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Vegane Proteinquellen

by Carina

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Vegane Proteinquellen? Gar nicht so einfach, sich als Veganer oder Vegetarier Low Carb zu ernähren! Sobald man Fleisch, Milchprodukte und Eier aus der Ernährung ausschließt, muss man kreativ werden.

 

Meine große Bitte an euch, wenn ihr euch vegan oder vegetarisch ernähren möchtet: Informiert euch bitte gründlich, welche Nährstoffe und Aminosäuren euer Körper braucht und was ihr essen müsst, um keine Mangelerscheinungen zu entwickeln!

 

Ich versuche aktuell, wieder mehr Protein in meine Ernährung zu integrieren, gleichzeitig aber weniger Fleisch und Tierprodukte zu essen. Das hat gar keine großartigen Abnehm-Gründe, ich möchte einfach ausprobieren, ob mein Körper eine eiweißreichere Ernährung besser verträgt. Ich verzichte nicht gänzlich auf Fleisch, aber wenn es 1-2 mal pro Woche Fleisch gibt, dann hochwertiges und regionales!

 

Für alle anderen Tage habe ich fleißig recherchiert, welche veganen Proteinquellen es denn als Alternative zu tierischen Produkten gibt:

Die Eiweißangabe bezieht sich auf die Zutaten im trocknen / ungekochten Zustand!

 

Vegane Proteinquellen

 

Schwarze Bohnen 21 g Protein / 100 g

Erst in den USA wurde ich auf diese köstliche Bohne aufmerksam. Klar könnt ihr alternativ auch Kidneybohnen essen, aber schwarze Bohnen schmecken mir noch einen Tacken besser. In deutschen Geschäften habe ich schwarze Bohnen bisher leider nur in Asia- oder Bioshops gefunden, weshalb ich mir Getrocknete bei Amazon* bestellt habe.

Die perfekte Grundlage für Protein Brownies!

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Nüsse & Samen

zum Beispiel: Mandeln 20 g / 100 g

Sesam 18 g / 100g

Sonnenblumenkerne 21 g / 100 g

Nüsse sind für mich der perfekte Snack zwischendurch. Auch über Salate gestreut oder als Nussbutter auf’s morgendliche Brot kann man ein paar Gramm Protein und gesunde Fette einbauen!

Gesundes Granola ohne Zucker

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Hanfsamen 21 g Protein / 100 g

Meine Neuentdeckung! Nein, man wird davon (leider) nicht high. Aber die kleinen, nussigen Hanfsamen lassen sich auch über Süßspeisen streuen, oder ihr fügt einen Teelöffel davon zu euren Oats hinzu!

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Linsen 26 g Protein / 100 g

Habe ich damals durch meine Rote Linsen Kokos Suppe kennen und lieben gelernt! Perfekt für indische Gerichte oder Suppen, wenn ihr keine Bohnen oder Reis mögt!

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Hefeflocken 43 g Protein / 100 g

Eine weitere Neuentdeckung. Über vegane Foodblogs bin ich auf diese Flocken aufmerksam geworden. Viele Veganer benutzen sie nämlich als Käse Ersatz! Und tatsächlich – die Flocken schmecken pikant-käsig und ich streue sie mittlerweile über fast jedes Gericht!

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Haferflocken 15 g Protein / 100 g

Ohne Oats – ohne mich! Ich liebe Haferflocken zum Frühstück. Eine große, cremige Schale Overnight Oats mit einem Klecks griechischen Joghurt und einem Casey Neistat Vlog am Morgen und ich schwebe auf Wolke 7! Sie sind außerdem wahnsinnig vielseitig, sättigend und günstig!

Süße Zucchini Oats

Schoko Erdbeere Overnight Oats

Apfel Haselnuss Oats

Baked Oatmeal ohne Zucker

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Quinoa 12 g Protein / 100 g

Ihr esst gerne Reis, möchtet aber eine Alternative, die bessere Nährwerte hat? Quinoa is your new friend! Quinoa hat etwas längere Kochzeiten als Reis und muss vorher kurz mit Wasser abgewaschen werden, ist aber eine leckere Sättigungsbeilage, die länger satt macht als Reis und mehr Eiweiß enthält!

