15 Minuten Muskelaufbau Trainingsplan

Mein persönlicher Muskelaufbau Trainingsplan in nur 15 Minuten!

Seit einigen Monaten bin ich im Fitnessstudio in meiner Arbeit angemeldet und nutze dies voll aus! Besonders gerne mag ich die Core Express Mittagskurse. Der Kurs findet jeden Dienstag, Donnerstag und Freitag statt und dauert 30 Minuten. Nach kurzem Aufwärmen legen wir voll los und machen 30 Minuten hochintensives Intervalltraining und Bauchmuskelübungen. Da ich mich beim Training vor allem auf Muskelaufbau konzentrieren möchte, habe ich mir überlegt, nach jedem Core Express Kurs ein kurzes Kraftinterval einzulegen. So ist mein ganzer Körper gut aufgewärmt und ich kann meine Muskeln voll auslasten.

Muskelaufbau Trainingsplan

Die Struktur meines Trainings:

  • Dienstag: Core Express & Unterkörper
  • Donnerstag: Core Express & Oberkörper
  • Freitag: Core Express & Unterkörper
  • Sonntag: Zuhause Workout Oberkörper (ein Youtube Workout ~40 Minuten)

Mit dieser Einteilung haben die einzelnen Muskelgruppen genug Zeit zu regenerieren.

Meinen 15 Minuten Muskelaufbau Trainingsplan habe ich mir nach folgenden Gesichtspunkten zusammengestellt:

  • 2 getrennte Trainings für Oberkörper und Unterkörper für gezielte Muskelauslastung
  • Klassische und effektive Übungen, die die großen Muskelgruppen trainieren
  • Keine fancy Geräte oder viel Aufbauen
  • Steigerungsmöglichkeit durch schwerere Gewichte
  • Zeitliche Begrenzung auf 15 Minuten, da meine Mittagspause nicht ewig dauert 😀

Disclaimer: Ich bin kein ausgebildeter Fitnesscoach, deshalb sind die Übungen ohne Gewähr und Verantwortung. Das ist lediglich meine Routine, die euch als Inspiration dienen kann. Wenn ihr einen Muskelaufbau Trainingsplan möchtet, lasst ihn am besten von eurem Trainer im Studio auf euch maßschneidern.

Für meine Kraftroutine benutze ich die IntervalTimer App, die ihr kostenlos im Appstore findet. Mit ihr könnt ihr eure Routinen individuell selbst zusammenstellen. So gebt ihr einfach die Sets, Dauer und Pausen nach eurem Gusto ein und die App klingelt, wenn ihr wechseln müsst.

Muskelaufbau Trainingsplan

Ich habe mir folgende Intervalle eingestellt:

  • Jede Übung 40 Sekunden lang
  • nach jeder Übung 20 Sekunden Pause
  • insgesamt 3 Durchgänge

Das sind die Übungen meiner beiden Routinen:

15 Minuten Muskelaufbau Trainingsplan:

Beine & Po

Kreuzheben (Deadlift)
  • strapazierte Muskelgruppen: unterer Rücken, Hintern, Oberschenkel, Beinrückseite, Waden
  • Ich benutze Kurzhanteln mit insgesamt 20 kg
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Kniebeuge (Squat)
  • strapazierte Muskelgruppen: Oberschenkel, Hintern
  • Ich benutze eine Kettlebell mit insgesamt 12 kg
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Ausfallschritt (Lunge)
  • strapazierte Muskelgruppen: Oberschenkel, Hintern
  • Ich benutze Kurzhanteln mit insgesamt 10 kg
  • VIDEO
weite Kniebeuge (Sumo Squat)
  • strapazierte Muskelgruppen: Innenseite Oberschenkel, Hintern, Rückenstrecker
  • Ich benutze eine Kettlebell mit insgesamt 12 kg
  • VIDEO
Brücke mit Gewicht (Weighted Bridge)
  • strapazierte Muskelgruppen: Hintern
  • Ich benutze eine Kettlebell mit insgesamt 12 kg
  • VIDEO

