Mehr Essen – mehr Muskeln?

MEHR ESSEN – MEHR MUSKELN

 

  • Phase 1: Weg von Fertigprodukten, mehr Gemüse, mehr Bewegung im Alltag. Der Großteil der überflüssigen Kilos purzelt.
  • Phase 2: 80 % natürliche und gesunde Ernährung mit ausschließlich Cardio Sporteinheiten. Die letzten 5 Kilo verabschieden sich langsam.
  • Phase 3: Wunschgewicht erreicht! Völlig ungläubig in den Spiegel schauen und sich tierisch freuen.
  • Phase 4: Muskeln aufbauen. Jetzt wird es kritisch.

 

Ich habe bisher jeden erdenklichen Fehler durchlaufen, den man auf dem Weg zu einer intuitiven und gesunden Lebensweise machen kann. Wisst ihr was? Ich bin dankbar darum! So weiß ich nun über mich, dass …

 

  • … Laufen nicht mehr Sport ist und ich davon Knieschmerzen bekomme.
  • Kalorienzählapps für mich zum Kontrollzwang verleiten.
  • … eine reine Low-Carb-Ernährung mich schlapp macht.
  • … ich mir nichts verbieten darf, weil ich es dann viel mehr will.
  • … meine Willenskraft für Extremdiäten maximal 3 Tage ausreicht.

 

MEHR ESSEN – MEHR MUSKELN

 

Das und viele andere Weisheiten, die ich mit der Trial and Error Methode für mich herausgefunden habe. Meine aktuelle Herausforderung ist die Umstellung von „Ich will abnehmen“ zu „Ich will Muskeln aufbauen“.

 

 

Denn das sind zwei sehr verschiedene Dinge. Bei einem völlig untrainierten Menschen ist es anfangs durchaus möglich, Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Kommt man aber an einen gewissen Punkt der grundlegenden Fitness und des Normalgewichts, muss man sich für eine der beiden Möglichkeiten entscheiden:

 

  1. Ich esse so viele Kalorien wie ich verbrauche, um mein Gewicht zu halten.

  2. Ich baue Muskeln auf und erhöhe damit meinen Grundumsatz.

 

Denn wusstet ihr, dass Muskelaufbau die einzige, nachhaltige Möglichkeit ist, den Stoffwechseln zu erhöhen? Grob gesagt:

Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper auch im Ruhezustand.

 

Das heißt, der Körper verbraucht ständig mehr Energie, auch im Ruhezustand. Dieser Zustand ist aber eigentlich gegen den „Naturzustand“. Denn je mehr Energie man verbraucht, desto mehr Nahrung muss man aufnehmen. Der Steinzeitmensch hatte aber nicht immer Nahrung in Hülle und Fülle zur Hand. Deshalb wehrt sich der Körper dagegen, Muskeln aufzubauen und bei einer Fastenzeit baut er zuerst die Muskeln ab, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu schützen.

Muskeln sind für unseren Körper also ein Luxus. Unser Körper baut Muskeln erst dann auf, wenn wir sie überstrapazieren UND genügend Protein und Nährstoffe vorhanden sind, um sie wieder zu flicken und stärker zu machen. Wenn unser Körper Anzeichen erhält, dass wir momentan nicht genügend Essen haben (Diäten), baut er als Erstes die kostbaren Muskeln ab.

 

Warum stellt der Muskelaufbau also nun für mich eine Herausforderung dar?

 

Über 2 Jahre habe ich im Kaloriendefizit gelebt, um abzunehmen. Das hat auch super geklappt, da mein Defizit sehr gering war und ich mir viel Zeit gelassen habe und Sport mache. Um aber nun mit Krafttraining Muskeln aufzubauen, muss ich meinem Körper genügend Nahrung zuführen, damit er weiß „Hey, uns geht es gut, kein Stress, du kannst die Muckis sprießen lassen“.

 

Deshalb habe ich in den letzten Monaten zwar weiterhin gesund gegessen, aber dabei schrittweise die Zügel gelockert. Portionen habe ich mit dem Auge gemessen und weniger mit der Küchenwaage. Ich habe auf mein Hungergefühl gehört und mir öfter das gegönnt, worauf ich richtig Bock hatte (Vollkornbrot mit Käse… rrrrrr….).

 

Ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich nach wie vor Angst habe, wieder in alte Muster zu fallen und extrem zuzunehmen. Aber wisst ihr, was geschah?

 

Mein Gewicht blieb gleich.