Müsli Riegel ohne Zucker

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Chia Samen 17 g Protein / 100 g

Gibt es seit dem großen Chia Pudding Hype nun auch in sämtlichen Supermärkten und sogar bei Aldi. Mit Chia Pudding kann ich zwar nach wie vor nichts anfangen (habt ihr ein gutes Rezept?), ich streue die Samen aber gerne in meine morgendlichen Oats! Gequollene Chia Samen sind zudem ein guter Ei Ersatz.

Schoko Orangen Power Balls Rezept

VEGANE PROTEINQUELLEN

 

Natürlich gibt es noch viele weitere vegane Proteinquellen, wie zum Beispiel grüne Erbsen (5 g Protein / 100 g), Tofu (8 g Protein / 100 g) oder Kichererbsen (19 g Protein / 100 g). Auch für Smoothie und Shake Fans gibt es Proteinpulver aus Erbsen (ich habe gestern dieses hier bei Amazon* bestellt). Damit könnt ihr euch auch einen veganen Low Carb Tassenkuchen  machen (Ei durch ein Leinsamen Ei ersetzen)!

 

Als Vegetarier habt ihr auch noch folgende alternativen Proteinquellen:

Eier (13 g Protein / 100 g – thank you, Captain Obvious!)

Milchprodukte (Milch, (körniger) Frischkäse, Sahne, Joghurt…)

Meine Favoriten:

Magerquark 12 g Protein / 100 g

Harzer Käse 30 g Protein / 100 g

 

 

Wichtig: Beachtet den Gesamtkontext der Lebensmittel und nicht nur stur die Grammangabe Protein. Auch wenn Hefeflocken 43 g Eiweiß pro 100 g enthalten, werdet ihr niemals 100 g Flocken essen. Nüsse und Samen sind auch fein, aber enthalten viel Fett. Betrachtet Lebensmittel als Ganzes und beachtet auch den Fett- und Kohlenhydrategehalt.

 

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesem Post Inspiration liefern, wie ihr mehr vegane Eiweißlieferanten in euren Alltag einbauen könnt. Wie immer macht es die Mischung aus – probiert aus, mit welchem Verhältnis von Kohlenhydraten – Fetten – Eiweiß ihr euch am fittesten und wohlsten fühlt! Alle 3 Komponenten braucht der Körper, um zu funktionieren!

 

 

Habt ihr euch bereits mit Eiweiß in der Ernährung auseinander gesetzt?

Was sind eure liebsten veganen Proteinquellen?

34 comments

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34 comments

Beauty Butterflies 28. Juli 2016 - 16:05

Sehr schöne Aufstellung! Es ist wirklich etwas tricky sich als Vegetarier und speziell Veganer proteinreich zu ernähren! Ich muss sagen, dass ich ganz froh bin diese „Sorgen“ nicht zu haben, da ich sehr gerne Fleisch, Milch, Eier und Co. verzehre. Denn das „Problem“ bei den pflanzlichen Eiweißquellen ist halt oft, dass sie einen hohen Anteil Kohlenhydrate und/oder Fette enthalten, wie du ja am Ende auch erwähnst. Auf die Gesamtheit kommt es an. Und für mich eben auf eine ausgewogene Verteilung von allem. Deshalb hatte ich in meinem Proteinposting auch noch die anderen Nährwerte dazugeschrieben: http://beautybutterflies.de/2015/10/fitness-inspiration-15-alles-zu.html

Reply
Carina 28. Juli 2016 - 20:46

Ich denke auch, dass eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig ist und man von allem etwas essen sollte!! Jeder wie er mag, aber Extreme sind meines Erachtens nie zielführend. Liebe Grüße!

