Zuckerfrei leben: Meine 7 Tipps!

Zuckerfrei leben: Bei keinem Thema sind sich Ernährungsberater, Fitness Gurus und Forscher so einig – Industriezucker ist ungesund. Egal ob Crashdiät oder langfristige Ernährungsumstellung, Zucker steht bei keiner gesunden Lebensweise auf dem Plan.

 

Industriezucker …

  • … enthält keinerlei Vitalstoffe wie Vitamine oder Mineralien → „leere“ Kalorien, die pure Energie liefern
  • … kann zu Diabetes und Insulinresistenz führen
  • … macht süchtig durch die Ausschüttung von Dopamin im Gehirn
  • … greift die Zähne an

 

Dabei geht es nicht um den Zucker in Früchten, sondern um den zugesetzten Industriezucker, der sich in fast allen verarbeiteten (auch salzigen!) Lebensmitteln befindet.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, höchstens fünf bis zehn Prozent der täglichen Kalorien, etwa 25 Gramm, in Form von Zucker aufzunehmen. Ihr könnt es euch denken – wir liegen WEIT über dieser Empfehlung!

 

2015 nahm jeder Deutsche im Schnitt 103 g Zucker pro Tag zu sich (Quelle).

 

Damit steht Deutschland mit seinem Zuckerkonsum weltweit an zweiter Stelle, hinter den USA auf Platz 1. Dabei liegt das Problem nicht unbedingt bei Süßigkeiten – der zugesetzte und „versteckte“ Zucker in Fertigprodukten hebt die Bilanz enorm an.

 

Ich war schon immer eine „Süße“: Ich liebe Süßigkeiten, besonders Schokolade. Das braune Glück (öhm ja … 😀 ) gehörte für mich zu meinen Grundnahrungsmitteln! Eine Packung Toffifee pro Tag war üblich und wenn ich keine Schokolade in der Küchenschublade fand, aß ich eben pures Kakaopulver. Rückblickend war ich definitiv süchtig nach Zucker in Form von Süßigkeiten. Seit ich denken kann, habe ich an Neujahr und zur Fastenzeit versucht, komplett auf Süßes zu verzichten. Das klappte jeweils 2 Tage, bis ich unter Tränen 5 Kinderriegel in 5 Minuten vernichtete.

 

Zuckerfrei leben

 

Bei meiner Ernährungsumstellung im Oktober 2013 war mir mein hoher Zuckerkonsum zwar bewusst, aber ich diesmal ging ich anders an meine Sucht heran.

So habe ich es nach und nach geschafft, Industriezucker fast komplett aus meinem Alltag zu streichen:

 

Zuckerfrei leben: Bewusstsein schärfen

Bevor ich überhaupt etwas an meinem Essverhalten ändere, schärfe ich mein Bewusstsein für Zucker. Lebensmittelfirmen möchten ihre Kunden nicht mit dem bösen Wort „Zucker“ in den Inhaltsangaben abschrecken, deshalb haben sie sich tolle Synonyme überlegt. Diese sollen den Verbraucher täuschen und „gesunde“ Zutaten suggerieren. Im Endeffekt stehen diese Begriffe für stinknormalen Einfachzucker:

  • Agavendicksaft
  • Kokosblütenzucker
  • Reissirup
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Melasse
  • Rohrohrzucker
  • Dextrose
  • Laktose
  • Glukose
  • Maltodextrin
  • Gerstenmalz

 

Zuckerfrei leben: Versteckter Zucker

Dass eine Tafel Vollmilchschokolade Zucker enthält, ist uns allen klar. Aber die Lebensmittelindustrie schafft es, selbst in salziges Essen immense Mengen an Zucker einzuschleusen.

Die schlimmsten versteckten Zuckerbomben:

 

  • Müsli und Granola – Besonders morgens achte ich darauf, keinen Zucker zu mir zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
  • Supermarkt Sushi – Hier hat mich der Blick auf die Nährwertangaben am meisten überrascht!
  • Smoothies – Mein ausführlicher Bericht!
  • Saucen und Dressings – Ein gesunder Salat kann mit einer Portion Dressing zur Zuckerbombe werden
  • Asiatische Küche – So frisch und knackig sie sein kann, in asiatischer Küche wird teilweise viel Zucker zugesetzt
  • Getrocknete Früchte – Hier kann man die Portionsgröße schnell übertreiben, da der Wassergehalt fehlt!