 

Als ich im Kaloriendefizit gelebt habe, ging die Waage nie unter 64 kg. Seit ich nicht mehr auf Kalorien achte, sondern nach Gusto, Intuition und Gefühl gehe, hat sich mein Gewicht auf 65 kg eingependelt. Völlig unverkrampft. Es schwankt mal um +/- 1 kg aber seit Januar hat sich daran nichts verändert.

 

MEHR ESSEN – MEHR MUSKELN

 

 

Ich habe mehr Energie, ich sehe Fortschritte beim Krafttraining und mein Körper wird straffer und nicht luschig-dünn. Ganz ehrlich – so kann ich den Rest meines Lebens verbringen, ohne, dass es mir an etwas fehlt.

 

Für mich war es eine reine Erleuchtung, als ich gemerkt habe, dass mein Körper einfach mehr Nahrung braucht, um voll funktionsfähig zu sein.

Wenn ihr im Kaloriendefizit lebt und euch schlapp, antriebslos, unfokussiert und müde fühlt, und ihr beim Krafttraining keine Steigerung seht, kann es sein, dass ihr einfach zu wenig esst. Probiert es einfach aus, wie es euch geht, wenn ihr 2 Wochen lang täglich etwas mehr esst. Vielleicht ein paar Nüsse und einen Apfel als zusätzlichen Snack. Oder einen Quark mit Früchten als Dessert. Kleine Schritte. Wenn ihr Angst habt, dass ihr dadurch zunehmt, könnt ihr nach zwei Wochen immer noch wieder ins Defizit gehen.

 

Aber für mich war die Erkenntnis, dass mein Körper mehr Substanz braucht, eine wahre Offenbarung!

 

Nun ist mein nächstes Projekt Krafttraining! Ich werde in den nächsten Wochen ein paar Dinge ausprobieren, wie ich das Training in meinen aktuell stressigen Berufsalltag einbauen kann und wie meine Muckis endlich wachsen. Ich halte euch bei Ein Pummel wird fit auf Instagram auf dem Laufenden!

 

Wie sind eure Erfahrungen zum Muskelaufbau beim Krafttraining?

Wart ihr auch schon in der gleichen Situation wie ich?

Ich freue mich total, wenn ihr mir eure Erfahrungen erzählt!

 

PS: Es ist völlig in Ordnung Fehler zu machen, solange man aus ihnen lernt.

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16 Comments

  • Meine Erfahrungen sind ähnlich:
    Ich trainiere ca. 5x pro Woche und habe die besten Erfolge für den Aufbau, wenn ich „meine Kalorien“ brav esse, also meinen Bedarf abdecke. Wichtig ist nur, so wie du das eben auch machst: Diese Kalorien müssen mit dem richtigen Essen gefüllt werden! -> Viele Proteine, gute Kohlenhydrate (ja, Kohlenhydrate!!!), gute Fette.
    Und, wer große Ziele hat: BCAAs bringen für das Definieren echt weiter, weil die das Kaloriendefizit (d.h. Körper: „Oh nein, zu wenig Kalorien, stoppen wir den Muskelaufbau!“) ausgleichen. -> Kaloriendefizit und Muskelaufbau sind gleichzeitig möglich.

  • Sehr schöner Post! Ich habe bis vor Kurzem nie Krafttraining gemacht, weil ich das Laufwiesel schlechthin bin. Das wird mir aber auf Dauer zu langweilig und, man weiß ja wie Läufer auch so aussehen, für die Arme z.B. tut das nix, die sind bei mir bisher nur dürr und lang gewesen. Also habe ich mit leichten Gewichten angefangen und total gemerkt, dass ich viel mehr Hunger habe als nur mit Cardiotraining und auch mehr essen kann und muss.
    Man darf halt wirklich nicht, wenn es dann nicht (mehr) primär ums Abnehmen geht, denken, dass mit einem Essen oder Snack, der nicht ins Programm passt quasi, alles verloren ist. Dann isst man auch mehr, wie es einem der Körper sagt. Sonst ist wie mit „Nicht an einen rosa Elefanten denken“, und ich will einfach nur das ganze Keksregal im Supermarkt ausräumen. Ich wiege mich persönlich nicht mehr, wobei das ja jeder tun darf, wie er will, aber ich hab irgendwie kein Verhältnis zu dieser Zahl. Ich schaue, wie ich mich so fühle und wenn ich mich über die Woche hinweg allgemein gesund ernähre, reicht das schon. Daher finde ich es gut, wenn nicht überall das Kalorienzählen promotet wird wie der Heilige Gral, da es echt nicht für jeden was taugt auf Dauer 🙂 <3

    • Zu der Erkenntnis bin ich nach viel Trail and Error auch gekommen, aber das hat erst einmal gedauert! Toll, dass du so entspannt mit deiner Ernährung umgehst, damit bist du ein echtes Vorbild!

