schokolade investiere oder in eine Schüssel Schokoporridge,  2 kg Gemüse, ein Lachsfilet, eine Portion Quinoa und eine Schüssel Quark. Nicht nur die Kalorien meiner Ernährung sind zum Durchhalten ausschlaggebend, sondern auch das Volumen für mehr Sättigung und der Zuckergehalt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

 

Fazit:

Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Abnehmen unterstützen. Das heißt aber nicht, dass Kohlenhydrate oder Fette „böse“ sind! Eiweißreiche Lebensmittel machen länger satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Außerdem können sie bei intensivem Krafttraining den Muskelaufbau unterstützen. Ein „Geheimtipp“ ist Low Carb Ernährung sicher nicht, aber Hühnerbrust und Konsorten können euch unterstützen, eine gesunde Ernährung besser durchzuhalten und Heißhunger zu reduzieren.

Diäten, die sich auf nur einen Aspekt der Ernährung konzentrieren (Low Carb, High Carb, Paleo, Atkins, Kohlsuppe etc.) sind bestenfalls Essenspläne für einen kurzen Zeitraum, die kurzfristige Ergebnisse erzielen (Hallo Jojo-Effekt!). Mein Ziel für ein langes und gesundes Leben ist eine lebenslange, nachhaltige und ausgewogene Ernährungsweise, die keine Lebensmittelkategorie ausschließt oder als „böse“ darstellt.

Dennoch ist es unerlässlich auszuprobieren, was einem schmeckt, glücklich macht und beim Durchhalten hilft!

 

Mein Tipp wenn ihr eiweißreichere Ernährung ausprobieren möchtet:

Tauscht eure Portion Nudeln oder Scheibe Brot am Abend gegen eine Hühnerbrust, ein Lachsfilet oder zwei Spiegeleier! Ansonsten lasst ihr alles beim Alten und beobachtet, ob es euch damit besser geht.

 


 

Ihr möchtet eure Ernährung verbessern, mehr Sport treiben und ein gesünderes Leben führen?

Dann könnte euch der folgende Post den finalen Schubser geben:

Der Anfängerguide für ein gesundes Leben

ANFÄNGER GUIDE ZUM GESUNDEN LEBEN

 

weitere Links und Rezeptideen:

Proteinquellen für Veganer

Schokoladige Protein Brownies ohne Zucker

Low Carb Schokoladen Tassenkuchen

 


 

Wie steht ihr zum Thema Low Carb Ernährung?

Achtet ihr darauf, vermehrt proteinreiche Lebensmittel zu essen?

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24 Comments

  • Schöner Artikel, der meine Ernährung seit Januar zusammenfasst. Von allem etwas, ohne Verbote, aber dennoch komplett anders. Ich habe mich Anfang des Jahres für Low Carb bzw. einer Vermischung mit Clean Eating entschieden. Aber eigentlich ist es eine sehr bewußte Ernährung mit viel Eiweiß, Gemüse und Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und weißem Zucker, Mehl und nicht zu viel Stärke. Neben der Gewichtsabnahme, die damit gut funktioniert, langsam aber stetig, hoffe ich auch auf eine Hautverbesserung. Gerade Zucker (der weiße, raffinierte) steht ja im Verdacht Entzündungen zu begünstigen und dadurch auch Akne. Da konnte ich nach 2 Monaten leider noch überhaupt keinen Effekt feststellen, obwohl ich zusätzlich auch auf Milch verzichte so gut es geht. Auch wen der Hauteffekt ausbleibt, ich bleibe dabei, da der Effekt grandios ist: Kein Heißhunger mehr. Da der Insulinspiegel schön gleichmäßig bleibt, fühle ich mich besser, fitter und wacher. Nur ohne Sushi, das geht nicht 😉

    • Spitze, freut mich, dass du Erfolg damit hast! Mir hat mehr Protein auch sehr geholfen. Wie du schon sagst – kein Heißhunger mehr! Aber bei dir mache ich mir da gar keine Sorgen. Du gehst vernünftig und geduldig an die Sache ran und gönnst dir auch was. Geduld und Durchhaltevermögen ist die halbe Miete an der ganzen Geschichte!
      Ich konnte auch nicht allzu viel Verbesserung der Haut feststellen. Ich weiß teilweise auch nicht, woran es liegt… Aber Hauptsache, ich fühle mich sonst wohl!