 

 

  • Baked Beans aus der Dose – ein deftiger Frühstücksklassiker! Eine Dose Heinz Baked Beans enthält knapp 20 g Zucker
  • Fettreduzierter Joghurt – Wenn ich den Geschmacksträger Fett entziehe, muss der Geschmack eben von der doppelten Menge Zucker kommen!
  • Energy Riegel – meist nur glorifizierte Schokoriegel!

 

Um versteckte Zuckerbomben zu vermeiden, versucht eure Müslis, Dressings und Smoothies möglichst selbst zu machen!

 

Zuckerfrei leben: Keine Nulldiät – Ersatzbefriedigung

Am meisten hat mich früher der lebenslange Verzicht auf Süßes abgeschreckt. Lasst euch gesagt sein – man kann gesund und schlank sein UND jeden Tag Süßes essen! So esse ich seit Jahren jeden Tag meinen geilen Haferflockenbrei mit Früchten und Nussbutter zum Frühstück und jeden Abend einen süßen Quark. Am Wochenende zelebriere ich meinen Kaiserschmarrn und wenn ich das Verlangen habe (was kaum vorkommt), dann gönne ich mir Schokolade.

Der Schlüssel meines langfristigen Zuckerverzichts war es, dass ich mir Ersatzbefriedigungen gesucht habe. Esse ich lieber ein popliges kleines Stück Schokolade oder für die gleiche Kalorienzahl eine große Schüssel mit Joghurt und frischen Früchten? Abgesehen davon, dass ich so noch ein paar zusätzliche sneaky Vitamine und Ballaststoffe zu mir nehme, kann ich eine große Schüssel Joghurt viel länger genießen!

 

Zuckerfrei leben: Make it Count

Du liebst Snickers und könntest Dir ein Leben ohne nicht vorstellen? Dann ISS ‚N SNICKERS! Du musst auf nichts verzichten, um gesund zu leben. Ich achte aber darauf, dass ich nur das esse, was mir zu 100 % schmeckt. Ich verzichte auf den trockenen Keks zwischendurch, der im Büro auf der Theke steht. Schmeckt nicht gut und würde ich nur essen, weil er da steht.

Lieber spare ich mir meinen Appetit und Kalorien für richtig geile Sachen, die ich in vollen Zügen und in Ruhe genießen kann!

 

Zuckerfrei leben: Süßes als Trost

Essen ist eng verbunden mit Gefühlen. Als Teenie war ich unzufrieden mit mir selbst, gelangweilt und habe Trost in Form von Schokolade gesucht.

Beobachtet über die nächsten zwei Wochen bewusst, wann ihr zu Süßigkeiten greift. Bei Stress? Bei Langeweile? Bei Trauer? Überlegt euch, was euch anstelle von Süßem gut tun könnte. Ein Spaziergang, ein Anruf bei einer Freundin oder frische Luft? Ich genieße es zum Beispiel, lange spazieren zu gehen und Podcasts zu hören. Mein Körper stellt auf Autopilot um und ich bekomme den Kopf frei! Außerdem fühle ich mich nach jeder noch so kleinen Bewegungseinheit zufriedener und glücklicher (HALLO Dopamin!).

 

 

Zuckerfrei leben

 

Zuckerfrei leben: Außer Sichtweite

Ein ganz simpler Trick, den wir vermutlich alle kennen: Süßigkeiten außer Sichtweite aufbewahren. Bloß nicht im Couchtisch! Alles, was wir ohne Aufstehen in die Griffel bekommen, wird höchstwahrscheinlich auch vernichtet. Ich bewahre meine Schoko-Box im hinteren Küchenschrank auf und vergesse sie meistens.

Zu diesem Punkt gehört für mich aber auch die Abstinenz von Essensaccounts auf Instagram und Food Blogs. Ich erwische mich oft dabei, wie ich sabbernd vor Instagram sitze und 100 Bilder mit Cookies und Milchshakes like. Aus den Augen, aus dem Sinn ist hier die Devise! 