  • Yeah – Mehr Muckis sind immer gut ^^ Ich hatte zum Glück genug Reserven um während des Abnehmens auch gut Muskeln aufzubauen. Da muss man schon sehr schlank sein, damit es da trotz leichtem Defizit nicht mehr „wächst“ – Gut, dass du eingesehen hast, dass mehr Essen irgendwann wichtig ist – eben wenn man einen muskulösen/straffen Körper haben will und nicht einfach nur dürr sein mag. Also viel Erfolg weiterhin 🙂

  • Ich verfolge Deine Abnehmreise von Anfang an. Ich stehe momentan kurz vor Ende Deiner Phase 3 und möchte anschließend auch in das Krafttraining wechseln. Auf diesen Artikel habe ich quasi gewartet. Allerdings habe ich drei kleine Kinder und kann nicht ins Fitnessstudio! Ich informiere mich gerade darüber, ob ich das zu Hause überhaupt umsetzen kann.

    • Danke für deinen Kommentar, liebe Dani! Ich freue mich, dass du schon so lange dabei bist! Ich habe 2 1/2 Jahre ausschließlich in meinem Wohnzimmer trainiert, also ist das absolut möglich!

  • Ich befinde mich zurzeit in einer sehr…unkonkreten Phase. Ich hab ja im Februar mit dem Kalorienzählen angefangen und bin von 108kg auf 97kg runter. Vor ~7 Wochen habe ich mit Ausdauertraining begonnen, ich hab mich für das gelenkschonende Radfahren entschieden und das macht mir sehr viel Spaß. Diese Woche war ich das erste Mal beim Freeletics und das gefiel mir ebenfalls so gut, dass ich das in Zukunft gern 2x die Woche machen möchte (ist für mich als Studentin sogar kostenlos). Gleichzeitig liegen die zwei “schlimmsten“ Wochen (kaum Defizit) hinter mir, ich muss also generell wieder back on track und außerdem bin ich im Übergang zu einer veganen Ernährung. Die ausgewogen hinzukriegen ist auch noch etwas Arbeit. Ich hab bisher auch schon viel mit Trial & Error über meinen Körper gelernt, und die Methode wird mich auch durch diese Phase bringen.

    • PUH da hast du dir aber sehr viel auf einmal zugemutet. Ich bin großer Fan des Zeitlassens. Lass es langsam und mit viel Liebe zum eigenen Körper angehen und schinde dich nicht. Erwarte nicht zu viel am Anfang und stell dich auf eine lebenslange Umstellung ein. Wenn es mal nicht so läuft und kein Defizit war, ist das überhaupt kein Problem. Du hast genügend Zeit, das alles auszugleichen! Lass dich nicht entmutigen und atme tief durch!

  • Liebe Carina,

    ich habe dir ja schon einmal von meiner großen Abnahme berichtet und stecke quasi gerade auch in der Umstellung von „Ich will abnehmen“ zu „Ich will mein Gewicht halten / Muskeln aufbauen“. Und ich steckte ZU tief im Kaloriendefizit, dass einfach nichts weg gehen konnte, da mein Körper sämtliche Nahrung als Energie speichern musste.

    So habe ich nun langsam – wie du – die Zügel gelockert und siehe da: ich habe mich inzwischen bei 63kg eingependelt, mal ein Kilo weniger, mal schrammt es knapp an der 64 UND ich habe einfach wieder viel mehr positive Energie, bin nicht mehr grätzig (oooh, das war schlimm, bzw. ist es immer noch, wenn ich Hunger habe, werde ich zur Diva…) und viel, viel gestärkter! 🙂

    Ich mag den Austausch / deine Blogposts zum Thema übrigens mega gerne! Danke dafür! <3

    Liebe Grüße aus'm Schwabenländle,
    Evi

    • Danke liebe Evi, da geht es uns beiden ja äußerst ähnlich!
      Ich freue mich, wenn ich durch meine Erfahrungen anderen zeigen kann, dass sie mit ihren Problemen nicht alleine dastehen. Im Endeffekt geht es uns doch allen so, dass wir verunsichert sind, was unseren Körper anbelangt!