Reply
Vegetarierin 28. Juli 2016 - 18:29

„Meine große Bitte an euch, wenn ihr euch vegan oder vegetarisch ernähren möchtet: Informiert euch bitte gründlich, welche Nährstoffe euer Körper braucht und was ihr essen müsst, um keine Mangelerscheinungen zu entwickeln!“

Dein Blog wird von Erwachsenen gelesen. Musst du uns hier wirklich predigen, wir sollten uns informieren, bevor wir was tun, als wenn wir ohne dich nicht auf die Idee kämen? Als ob eine Fleischfresser sich super ausgewogen ernähren würden!
Du selbst hast dich doch auch nur halb informiert; jedenfalls sehe ich nirgends in deinem Beitrag auch nur ein Wort zu Aminosäureketten und vollständigen Proteinprofilen, die in pflanzlichen Proteinquellen leider oft fehlen und daher angeblich geschickt kombiniert werden müssen.
Und dann heißt es immer, Veganer würden alle mit ihrer Ernährungsweise nerven, dabei schafft ihr das gut alleine.

Reply
Carina 28. Juli 2016 - 20:43

Genau dieses Aminosäuren Problem meinte ich mit jeder muss sich vorher informieren. Ich möchte mit diesem Post nur gesunde Alternativen zeigen und meine Leser inspirieren, schade dass du dich scheinbar persönlich angegriffen fühlst. Das tut mir leid und war nicht mein Ziel.

Reply
Sarah 29. Juli 2016 - 7:44

Hallo Carina,
ein schöner kompakter und informativer Beitrag! 🙂
Ich selbst baue je nachdem Haferflocken, Chiasamen, Cashewmus und Ei regelmäßig in mein Essen ein.
Der Kommentar von Vegetarierin und dir macht aber Neugierde zu dem Thema Kombinationen, Protein, etc. Planst du dazu noch einen separaten Post? Oder gehst in deinem Instagramaccount ein wenig näher dazu ein? Hast du evftl. Tipps zu weiteren Büchern, Hoemapages, etc zu diesem Thema?
LG

Reply
Carina 29. Juli 2016 - 9:19

Danke! 🙂 Das Thema Aminosäuren wollte ich in diesem Post nicht groß breit treten, das wäre sonst zu lang geworden 😉
Claudia hat einen super Post gemacht: http://beautybutterflies.de/2015/10/fitness-inspiration-15-alles-zu.html
und folgende Posts habe ich mir eingemerkt zu dem Thema:
http://nutritionstripped.com/10-plant-based-proteins-eating/
http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins

Reply
Glitzchen 28. Juli 2016 - 18:52

Wow, vielen Dank, das ist sehr hilfreich. Da ich leider überhaupt keine Hülsenfrüchte vertrage, sind die Tipps Gold wert! Ich bin immer wieder sehr beeindruckt, wie Du es geschafft hast, so viel Gewicht zu verlieren. Ich wiege aktuell 90kg (bei einer Größe von 1,60m) und möchte wirklich was tun! Du bist dabei eine große Inspiration.

Reply
Carina 28. Juli 2016 - 20:44

Vielen lieben Dank, das ist super!! Wenn ich fauler Sack das schaffe, dann du auf jeden Fall auch!

Reply
Larissa 28. Juli 2016 - 22:26

Toller Post!
Laut meiner Großmutter kann man Hanfsamen auch keimen lassen und dann essen, soll angeblich an Kresse erinnern. Habe ich selbst allerdings noch nicht ausprobiert…
LG Larissa

Reply
Carina 29. Juli 2016 - 9:16

Das ist mal ne nette Idee, ich liebe den Geschmack von Kresse! Kluge Oma 🙂

Reply
Daniela 29. Juli 2016 - 9:05

Schöne Bilder wie immer 🙂
Wenn man so ein bisschen liest, fallen einem superviele tolle Lebensmittel ein, die man easy einbauen kann. Deine erwähnten schwarzen Bohnen muss ich echt mal probieren. Weil ich ein Faulschwein bin, nehme ich immer rote oder weiße 😀
Ansonsten ja die erwähnten Sojaflocken, die bombe Eiweißlieferanten sind. Und wenn man net so der Fan von Bohnen/Linsengerichten ist, gibts ja inzwischen auch Hülsenfrüchte-Pasta, die superlecker ist! Gibt ne top Aufstellung eines veganen Sportlers (müsste ich mal suchen) die sehr umfassend ist und auch eine von Peta (glaube ich…). Lebensmittel entdecken ist immer cool! Cooler Post!