  • Liebe Carina,
    vielen Dank für diesen Blogpost. Ich ernähre mich schon sehr lange „clean“, da ich einfach keine Fertigprodukte mag und diese auch nie kennengelernt habe. Schon meine Mama hat in den frühen 1980ern nur mit Vollkornprodukten gekocht, es gab immer viel Gemüse, ein wenig Fisch und Fleisch und selbst gebackenen Kuchen. Das mache ich immer noch so. Dein Blog und der von Claudia (Beautybutterflies) inspirieren mich immer wieder aufs Neue, was ich so frühstücken kann, hallo Overnight Oats und Quarkauflauf und kochen kann.
    Letztlich versuche ich immer auf meinen Körper zu hören, was er haben möchte. Manchmal sind das halt Chips oder Pizza oder ein Stück Schokolade. Dann esse ich das auch. Ich will nicht abnehmen, sondern mich in meinem Körper wohlfühlen, fit sein, und das geht auch mit Kleidergröße 42, auch wenn einem Instagram, Zeitschriften, Modefirmen etc. einreden wollen, dass man damit schon dick ist und eine Übergröße hat. Aber lieber ein paar Kurven und die Treppen in den 4. Stock mit links schaffen als Größe 34 und im 2. Stock schon total aus der Puste.
    Liebe Grüße, Claudia

    • WORD! Da hast du absolut Recht, Claudia. Man muss sich im eigenen Körper wohl fühlen und dann ist die Zahl auf der Waage egal!

  • Also ich achte schon darauf, weniger KH zu essen, bzw nur gesunde, wie z. B. Vollkornnudeln, Haferflocken etc. Komplett darauf verzichten kann ich aber nicht und finde ich auch nicht richtig.

  • Ich denke wie du schon beschrieben hast, sobald man sich länger und intensiver mit Ernährung auseinander setzt wird man merken, dass Low Carb auf Dauer satter und damit zufriedener macht. Will man Kalorien einsparen und gleichzeitig trotzdem satt bleiben, hilft eigentlich nur die Devise von Mark: Aber zuerst Eiweiß und Gemüse 😀

    Das angenehme daran, wenn man nicht bewusst Low Carb macht, ist das man sich dann nicht bei JEDER Mahlzeit stresst ob das jetzt Low Carb ist oder nicht, sondern eine Mahlzeit so und eine Mahlzeit so gestalten kann.

    Vollkornnudeln machen mich übrigens leider nicht länger satt als ihre weißen Kollegen, aber da ist jeder Körper anders 🙂

  • Ich habe 2009 mit Schlank im Schlaf angefangen: morgens KH, mittags Mischkost, abends EW und habe damit 25kg abgenommen, die ich super hielt! Letzten Sommer habe ich allerdings 5kg zugenommen, die mich übelst stören und die habe ich jetzt mit der SWK angepackt!
    Das EW am Abend ist einfach klasse, liegt nicht schwer im Magen und macht satt!
    Ohne KH geht es nicht, das Gehirn braucht sie einfach!
    Ich verfolge Deinen Weg schon länger und finde, Du machst das super!
    LG und weiter so!
    Ilka 🙂

  • Ich war Anfang Januar so genervt von der vielen Süßkram-Fresserei, dass ich beschloss für den Rest des Monats strikt Low Carb zu essen. Anfangs war es schon eine große Umstellung, klappte aber dann recht gut. Dabei habe ich auch fast 2kg abgenommen ohne mengenmäßig weniger zu essen und fühle mich fitter. Jetzt esse ich zwar prinzipiell wieder alles, habe aber ein paar Gewohnheiten beibehalten. Zum Frühstück gibt es Müsli statt Brötchen und Marmelade, abends Knäckebrot mit Aufstrich oder Käse. Auch lasse ich in der Kantine öfter mal den Nudelteller stehen und nehme etwas mit Kartoffeln. Irgendwann will ich noch mal eine Weile wieder strikter essen, um weiter Gewicht loszuwerden, aber im Moment bin ich so zufrieden.