  • Wahnsinn, ich war hier bestimmt schon ein Jahr nicht mehr (mein Interesse an Makeup hat abgebaut) – was für ein Ergebnis! Vorhin bist du mir einfach eingefallen und ich musste nachschauen, wie es läuft. Meinen herzlichen Glückwunsch zum Erreichen deines Wunschgewichts 🙂 Du siehst klasse aus.

    Ich bin nun auch seit drei Wochen im Fitnessstudio angemeldet und bin mit der Ernährung auch noch nicht so ganz sicher, zumal man als Anfängerin ja sowieso andere Prozesse durchläuft als das typische Bodybuilding-bulking oder cutting. Als Lauch habe ich mich jetzt mal darauf beschränkt, etwas mehr zu essen als sonst (ich schaue, dass ich bei etwa 2500kcal rauskomme) und meinen Proteinbedarf zu decken. Bisher sind meine Oberschenkel härter geworden und ich habe 1kg zugenommen – ich werte das als Erfolg 😀

    Dein Eintrag ist genau das, was ich meinem Vater zur Zeit nahelegen möchte. Er ist ca. 30kg übergewichtig (bzw. hat von diesen 30kg schon 7kg abgenommen im letzten Monat), aber meiner Meinung nach macht er es zu extrem. Er hat riesige Kaloriendefizite und sein einziger Sport ist Cardio (mindestens 10000 Schritte am Tag). Ich versuche die ganze Zeit, ihn vom Krafttraining zu überzeugen, da ihn sein jetziges „Programm“ auf Dauer nur schlapp machen wird. Mal sehen, ob er sich überzeugen lässt.

    Ich wünsche dir ein tolles Wochenende!

    • Liebe Emma, ich kann mich sehr gut in deine Situation mit deinem Papa einfühlen. Was du machen kannst ist, als gutes Beispiel voran zu schreiten. Es nutzt nichts, andere Menschen in ihren Wegen zu kritisieren. Nur Lob und positive Ermutigungen können zu Veränderung führen. Am besten machst du so weiter und versuchst, deinen Papa anzustecken 😉

  • Oh je, Deine genannten Erkenntnisse kann ich alle auch so unterschreiben. Meine Knieschmerzen habe ich auch zuviel Ehrgeiz beim Laufen zu verdanken und vermutlich die falsche Lauftechnik, da hab ich Monate Physiotherapie gebraucht, seither bin ich vorsichtiger geworden. Auf Krafttraining schwöre ich, schon immer. Und da ich für mein Leben gern esse und auch gerne mal deftig, muss man halt mehr ackern, damit es sich nicht niederschlägt. Ich hasse Cardio, um ehrlich zu sein, aber, soweit man heutigen Erkenntnissen glauben darf, macht es die Mischung – wie so oft, eben beides. Ist ja auch zu verlockend, dass man ganz easy noch Kalorien verbrennt und auf dem Sofa liegt ^^allerdings: schlankere Beine habe ich eindeutig durchs Laufen und den Heimtrainer bekommen, aber beweglicher, kräftiger und proportionierter (schlank bin ich bisher nicht, deswegen drücke ich mich so aus^^) bin ich eindeutig durch mein Krafttraining geworden – allerdings hab ich auch dauernd Hunger 🙂 das ist der Nachteil dabei, haha. Ich finde es auch gut und richtig, dass man verschiedene Phasen durchläuft und es es nur, dass man merkt, SO geht es nicht. Fehler machen gehört dazu und ich bin sowieso immer dafür, bevor man lange abwägt, einfach mal ausprobieren. Wer ein gutes Körpergefühl hat, merkt dann doch relativ schnell, was ihm gut tut, was eher weniger hilfreich oder gar kontraproduktiv ist und bleibt dann bei dem, wie es sich am besten bewährt, soll heißen bei mir: 2/3 Krafttraining, 1/3 Cardio – Experten halten das sicher für nicht so dolle, aber mir bekommt es am besten. Liebe Grüße

    • Ist doch pups-egal, was die Experten denken, Hauptsache du fühlst dich wohl dabei!
      Es gibt so viel hypothetisches Halbwissen über Fitness und Ernährung, der eine behauptet das, der andere behauptet das Gegenteil.
      Dieser ganze Wust an Informationen, die man online findet, ist oft einfach schädlich, wenn man mit einer gesunden Lebensweise anfangen möchte.
      Dabei ist das „Geheimrezept“ so easy – gesunde Ernährung und Sport und das ein Leben lang! Aber das zieht halt nicht so sehr beim Verbraucher wie „5 kg in 5 Tagen“…