Reply
Carina 29. Juli 2016 - 9:21

Danke auch für den Tipp mit den Sojaflocken! Wenn meine Hanfsamen leer sind, werde ich mir die mal holen!
Wie stehst du denn eigentlich zu Soja? Ich höre auch immer wieder, man soll bloß kein Soja essen, weil es nicht dem „Naturell“ des Menschen entspricht…
Wenn du die Aufstellung von dem Sportler noch findest, würde ich mich über den Link sehr freuen!

Reply
Daniela 1. August 2016 - 16:31

So einmal hier: https://www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer/ und dann nochmal hier: http://www.bevegt.de/eiweiss-protein-vegetarier-veganer/

Sehr interessant und lesenswert, finde ich!

Soja steht ja wg verschiedener Dinge in der Kritik, aber „entspricht nicht dem Naturell“ kannte ich noch nicht 😀 Ich lese v.a. ständig, dass es wg. Isoflavonen kritisiert wird. Ich handhabe das für mich persönlich so, dass ich einfach nicht jeden Tag 5 Tonnen Soja in Form von Tofu, Granulat, Pudding, Joghurt, Sahne und Milch zu mir nehme. Aber ich esse sehr gern Tofu und halte ihn auch für gesund (https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund/soja-gesund-oder-ungesund). Ich trinke aber mal einen Sojalatte auswärts, packe Tofu in meine Gerichte, schnabuliere einen Sojajoghurt dann und wann.

Everything in moderation!

Reply
Carina 2. August 2016 - 10:48

Everything in moderation ist auch mein Grundsatz! Vielen Dank für die Links, die werde ich mir gleich mal durchlesen.

Reply
Merle 28. Oktober 2016 - 18:25

In Ergänzung möchte ich noch diese Tabelle mit eiweißhaltigen Lebensmitteln mit einbringen https://vegane-fitnessernaehrung.de/proteinhaltige_eiweissreiche_lebensmittel_tabelle_liste.html

Da kann man rechts auch noch nach einzelnen Lebensmittelgruppen individuell filtern.

Reply
Carina 29. Oktober 2016 - 18:09

Das ist eine super Tabelle, danke für den Link!

Elisabeth 29. Juli 2016 - 10:10

Ein toller Post! Auch für mich als Fleischfresser sind die Proteinquellen ganz wichtig, denn ich will eine abwechslungsreiche Ernährung und ich finde das geht mit nichts besser, als pflanzlichen Eiweißquellen. Ich würde hier noch Kichererbsen aufzählen! 🙂

Reply
Carina 29. Juli 2016 - 13:39

Habe ich 😉

Reply
Elisabeth 29. Juli 2016 - 14:00

Sorry, da war ich blind, nun hab ichs auch gefunden 😀

Reply
Carina 29. Juli 2016 - 14:07

No Problemo, Kichererbsen liebe ich und würde ich nie vergessen 😉 😛

Reply
Anna 29. Juli 2016 - 10:31

Schwarze Bohnen gibt es im Edeka von Gut & Günstig 🙂

Reply
Carina 29. Juli 2016 - 13:38

Danke für den Hinweis!!!