  • Pingback: Ein Pummel wird fit: Pimp my Joghurt - AmandoBlogs.comAmandoBlogs.com
  • Hallo Carina,

    ich mache es ganz ähnlich seit August 16. Es hat mir nicht nur geholfen abzunehmen, sondern auch mich wohler zu fühlen. Keine Bauchweh nach zu viel Nudeln, fitter und wacher. Jetzt muss es nur noch mit dem Sport klappen 🙂

    Gruss Valerie

  • Schöner Artikel. Ich ernähre mich seit Monaten auch gesünder. Klappt mal gut und mal weniger gut. Ich kann z. B. keine Carbonara ohne normale Spaghetti essen, dazu passen einfach keine VK-Nudeln. 🙂 Aber sonst esse ich sie sehr gerne und muss auch sagen, dass ich am nächsten Morgen nicht so einen dicken Bauch habe wie mit normalen Nudeln. Und ich bin länger gesättigt. So auch bei Haferbrei. 🙂 Ich weiß nicht was ich ohne ihn machen würde. Was noch richtig gut sättigt, sind VK-Pancakes. VK-Mehl, ein Ei, 2 überreife Bananen, Heidelbeeren und Milch. Ich bin damit bestimmt bis zum späten Mittag gesättigt. Verfeinern kann man das ganze noch mit Joghurt oder Magerquark 🙂

    LG Franzi

  • Die Lowcarb Methode soll sehr effektiv sein, wenn man in die Ketose kommt. Teststreifen gibt es dafür in der Apotheke. Man muss sich aber darauf einstellen, anfangs schlapp zu sein, da der Körper sich erst einmal umgewöhnen muss.

  • Das sind wirklich tolle Abnehmtipps! Für meinen Urlaub am Kalterer See nächste Woche habe ich mir auch vorgenommen ein paar Kilos zu verlieren. Vollkommen auf Kohlenhydrate zu verzichten, werde ich aber bestimmt nicht schaffen. Dafür liebe ich das deutsche Brot einfach zu sehr 😉

  • Hallo!
    Ich kann nur sagen: WOW! Du hast mich motiviert. Ich hadere schon lange mit mir, könnte mich aber nie aufraffen etwas zu tun das ich mich besser fühle. Das es mir besser geht.
    Ich habe auch schon einige,halbherzige, Versuche zur Ernährungsumstellung/Diäten hinter mir.
    Das waren meist so „ich muss JETZT abnehmen“ Anfälle meinerseits.
    Ständiges Hungergefühl, schlechte Laune, nicht mehr belastbar (toll für meinen Mann und die Kinder) und anschließende
    Frustfressen Attacken.
    Auf deinem Blog ist alles so wunderbar erklärt, tolle Vorschläge, Rezepte, Motivation.
    Ich bin begeistert!!
    Ich habe mir auch gleich eine Kalorienzähler App geholt damit ich ein bisschen einen Überblick bekomme was wieviel zu Buche schlägt.
    Die App hat mir 1230 kcal Tagesumsatz „vorgeschlagen“, was mir aber selbst als Kalorien-Laie wenig vorkommt.
    Ich habe das jetzt eigenständig auf 1400 hochgesetzt.
    Ich hoffe damit komme ich auch weiter.
    Viele liebe Grüße, Eva

    • Hallo liebe Eva, ich freue mich, dass du auf meinen Blog gefunden hast! 1230 kcal ist in der Tat extrem wenig, außer du bist 1,40 m groß 😉 Als Beispiel: Ich bin 1,76m, wiege 65 kg und habe einen Tagesumsatz von etwa 1800 kcal. Ganz gefährlich ist es, am Anfang zu viel zu wollen. Je größer dein Kaloriendefizit, desto größer ist das Risiko, dass du es nicht durchhältst. Lies dir bitte auch noch meinen Post zum Kalorienzählen durch, bei mir war das nämlich eine große Gefahr:

      https://einpummelwirdfit.de/2017/04/kalorienzaehlen.html