 

Zuckerfrei leben: Eiweiß und Fett

Die ersten Tage mit weniger Industriezucker werden hart, aber sie sind es wert! Nutzt die Zeit, um neue Rezepte auszuprobieren und integriert mehr gesundes Fett und sättigendes Eiweiß in die Ernährung. Sowohl Fett als auch Proteine gleichen den Blutzuckerspiegel aus und halten länger satt.

Gesunde Fette

Avocado

Nussbutter

Olivenöl

Lachs

 

Leckere Eiweißquellen

Eier

Bohnen & Linsen

Käse

Thunfisch

 

 

Zu jedem einzelnen Punkt könnte ich einen Roman verfassen, aber dies sind kurz und knapp meine wichtigsten Tipps für ein Leben ohne Zucker.

 

Versucht ihr bewusst, euren Zuckerkonsum zu reduzieren?

Was sind eure Tipps für weniger Zucker im Alltag?

 

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15 Comments

  • Ein sehr schöner Artikel, danke! 🙂 Mir geht es auch so, dass ich so etwas wie Chips oder Schokolade esse, wenn ich es sehe. Ich tue deshalb auch alles in eine Schublade und wenn ich mich dabei ertappe, dass ich, obwohl ich schon etwas hatte, trotzdem immer wieder um diese Schublade schleiche, dann kommt es sogar vor, dass ich meinen Mann bitte, die Sachen aufzuessen oder zu verstecken 😉 Und auch, wenn ich mich schlecht fühle, etwa weil ich krank bin, dann zieht es mich zu dieser Schublade. Oder auch, wenn ich nichts zu tun habe. Am besten komme ich durch den Tag wenn ich viel zu tun habe. Und ich versuche, wie du, nur „leckere Kalorien“ zu essen, nichts, was mich im Endeffekt nicht voll zufriedenstellt.
    Lange Rede, kurzer Sinn: Ich kann das alles absolut unterschreiben 🙂

    Liebe Grüße!

    • Danke liebe Melanie! Gut zu wissen, dass es dir auch so geht. Waren Süßigkeiten auch deine „Schwachstelle“?

  • Hallo Carina,

    toller Artikel. Vielen Dank dafür.
    Nur mit deiner Aufzählung von Zuckern bin ich nicht ganz einverstanden. Gehören ahornsirup und kokosblütenzucker für dich wirklich zu den Industrie Zuckern? Kennst du deliciously Ella oder carrots for claire?

    Liebe Grüße

    • Ja kenne ich beide. Mir geht es darum aufzuzeigen, dass sowohl Ahornsirup oder Kokosblütenzucker auch nur normaler Zucker ist.

    • Sie sind es manchmal noch 😉 Prinzipiell habe ich damals einfach zu viel gegessen, denke ich. Wir haben durchaus auch viel Gesundes gegessen und fast immer frisch gekocht. Aber eben einfach zu viel. und ja, Chups und Süßigkeiten taten dann ihr übriges 😉

  • Gibt es für dich „guten“ und „schlechten“ Zucker oder ist alles mehr oder minder schlecht?
    Ich hab mich nämlich gewundert, wieso du den gerade gehypten Kokosblütenzucker und Agavendicksaft aufzählst, der von vielen Industriezucker-Vermeidern als Ersatz benutzt wird. Womit süßt du deine Speisen? Oder süßt du gar nicht mehr?

    Ich versuche meinen Zuckerkonsum zu reduzieren, indem ich meinen Tee nicht mehr süße, weniger Softdrinks trinke und generell weniger süße. Ganz ohne kann ich nicht, dann geht die Konzentration irgendwie flöten :-/ Schokolade, Riegel und so’n Kram ess ich kaum, weils mir einfach nicht schmeckt. Chips sind auch nicht gesund und sicher auch gezuckert, aber naja, irgendein Laster hat jeder 😉

    Jetzt hast du mich neugierig auf Supermarkt Sushi gemacht! Ich rolle meine ja selbst, aber ich hab noch nie reingeguckt, was andere so reintun…

    • Das ist genau der Punkt. Honig, Kokosblütenzucker und Agavendicksaft sind Einfachzucker, die im Körper genau so wirken, wie Industriezucker. Zwar sind sie „natürlich“ und haben eventuell noch Nährstoffe drin, aber der Blutzucker wird dadurch genau so beeinflusst. Gut und schlecht gibt es für mich beim Essen generell nicht. Es ist mir nur wichtig, dass jeder weiß, was er da in seinen Körper steckt.
      Es ist eine große Falle, zu denken, dass man super gesund unterwegs ist, den Marsriegel aber dann mit einem halben Glas Honig ersetzt. Dazu schreibe ich aber noch einen separaten Post.
      Na aber dann bist du doch eh fast ohne Zucker unterwegs, oder? Ganz verzichte ich auch nicht drauf.