Reply
Frau Reineke 29. Juli 2016 - 20:16

Hallo Carina, ich bin Alles-Esser und versuche wie Du, den Fleisch-/Tierkonsum einzuschränken. Ich denke, das ist gut für uns alle – die Gesundheit, die Umwelt usw. Zu einem gutem Steak und oder leckeren Käse sag ich aber gewiss nicht nein. Dennoch – während der „Fastenzeit“ zum Beispiel essen wir immer komplett vegan. Interessant: In der Zeit sinken stets Körperfett und Gewicht, verbunden mit Bestzeiten bei Laufwettbewerben. Da ich grundsätzlich zu wenig Eiweiß esse, unterstütze ich meinen Körper mit Protein-Shakes. Geht für mich kein Weg dran vorbei. Egal ob grad vegan oder nicht.Extremes Low Carb liegt mir nicht und bei „normaler“ Ernährung ist dann halt der Carb Anteil anteilig zu hoch für mich / bzw. der Eiweißanteil zu niedrig. Protein Shakes gibt es aber auch in Vegan und die sind durchaus schmackhaft, bzw. nicht schlimmer als Whey & Co. Lieben Gruß, Chrissie | Frau Reineke

Reply
Carina 31. Juli 2016 - 21:31

Es ist aber auch schwer, einerseits Low Carb und andererseits wenig Tierprodukte zu essen. Ich habe mir letzte Woche Erbsenprotein bestellt und werde mich mal an Shakes versuchen. Die habe ich bisher immer ignoriert!

Reply
Lara 30. Juli 2016 - 22:35

Hallo Carina,

eine tolle Inspiration. Zugegeben habe ich Linsen und Bohnen sträflicherweise im Alltag selten im Blick oder koche meist nur dieselben Gerichte daraus.. Deine Suppe werde ich bald mal ausprobieren.

Für Vegetarier/Veganer hätte ich noch einen Tipp für Shakes: die heimische Lupinensamen. Mit Wasser pur ein etwas bitterer Geschmack, aber alternativ könnte man ja noch Gemüse oder Obst mitmixen.

Reply
Carina 31. Juli 2016 - 21:31

Danke für den Tipp!

Reply
Shenja 2. August 2016 - 10:26

Ich finde ja Leinsamen auch ganz super, die sind reich an Omega-3-Fettsäuren und um Einiges günstiger als Chia 🙂 Mit 29 % Eiweiß mit Sicherheit auch nicht schlecht und super für die Verdauung :P. Ich mische die gern in meinen Hirsebrei oder in den Haferbrei. Ab und zu haue ich die auch in den Salat.

Danke für den Beitrag 🙂
Schwarze Bohnen werde ich auch mal probieren.

Reply
Carina 3. August 2016 - 9:24

Leinsamen mische ich mir auch überall dazu, besonders gerne in meine Overnight Oats! Ich schrote sie mittlerweile, damit ich sie leichter verdauen kann.

Reply
viason 9. August 2016 - 18:15

Ich finde diesen Beitrag sehr gut und sehr wertvoll. Es ist tatsächlich ein Thema, was es nicht zu unterschätzen gilt. Ich habe selbst diese Schwierigkeit mit den Aminosäuren gehabt. Leider ist es so,dass man eben auch die biologische Wertigkeit des Proteins in Betracht ziehen muss. Wenn man diese Quellen nicht mit tierischem Eiweiß kombinieren kann, wird es schwierig. Ich versorge mich seit längerem tatsächlich zusätzlich mit den relativ bekannten MAP Aminosäuren, (aus Hülsenfrüchten hergestellt), für mich die beste Alternative und mit zahlreichen weiteren Vorteilen. So habe ich wieder deutlich aufbauen können…

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Carina 10. August 2016 - 14:55

Sehr interessant, danke für deinen Kommentar!

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Ein Pummel wird fit: Veganes Cashew Käse Rezept - AmandoBlogs.comAmandoBlogs.com 9. November 2016 - 18:11

[…] sind zudem ein toller Proteinlieferant und lassen sich auch „nackig“ über alle möglichen Gerichte […]

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Veganes Cashew Käse Rezept - Ein Pummel Wird Fit 31. August 2017 - 14:35

[…] sind zudem ein toller Proteinlieferant und lassen sich auch „nackig“ über alle möglichen Gerichte […]

Reply
Whey Protein Tester 24. November 2017 - 14:14

Sehr informativer Beitrag! Vielen Dank fürs teilen!

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peter 23. September 2018 - 22:27

Hei. Ein guter Post, der mir perfekt weitergeholfen hat, da ich noch nicht so lange Veganer bin.

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