15 Minuten Muskelaufbau Trainingsplan:

Arme, Brust & Rücken

Liegestütz (Pushup)
  • strapazierte Muskelgruppen: Brust, Arm (Trizeps), vordere Schultern
  • Körpergewicht, erhöht auf der Bank oder auf Knien
  • VIDEO
Trizepdip (Tricep Dip)
  • strapazierte Muskelgruppen: Brust, Trizeps (Arm Rückseite)
  • Körpergewicht, erhöht auf der Bank
  • VIDEO
Bankdrücken (Chest Press)
  • Muskelgruppen: Brust, Trizeps (Arm Rückseite)
  • Ich benutze Kurzhanteln mit insgesamt 10 kg
  • VIDEO
Armbeugen (Curl)
  • Muskelgruppen: Bizeps, Armbeuger
  • Ich benutze Kurzhanteln mit insgesamt 10 kg
  • VIDEO
Kettlebell Halos
  • Muskelgruppen: Schultern
  • Ich benutze eine Kettlebell mit insgesamt 8 kg
  • VIDEO

Diesen Plan ziehe ich nun die nächsten 4 Wochen durch und spreche dann mit meinem Trainer.

Ich erhoffe mir einen strafferen Körper und eine bessere Körperhaltung!

Quellen und Infos:

Die 5 wichtigsten Grundübungen

Krafttraining für Anfänger

Lexikon für Sportübungen

5 Zuhause Workouts für Sportanfänger

Trainiert ihr auch nach einem festen Trainingsplan oder nach Befinden?

Welche Kraftübungen macht ihr am liebsten?

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10 Comments

  • Ein Fitti auf Arbeit hätte ich auch gern 😉 Ich liebe Krafttraining ebenfalls. Da wechselt es aber immer sehr stark, was mir grade den meisten Spaß bringt. Derzeit liebe ich den Kabelzug beim Bein- und Armtraining, da kann ich mich so richtig schön auspowern. Insgesamt merke ich aber, dass ich da alle paar Monate die Geräte wechseln muss und auch zwischendurch gern Training mit Freihanteln dazu nehme. Ich bin sehr gespannt, wie dir die Routine gefällt und welche Erfolge zu verzeichnen kannst.

    LG

    • Kabelzug ist eine super Sache! Werde mir von meinem Trainer irgendwann mal ein paar gute Übungen zeigen lassen. Dann kann man das Training komplett an einer Maschine absolvieren!

  • Hi Carina,
    Du bist ja super diszipliniert – Respekt! Wie machst Du das eigentlich in der Mittagspause: Duschst Du dann auf der Arbeit und gehst den Rest des Tages ungeschminkt mit nassen Haaren? 😀

    • Es gibt Duschmöglichkeiten, aber mein Kreislauf ist so niedrig, dass ich nicht schnell ins Schwitzen komme. Deshalb reicht mir meist Deo und etwas Puder und ich bin bürotauglich 😉

  • Vielen Dank!
    Ich hatte auch auf Instagram „Ja“ gerufen, als Du gefragt hast, ob Deine 15-Minuten Routine interessieren würde.
    Ich werde es auf jeden Fall ausprobieren, denn momentan hänge ich bei reinen Body-Weight Übungen fest, will aber gerne Gewichte integrieren. Ich „trainiere“ nur zu Hause und habe deshalb nur Kurzhanteln (die verstellbaren ala FitnessBlender).
    Da kommt mir Deine Plan gerade recht, denn bei nur 15 Minuten fehlt auch mir als Sportmuffel die Ausrede (wenn das Training zu „groß“ ist, kann ich mich nicht aufraffen…).
    Danke!!!

    • Ach super, die Powerbank Hantel nutze ich selbst! Die Teile sind spitze, oder? Erst heute Morgen wieder ein FB Workout damit gemacht. Körpergewicht Übungen sind aber auch spitze, vor allem auf Reisen. Welche machst du gerne?

    • Hi!
      Ich trainiere eigentlich nach maxxF (das wurde mir mal vor Jahren gezeigt)…
      Die Hanteln gefallen mir auch richtig gut, ich habe aber eben noch keine richtige Routine gefunden. Deswegen kopiere ich mal Deine Übung und dann sehe ich weiter.
      Die Fitnessblender Videos finde ich grundsätzlich auch gut, aber ich bin halt so antrainiert und kraftlos zur Zeit, dass ich irgendwie nicht so gut mitkomme und dann genervt bin… 😉

    • Mach einfach das, was dir gut tut. Und wenn es ein ausgedehnter Spaziergang ist! Hast du eine Vermutung, warum du zurzeit so schlapp bist?