  • Ich versuche vor allem den normalen Haushaltszucker so gut es geht zu reduzieren in jeder Hinsicht. Kokosblütenzucker und Erythrit haben immerhin einen niedrigeren GLYX-Index, was für den Blutzuckerspiegel ja durchaus besser ist weil er nicht sofort hochschnellt.

  • Vielen Dank für die schön geschriebene Zusammenfassung von Motivation und Tipps. Ich habe mein zuckerfreies Experiment vor ca. 2 Monaten von jetzt auf gleich und zunächst ohne Bücher usw. gestartet. Und mir geht es fantastisch! Ich mache aber auch (seltene) entspannte Ausnahmen. Da die Geschmacksnerven sich schnell umstellen, gönne ich mir gelegentlich abends zwei Stückchen Schokolade mit 85% Kakaogehalt. Aber in Maßen. Und lieber trinke ich bei der Party 6 Gläser Wasser und dann einen Apérol Spritz, weil ich das liebe, als drei Radler zu süffeln, nur damit ich etwas „mit Geschmack“ in der Hand und im Mund habe. Ich versuche Zuckerersatz gänzlich zu vermeiden und wundere mich manchmal über Seiten zur zuckerfreien Ernährung, wo als Frühstück empfohlen wird: Joghurt mit Honig-Dinkel-Pops, Früchten und Agavendicksaft. Danke daher für Deine Klarstellung, die ich voll und ganz unterschreibe. Kann ja immer noch jeder selbst entscheiden, welchen Zucker, in welcher Gestalt und in welchem Maß er oder sie essen möchte. Für mich gilt: weniger (bis fast gar nicht) ist definitiv mehr! Und, ja, ich hätte mir das vor zwei Monaten auch nicht vorstellen können… Weiterhin viel Erfolg!

    • Liebe Nele, das freut mich total für dich! Ich bin auch dafür, dass jeder so viel Zucker essen möchte, wie er will. Was mich dann aber aufregt sind solche „zuckerfreien“ Rezepte, wie du sie erwähnst. Das fühle ich mich doch völlig veräppelt! Mir ist wichtig, dass das Bewusstsein geschärft wird, wo überall Zucker drinsteckt. Ich finde es nicht in Ordnung, wenn Agavendicksaft als super gesund vermarktet wird, wenn er doch auch nur Zucker ist. Solange ich mir dessen bewusst bin – absolut fein. Aber gerade „Ernährungsanfänger“ haben das einfach noch nicht auf dem Schirm!

  • Hallo möchte mich auch zuckerfrei ernähren, zählt ihr xilyt und Stevia auch als ungesund?
    Bin 3 fache Mama und muss ab und zu mal backen . Möchte natürlich meine Familie auch so gut wie möglich zuckerfrei ernähren.
    Lg Steffi

    • Ich persönlich benutze Xylit als Zuckerersatz. Aber ein übermäßiger Konsum kann abführend wirken. In einem gesunden Maß habe ich persönlich aber kein Problem damit!

  • Hallo
    Danke für deinen Artikel. Ich hab kein Problem auf Süsigkeiten zu verzichten, ich kauf einfach keine mehr. Kuchen geht auch. Mit Tee (Zitrone und 2 Löffel Zucker – jeden Tag mehrmals…) wars schon schwerer, jetzt gibt es mehr Früchtetees und Grünen Tee – der geht komplett ohne. Und wenn ich wirklich mal Lust habe, dann gibt es den Tee mit Birkenzucker. Ist zwar auch Zucker aber da brauch ich weniger.
    Selbst kochen (auch die Tomatensoße für Pizza), schnelle Dinkelbrötchen ohne Zucker…mach ich auch schon länger. Bischen Probleme hab ich mit der Wurst – esse eh viel Käse und mit Marmelade. Die ess ich trotzdem morgens..